Øvelser videnskabeligt bevist at arbejde din Butt

Squats, lunges, step ups og hip extensions at arbejde glutes

Hvis du leder efter de mest effektive stødøvelser, har The American Council on Exercise svaret for dig. De bestilte en undersøgelse designet til at bestemme hvilke øvelser, der retter sig mod gluten på den mest effektive måde. Mange af disse øvelser retter sig mod andre muskler i underkroppen, hvilket gør dette til en god samlet underkrops træning.

Forholdsregler

Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande og modificere enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag.

Udstyr

Du skal bruge forskellige vægtede håndvægte og et trin eller en platform. Kontroller de øvelser du foretrækker at bestemme, hvad du skal have for hånden.

Workout Instruktioner

• Varm op med 5 til 10 minutter lys cardio.
• Udfør denne træning i kredsløbstilstand, lav en øvelse efter den anden med lidt eller ingen hvile i mellem øvelser.
• Afslut kredsløbet 1 til 3 gange.

Squats

Squats er nok den bedste underkropsøvelse der er, og ikke kun fordi de arbejder gluten. Squats er funktionelle, målrettet mod hver muskel i underkroppen og efterligner et træk, du gør hele dagen lang.

1. Heavyweights kan være passende til denne øvelse.
2. Hold vægten i hver hånd. Du kan holde vægten enten ved dine sider eller over dine skuldre.
3. Begynd med fødderne omkring hofteafstand fra hinanden.
4. Bøj knæene og læg ned i et knebøj og send hofterne tilbage bag dig, som om du stikker din røv ud.
5. Gå så lavt som muligt, og tryk derefter tilbage for at starte.
6. Gentag for 8 til 16 reps.

Nyttigt tip: Tænk på at sende din røv tilbage til dig, når du squat, lægge vægt på dine gluter og lår i stedet for på knæene.

lunges

Lunges arbejder alt, ikke kun glutes. Hvis du fokuserer, mens du laver dem , vil du føle gluten på den forreste ben, der arbejder sammen med quad i bagbenet. Tilføj tunge vægte, og du har en god glute øvelse.

1. Stand i split holdning, fod omkring 3 eller så fødder fra hinanden og hold vægte.
2. Bøj begge knæ og sænk ned i et lunge, mens du holder det forreste knæ bag tåen.
3. Løft op igen og gentag, inden du skifter sider.
4. Gentag for 8 til 16 reps på hver side.

Nyttigt tip: Hvis lungesmerter gør dit knæ, prøv et alternativ til lunges . Disse omfatter assisteret lunges, der bruger et mindre bevægelsesområde og løfter din forside på et trin eller en lille platform.

One-legged Ball Squats

Hvis du tror, ​​at squats og lunges er gode til glutes, vent indtil du prøver disse one-legged squats. Ideen her er at holde squats lavt - du vil indse, at du ikke kan gå så langt som almindelige squats ganske darn hurtigt. Også holde vægten på dine hæle for virkelig at målrette mod glutes.

1. Med en kugle, der støtter ryggen, læner den mod det og løfter en fod ud af gulvet. Du kan enten løfte det helt ud af gulvet eller du kan let tåle tåen på gulvet for balance.
2. Du kan holde vægte, hvis du kan komme sikkert ind i stillingen.
3. Med din vægt fast i hælen, bøj ​​knæet ind i en squat, kun gå så langt ned som du sikkert kan.
4. Tryk på sikkerhedskopieringen.
5. Gentag for 8 til 16 reps før du skifter sider.

Trin Ups

Step ups målretter glutes og du vil virkelig føle dette træk, hvis du bruger et højt trin eller en platform, hvor dit knæ starter i 90 graders vinkel. Du kan bruge en bænk i gymnastiksalen til dette, men hvis det er polstret, vil du være forsigtig med ikke at falde.

1. Hold vægte (tunge er passende til denne øvelse) og står foran et trin eller en platform.
2. Placer den højre fod på trinet.
3. Tryk gennem hælen, træd op på skridtet og bringe den venstre fod ved siden af ​​højre.
4. Kortfattet skal du trykke på venstre tæer til trin og derefter træde ned, holde den højre fod på trin.
5. Du kan tilføje en lille squat nederst til en bonus glute øvelse.
6. Gentag for 8 til 16 reps og skift sider.

Nyttige tip: Tryk gennem hælen på foden på skridtet for virkelig at engagere glutes.

Hip Extensions

Også kendt som donkey spark, quadruped hip extensions er en af ​​de øverste øvelser til at målrette den største muskel i underkroppen-gluteus maximus.

1. Kom på dine underarme og knæ og hold brystet bøjet og ret lige.
2. Anbring en vægt (dette er valgfrit) bag det højre knæ og klem det for at holde på plads.
3. Hold nu det knæ bøjede, løft benet, så det er parallelt med gulvet. På dette tidspunkt er bunden af ​​foden ansigter loftet, og hofte, lår og knæ er i lige linje og parallelt med gulvet.
4. Nederste.
5. Gentag for 8 til 16 reps.

> Kilde:

> Anders M. Glutes til Max . ACE Fitness Matters. Januar / februar 2006.