Keto måltid planer

2 Prøve Keto diæt måltider med mad, opskrifter og tips

Ketogene eller keto måltid planer er blevet brugt af medicinske fagfolk i næsten 100 år til at klare visse medicinske forhold. Men for nylig er spisestilen blevet populær blandt diætmænd, der ønsker at tabe sig og atleterne søger at forbedre ydeevnen. Før du beslutter dig for at følge programmet, skal du tage lidt tid til at evaluere en typisk keto diæt måltid plan for at sikre, at det er en spisestil, som du kan opretholde på lang sigt.

Hvad er en keto diætplan?

En ketogen kost eller keto diæt er en meget lav kulhydrat spise plan, der tvinger kroppen til at bruge fedt snarere end glukose som en primær energikilde. Når du følger planen, opbygger du måltider omkring fede fødevarer og begrænser din indtagelse af kulhydrater og protein betydeligt. Som et resultat af denne makronæringsbalance produceres syrer kaldet ketoner i kroppen. Når ketonniveauerne er høje nok, er dieteren i en tilstand af ketose .

Der er forskellige grunde til, at folk måske bruger en keto måltid plan. Nogle atleter bruger det til at nedsætte kropsfedt og forbedre sportens præstationer. Keto diæter kan bruges til at forbedre visse medicinske tilstande som epilepsi eller neurologiske sygdomme. Nogle dieters bruger også ketogene diæter til at tabe sig .

Sådan bruges en keto diætplan

Eksperterne, der leverede ketogene måltidsplaner til denne artikel, arbejder sammen med klienter for at nå bestemte sports-, sundheds- og wellnessmål. Dine mål kan være forskellige, og din sundhedshistorie kan kræve, at du spiser forskellige fødevarer end dem, der foreslås her.

Brug disse måltidsplaner til at få en ide om, hvad der spiser en keto diæt ligner. Evaluer hver dags måltider og tænk over, hvorvidt fødevarerne ser sødt ud, eller hvis spisestilen virker håndterbar. Hvis du beslutter dig for at du vil prøve spisestilen, skal du forbinde med en ernæring eller en medicinsk professionel for at lave en plan, som er personlig til dig.

Keto Diet Målplan # 1

Den første prøve keto diæt plan kommer fra en heltid eventyreren og elite atlet, der bruger spisestil for at forbedre og opretholde hans sports præstationer. Patrick Sweeney foredrager også den ketogene diæt på konferencer rundt om i landet og coacher andre til at vedtage et eventyrliv.

Hans prøve måltid plan er fantastisk til folk, der kan lide at lave mad og eksperimentere i køkkenet.

Keto diæt dag et

• Morgenmad: Eventyrkaffe (en unik opskrift, der kombinerer kaffe med kokosolie, tung creme, et æg, smør og lejlighedsvis kakaopulver) alene eller tilsæt osteblintes. Bland en kop flødeost med tre æggehvider i en blender. Kog blintzerne som pandekager, og tilsæt derefter flødeost og røget laks eller friske hindbær.
• Mid morgen snack : Fuld fedt græsk yoghurt
• Frokost: Grøn salat med enten laks, kylling eller grillet rejer og ost.
• Eftermiddagsmad: Æble med mandelsmør
• Middag : Grillet laks, spinat, grønne bønner eller blomkål bagt med shredded cheddarost.
• Dessert : En kvadrat af mørk (> 72 procent kakao) chokolade

Keto diæt dag to

• Morgenmad : Eventyr kaffe alene eller tilføj vulkanæg. Pisk to æggehvider til stående, toppen med et stykke røget laks og et par spinatblade. Gratin cheddarost ovenpå og spids toppen med en ske. Bages i 5 minutter ved 350 og læg såket i indrykket og lad det dryppe ned i de brunede sider.
• Mid-morning snack: Geitmelk yoghurt med en håndfuld mandler
• Frokost : Gederost salat med valnødder og bacon
• Eftermiddagsmat : Mandler
• Middag : Tyrkiet chili med bønner, løg, tomater, peberfrugter og revet cheddarost. Valgfrit: Tilsæt et stegt æg på toppen. Spis med en salat på siden.

