Blandt de mange strategier for at tabe sig og aldre godt - efter en lav carb-diæt , eliminerer gluten, får mere motion - der er en, der konsekvent anbefales af forskere: kaloriebegrænsning. Når du tager i færre kalorier end du behøver for at opretholde din nuværende kropsvægt, vil du tabe dig.
Den store udfordring er, hvordan man opretholder kalorieunderskuddet tilstrækkeligt lang tid til at se betydelige resultater.
En relativt ny strategi kaldet intermitterende fasting kan tilbyde en overkommelig måde at spise mindre på, fordi du kun skal spise noget af tiden. Fans siger, at det er en plan, du kan holde fast i over måneder, endda år.
Hvad er intermitterende fastende?
Intermitterende faste midler begrænser din fødeindtagelse stærkt på en, to eller flere dage i ugen og spiser normalt resten af tiden. De såkaldte "hurtige dage" er ikke samlede faste; i stedet tager du omkring en fjerdedel af dine normale kalorier. For kvinder, der repræsenterer omkring 500 kalorier, for mænd, omkring 600 kalorier. Det kaldes ofte som en 5: 2 kost, med fem normale dage og to faste dage; Andre versioner kaldes 4: 3, 6: 1, alternativ dag fasting (ADF) eller "hver anden dag" diætplan.
En 2012 BBC dokumentarfilm, Eat, Fast og Live Longer, krediteres ofte med at bringe intermitterende faste i mainstream, men det er blevet undersøgt længere end det for dets potentielle fordel ved at reducere brystkræft, hjertesygdomme, diabetes og kognitiv tilbagegang.
Faktisk er kalorieregulering for lang levetid blevet undersøgt siden 1930'erne og er indtil videre den eneste metode, der har vist sig at forbedre levetiden, i hvert fald i laboratoriedyr.
Hvad siger forskningen?
Flere undersøgelser har antydet, at intermitterende faste arbejder samt kontinuerlig kaloriebegrænsning for vægttab, men der er stadig lidt dokumentation for den langsigtede effektivitet af kosten.
Forskere bemærker, at effektive kostvaner er satiating, sørger for dine ernæringsmæssige behov og er lette at følge. Da intermitterende fastning ikke kræver en total overhaling af din kost, blot en begrænsning af kalorier på nogle dage i ugen, kan det være en vellykket slankemetode. Langsigtige undersøgelser er imidlertid nødvendige for at vise sikkerheden og succesen for intermitterende faste.
Det fører til bingeing på andre dage?
Måske overraskende synes dette ikke at være tilfældet. I en undersøgelse spiste personer, der spiste 20-30% af deres normale kaloriebehov på faste dage, generelt kun 10% mere end normalt på deres ikke-slankende dage. Derudover rapporterede mange mennesker, at deres følelser af sult på lavt kalorieindhold dramatisk faldt over tid.
En bedre form for vægttab
Et andet lovende resultat er, at intermitterende fastende synes at give tabet af mindre magert muskel sammenlignet med konventionel daglig slankekure. I en gennemgang af 2011 var 90% af vægten tabt ved intermitterende fastning fedt sammenlignet med kun 75% i daglig slankekure.
Vedligeholdelse af magert muskelmasse, mens slankekure giver en metabolisk fordel for at opretholde vægttabet, fordi muskler brænder mere energi end fedt selv i ro.
Reducerer det mavefedt?
Mavefedt, aka visceralt fedt, er det ekstra dæk, der omgiver dine indre organer, hvilket fører til en større risiko for diabetes og hjertesygdomme. En undersøgelse fra 2011 viste, at både traditionel slankekure og intermitterende fastende reducerer tilsvarende mængder mavefedt.
Hvem skal ikke prøve mellemrumfaste
Intermitterende faste er ikke egnet til:
- Børn eller teenagere
- Kvinder, der er gravid eller ammer
- Dem med en historie med spiseforstyrrelser
NIH anbefaler også, at voksne med diabetes eller hjertesygdom bør konsultere deres sundhedsudbyder, før de prøver en ny kost.
Kilder:
Collier, R. Intermittent Fasting: Videnskaben går uden. CMAJ. 11. juni 2013. 185 (9): E363 - E364.
Seimon, RV. et al. Kort- og langtidseffekter af kontinuerlige versus intermitterende restriktive diætmetoder på kropssammensætning og metabolisk profil hos overvægtige og overvægtige postmenopausale kvinder: en pilotundersøgelse. Overgangsalderen. 2012 aug; 19 (8): 870-6.
Fungerer 5: 2 Intermittent Fasting Diet? UK National Health Service (NHS) Offentligt Informationsblad. Adgang til 2 januar 2014.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "Intermitterende fasting kombineret med kaloriebegrænsning er effektiv til vægttab og hjertebeskyttelse hos overvægtige kvinder." Nutr J. 2012 Nov 21; 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy og Yolian Calvo. "Alternativ dag fastgørende til vægttab i normale vægt og overvægtige emner: En randomiseret kontrolleret prøve." Ernæring Journal 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "Intermitterende versus daglig kaloriebegrænsning: Hvilket kostregime er mere effektivt til vægttab? Fedme Anmeldelser Volumen 12, udgave 7, sider e593-e601, juli 2011.
Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson et al. "Virkningerne af intermitterende eller kontinuerlig energibegrænsning af vægttab og metaboliske sygdomsrisiko markører: En randomiseret undersøgelse hos unge overvægtige kvinder." Int J Obes (Lond). 2011 maj; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf