Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 131
Fedt - 6g
Carbs - 11g
Protein - 9g
Total tid 30 min
Prep 10 min , koge 20 min
Portioner 4
Denne opskrift giver dig mulighed for at nyde sprød stegt fisk på en diabetes-venlig måde. Brødt med fuldkorns majsmel, bliver denne opskrift på torsk kogt i ovnen i stedet for den dybfryser. Top det med en dukke af hjemmelavet avocado puree, fyldt med sunde fedtstoffer og fibre .
ingredienser
- 4 6 ounce torsk fileter
- ¼ kop sten jorden majsmel
- ¼ tsk salt
- ¼ tsk sort peber
- 1 medium avocado, skrællet, pitted og hakket
- ½ kop finhakket rødløg
- 2 spiseskefulde limejuice
- ¼ tsk salt
Forberedelse
- Varm ovn til 400 grader. Sprøjt et stort bageplade med olivenolie.
- Spred majsmel på en stor plade. Bland i salt og peber. Dip fisk let ind i majsmel. Arrangér jævnt på bagpladen. Sprøjt toppen af fisken med olivenolie, og sæt den i ovnen for at bage 20 minutter, indtil den er kogt igennem og flager let med en gaffel.
- Mash avocado i en skål. Bland i rødløg, limejuice og salt.
- Serve fisk toppet med en stor dollop avocado puree.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Jeg elsker at bruge stenmalet majsemel til ovn-stegning fordi-overraskelse-det er faktisk et helt korn ! Hele kornmælk indeholder stadig klid og kim af det intakte korn, hvilket øger fiber-, vitamin- og mineralindholdet, hvilket gør det til et sundt kulhydratvalg for en diabetes-venlig kost. Plus, cornmeal tilføjer en lækker smag til belægningen. Hvis du ikke kan finde det på købmanden eller lokale landmandens marked, er du velkommen til at erstatte fint polenta, masa eller almindelig majsmel. Du kan endda bruge mandelmåltid, hvis du har det på hånden.
Hvis du nyder krydret stegt fisk, tilsæt en teskefuld paprika og et par streger cayenne til blandingen. En anden krydderier er creolisk krydderurter, som normalt laves med løgpulver, hvidløgspulver, timian, oregano, paprika og cayenne. Det kan dog allerede indeholde salt, så lad det ekstra salt ud.
Hvis du ikke er stor på smag af avocadoer , overvej at bytte avocado puree til en butik købt eller hjemmelavet salsa. Personligt elsker jeg frugtsalsaer som mango eller fersken salsa på fisk.
For at spare tid, er du velkommen til at bytte butik købt guacamole. Mens frisk altid smager bedst, er færdiglavet også et smart køb, især hvis du ikke kan finde nogen modne avocadoer i butikken eller dine avocadoer har tendens til at gå dårligt på dig, før du bruger.
Madlavning og serveringstips
For at kontrollere, om din avocado er moden, skal du sørge for, at den har sort hud uden indrykning. Det bør give et fast, men forsigtigt pres. Du kan også kontrollere farven under stilken, som skal være en lysegrøn. Hvis det er en lysegul eller brun, har den brug for et par dage til at modnes. Hvis det er mørkebrunt, er det overrykt.
For at afrunde dette måltid serveres med en side af brun ris eller en anden fuldkorn, som farro eller quinoa , kastet med friske urter. Dette er også lækkert med dampede eller ristede søde kartofler. Jeg nyder især søde kartofler smagsatt med chili pulver. Den søde og krydrede kombination er ganske tiltalende.
For at holde tingene simple, server det med en side af stegte grøntsager. Da de fleste grøntsager stege ved 400 grader, kan du sætte et stegeark med hakkede grøntsager kastet med olivenolie i ovnen på stativet under fisken for at lave mad.