Keto diæt dag tre

• Morgenmad : Eventyr kaffe alene eller med næringsstoffer tæt omelet. Saute hvidløg, røde og grønne peberfrugter, cherrytomater og avocado i en pande. Når de er let kogte, tag dem ud, tilsæt olivenolie og bland i to æg til en omelet. Tilsæt din yndlingsost og frisk spinat.
• Mid-morning snack : Apple med jordnøddesmør
• Frokost : Efterlad chili fra den foregående nat
• Eftermiddagsmad: Brie og Wasa cracker (en meget lav kulhydratkrækker )
• Middag: Duck på grillen med grillet aubergine og courgette

Makronæringsbalance

Sweeney holder sig ikke til en bestemt makronæringsbalance, når han starter sin egen ketogene diætplan. I stedet opretholder han en kost, der ikke indeholder mere end 50 gram kulhydrat pr. Dag. Når han går over .6 på ketonmåleren (en enhed, der bruges til at måle blod for tilstedeværelsen af ​​ketoner), går han op til 70 gram kulhydrater og tager et ketontilskud.

Keto måltidsplan Tips:

For at opretholde keto spise stil Sweeney foreslår disse disse retningslinjer:

• Se på det glykæmiske indeks for at vælge de bedste fødevarer til din ketogene måltidsplan. Der er websteder, der giver glykemisk indeks (GI) eller glykæmisk belastning af forskellige fødevarer. Det glykæmiske indeks fortæller dig, hvordan din krops glukose- og insulinsystem vil reagere på forskellige fødevarer. Fødevarer, der er lavere på indekset (eller har en lavere glykæmisk belastning) er fødevarer, der fordøjes langsommere og vil hjælpe dig til at føle sig fulde i længere tid.
• Et glas økologisk rødvin er okay hvis forbruges bare et par gange om ugen. Alternativt kan du nyde to skud af tequila og to limer blandet med sodavand.
• Vælg fødevarer, der tager længere tid at fordøje, og som har masser af næringsstoftæthed. Men de skal også være fødevarer, du kan lide, eller du vil være utilfreds med at spise dem, og du vil være mindre tilbøjelige til at holde fast i kosten.
• At forsøge at tabe sig med motion og starte en keto diæt på samme tid, kan give hurtige resultater for en "multiplikator" effekt. Men hvis du ikke har udøvet mere end 6 måneder, bør du vente med at starte keto spiseplanen. Start et træningsprogram først, så du tilpasser dig kun én fysisk ændring ad gangen. Efter 2 uger med at træne 3-4 gange om ugen, skal du være klar til at starte keto dietten.

• Eksperiment med intermitterende faste , især før du træner. For eksempel spis middag tidligt (6:30 eller 7:00) og gå i seng uden at spise. Træk første ting om morgenen, før du spiser. Start din dag med morgenmad og eventyr kaffe.

Keto Diet Plan # 2

Denne to-dages keto måltid plan kommer fra en registreret diætist, der foreskriver kost til kunder, der søger at nå en række sundhedsmål. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, er adjungeret professor ved New York University, arbejder på NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center, og er en privatpraksis dietitian hos Middleberg Nutrition, en New York City sundhed og wellness praksis.

"Jeg plejede kun at behandle børn med epilepsi med ketogen kost. I det sidste år har jeg haft en stigning i henvisninger til ketogen diæt for kunder, der spænder fra vægttab, kræft, PCOS, diabetes og demens." Men hun tilføjer, at hun ikke tror på en kosttilskud - alt kosttilskud.

Jalali anbefaler, at hendes klienter arbejder med en læge, der er bekendt med kosten for at få de bedste resultater. "Jeg tror ikke det meste af den generelle befolkning ville få gavn af ketogen kost, selv om det kan være meget gavnligt for nogle. Kosten kan være yderst udfordrende for at forblive kompatibel på lang sigt, så jeg finder ud af, at kunder, der er meget motiverede og har en stærkt support system synes at være mest succesfulde. "

Jalalis prøve ketogene måltid plan indeholder en række fødevarer, men kræver mindre madlavning.

