Tomatfennikelstiv med torskopskrift

Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)

Kalorier - 257

Fedt - 8g

Carbs - 19g

Protein - 27g

Total tid 55 min
Prep 15 min , koge 40 min
Serveringer 6 (1 kop gryde + 1 filet)

Denne enkle tomatfennikelgryder får alle sine smag fra provencalske urter og krydderier og er et godt supplement til simpelthen bagt fisk. Det er rig og flavorful, lavt kulhydrater og under 300 kalorier pr. Portion.

Gryderet er alsidigt nok til at tjene med enhver form for fisk og skaldyr (det ville gå godt med skaldyr) og kan let gøres fremad og genopvarmes, mens du bager fisken. Citronskal tilsat til tomat under madlavning tilføjer lyse citrusnoter, der gør dette til et måltid lige så godt om sommeren eller vinteren!

ingredienser

• 2 spiseskefulde olivenolie + 1 spsk til fisken
• ¼ kop tyndt skivet hvidløg
• 2 kopper små hakkede løg
• 2 kopper små ternede fennikel (ca. 1 stor pære)
• 5 store skiver citronskal (ca. ½ citron)
• 1 1/2 tsk Kosher salt, opdelt (3/4 tsk til gryderet + ¾ tsk til fisk)
• 1/4 kop tør hvidvin
• 5 kopper dåse ternede tomater, ikke tilsat salt
• 1,5 tsk tørret oregano + 1/2 tsk til fisk
• 1 tsk fennikel frø
• ½ tsk hvidløgspulver
• ½ tsk løg pulver
• ¼ tsk jord sort peber
• 6 kvist friske timian + 2 store kvist friske rosmarin, bundet med køkkengarn
• 6 6 ounce fileter torsk, skyllet og pattetørret
• 1/8 tsk paprika

Forberedelse

1. Forvarm ovnen til 400F for fisk.
2. Tilsæt olie til en medium pot og drej varmen til medium. Tilsæt hvidløg, fennikel og løg og sæson med 3/4 tsk salt. Kog i ca. 10 minutter, indtil løg og fennikel begynder at blødgøre og blive gennemskinnelig.
3. Tilsæt hvidvin for at deglaze og kog i yderligere to minutter.
4. Tilsæt tomater, tørret oregano, fennikelfrø, hvidløgspulver, løgpulver, citronskræl og peber. Rør for at kombinere. Tilsæt bunden timian og rosmarin og forsigtigt nedsænk i tomatblandingen.

1. Lad dem simre, afdækkes eller delvist dækkes, på lav i 30 til 40 minutter, indtil blandingen ligner en flad tomatgryde.
2. I mellemtiden placeres torskefilet på pergament eller foliebeklædt bageplade. Gni hver filet med ½ tsk olivenolie og krydre med en knivspids salt, peber, oregano og paprika.
3. Bag i forvarmet ovn i 15 minutter eller indtil fisken begynder at flette adskilt let med en gaffel.
4. For at tjene, skænk en kop tomat gryde i bunden af ​​en skål og læg bagt torsk forsigtigt på toppen.

Ingrediensvariationer og substitutioner

Denne opskrift bruger torsk, men enhver flaky hvid fisk vil gøre. Skaldyr ville også smage lækkert - om det er broiling rejer at tjene ovenpå, serverer med dampede muslinger eller tilføjer dem direkte til gryden. Ved tilsætning til gryderet anbefaler jeg at tilsætte en kop vand, så der er mere flydende til at lave fisk og skaldyr.

Frisk tomat kan bruges i sæsonen, eller brug en kombination af frisk og dåse.

Hvis du ikke kan finde usaltede dåse tomater, udelad det tilsatte salt i opskriften for at holde det lavere i natrium .

Hvis du vil have et ekstra boost af næringsstoffer eller vil lave denne vegetariske, kan kogte hvide bønner føjes til gryderet for protein og fiber (tilsæt i de sidste 10 minutters madlavning).

Madlavning og serveringstips

Hvis du ikke har køkkengarn, kan rosmarin og timian blot tilføjes direkte til gryden, men det vil bare være lidt mere udfordrende at fiske dem ud før servering.

Tomatgryden kan laves flere dage i forvejen og genopvarmes i en gryde på komfuret, mens fisken bakker.

Garnér med fennikel fronds (toppen af ​​fennikel pære) til præsentation.

Denne skål serveres bedst med varmt crusty brød, men husk på portioner, hvis du ser dine carbs.