Keto diæt dag et

• Morgenmad : To æg krypteret med to spiseskefulde tunge creme, 1/2 kop kogt spinat med en spiseskefuld kokosolie. En kop kaffe med en spiseskefuld smør og dråbe kanel.
• Mid-morning snack:: Seks macadamia nødder med seks hindbær
• Frokost : Tunesalat (tun med Mayo, plus salt og peber) i Romaine salat
• Eftermiddagsmad: Halvdelen avocado sprinklet med hørfrø måltid
• Middag : Pecan crusted laks med en kvart kop blomkål cremeret med to spiseskefulde fløde

Keto diæt dag to

• Morgenmad : Chia frøpudding lavet med fuld fedt kokoskrem
• Mid-morning snack : Pork rinds
• Frokost : Hørfrøkirsebær med en halv kop stegt broccoli (tilsæt en til to spiseskefulde smør)
• Eftermiddagsmad : Tør snacks
• Middag : Blomkål skorpe pizza med mozzarella og bacon
• Snack: Kraftig flødeskum og fire jordbær

Makronæringsbalance

Hver person på keto diætet vil have forskellige makronæringsbehov. Jalali siger, at diætene typisk er omkring 65-85 procent fedt, 15-25 procent protein og ca. 5 procent kulhydrater. "Nogle af mine patienter / kunder finder det nemmere at holde øje med de fødevarer, de forbruger i løbet af dagen, andre foretrækker at holde styr på hvert måltid, da det holder dem mere ansvarlige."

"Jeg anbefaler at designe måltiderne omkring fedt og proteinkilder, da kulhydraterne er meget begrænsede. Hvis nogen f.eks. Har tun til frokost, kan de overveje at tilføje mayo til det. Jeg tror også en almindelig fejl lavet på kosten , er enkeltpersoner fokuseret på at reducere kulhydrater, men de øger ikke deres fedt tilstrækkeligt.Dette kan gøre det vanskeligt at gå ind i ketose, især hvis de bruger for meget protein. Nogle voksne kan være på en stabil ketogen diæt, der bruger 50 netcarbohydrater nogle kan have brug for at begrænse til 15 netcarbs. "

En anden almindelig fejl, hun ser er, at folk fokuserer for meget på makronæringsstoffer: " Mikronæringsstoffer er også vigtige, da ketosis er metabolisk krævende, og kosten er ikke ernæringsmæssigt tilstrækkelig mesteparten af ​​tiden." Hun siger, at de fleste af hendes klienter tager multivitaminer, carnitin-kosttilskud, calciumtilskud og undertiden selen eller zink.

Keto Diet Plan Tips:

Som led i sin praksis tilbyder Jalali følgende råd til sine kunder.

• Har regelmæssigt blodarbejde udført for at undgå mangel på vitamin og næringsstoffer og ubalancer, der er typiske. Arbejde med en sundhedspersonel, der er bekendt med kosten, kan også hjælpe med at håndtere bivirkninger, der kan få mange mennesker til at slippe ud af kosten.
• Lav planer for, hvad du vil spise, når du rejser og socialiserer. For eksempel, hvis du rejser, pakk en avocado, tunfisk og pakker med mayo for at lave et nødmåltid, hvis du ikke kan finde nogen mad.
• Spørg fremad, hvis du inviteres til andres hus og se, hvad de planlægger at tjene. Spørg om du kan bringe en keto-venlig side eller dessert.
• Eksperiment med nye opskrifter. Jo mere lækre keto måltider du kan gøre, desto mere sandsynligt er du at holde fast i planen.

Et ord fra

Der er videnskabeligt bevis, der understøtter brugen af ​​en ketogen diæt til at hjælpe med at klare visse neurologiske tilstande. Der er også læger, ernæring og fitness fagfolk, der anbefaler spiseprogrammet for patienter og klienter, der har andre sundhedsmål. Men bare fordi programmet virker for nogle, betyder det ikke, at det er den bedste kost for dig.

For de fleste mennesker er denne spisestil en væsentlig afvigelse fra den kost, at de er komfortable at spise. De fleste af os opbygger måltider omkring magert protein og kulhydrater , ikke fedtstoffer. Så før du beslutter dig for at vedtage kosten, er det smart at evaluere keto måltidsplaner og tænke over, hvorvidt du tror du kan holde fast ved det på længere sigt. For eksempel, hvis du er en æder, der elsker at inkludere masser af frisk frugt og grøntsager ved hvert måltid, kan du måske ikke opretholde denne spisestil.

Hvis du beslutter dig for at prøve en ketogen diæt, skal du tale med din læge eller registreret diætist for at se, om der er ændringer, du bør gøre for at holde dit helbred på rette spor.