Spørgsmål: Jeg har fået besked om at skære ned på både salt og natrium af sundhedsmæssige årsager. Det er nemt nok at stoppe med at tilføje salt til min mad, men hvor kommer alt det ekstra natrium fra? Kan du hjælpe mig? Hvad kan jeg bruge i stedet for almindeligt salt?
Svar: For mange mennesker kan forbruge for meget natrium bidrage til højt blodtryk, hvilket er en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme som hjerte og slagtilfælde, og det kan føre til væskeretention og oppustethed.
Hvis du er følsom overfor natrium, nedsætter mængden af salt og ingredienser, som indeholder natrium, det med til at holde dit blodtryk på et sundere niveau.
En teskefuld salt har ca. 2.300 milligram natrium. Kun en fjerdedel teskefuld har 580 milligram, og et strejf salt har omkring 150 milligram.
Mens salt er en primær kilde, er mange forarbejdede fødevarer også høje i natrium. Hermetiske fødevarer, frosne måltider, hærdede kød og mange andre forarbejdede fødevarer indeholder uhyrlige mængder natrium, både fra salt, der bruges til at smag fødevarerne og eventuelle tilsætningsstoffer og konserveringsmidler, som indeholder natrium i forskellige former.
Så for at holde dit indtag nede, skal du gøre mere end blot fjerne din saltskakeren. Find etiketterne Næringsfejl for at bestemme, hvor meget natrium der er i de fødevarer, du køber. Undgå produkter, der har mere end 140 milligrams natrium pr. Portion. Du kan også skylle dine konserverede grøntsager for at fjerne noget af natrium.
Hvor meget natrium er for meget?
Ifølge diætretningslinjerne for amerikanerne, 2015-2020, bør disse grupper af mennesker i øjeblikket begrænse deres natriumindtag til mindre end 1.500 mg pr. Dag:
- Afroamerikanere
- Diabetikere
- Folk med højt blodtryk
- Folk med nyresygdom
- Alle over 50 år
Det er en stor gruppe mennesker.
Enhver, der ikke er inkluderet i denne gruppe, skal forblive under 2.300 milligram om dagen, hvilket ikke er nemt, hvis du spiser nogen forarbejdede fødevarer overhovedet, selv nogle der ellers er gode for dig. Du vil finde natrium i de fleste smør eller margarine, mælk, brød og andre korte fødevarer. Se på Nutrition Facts etiketten for mængden af natrium per portion.
Kig efter disse ingredienser på etiketterne på alle de forarbejdede og emballerede fødevarer, som du køber:
- Mononatriumglutamat
- Bagepulver
- Bagepulver
- Dinatriumphosphat
- Natriumalginat
- Natriumnitrat eller nitrit
Din krop har brug for noget natrium, så du ikke vil fjerne al natrium fra din kost (det ville være næsten umuligt, alligevel), men her er nogle måder at skære ned på:
- Læs madmærker og vælg fødevarer med lavt natriumindhold.
- Vælg friske eller frosne grøntsager frem for dåse.
- Undgå frokostkød og helbrede kød.
- Hold dig væk fra frosne næringsmidler som frosne middage, pizzaer og snacks.
- Køb usaltede nødder og snacks.
- Eliminer salt fra dine opskrifter.
- Prøv salt erstatninger lavet med kalium.
- Krydderier kan fungere godt, men læs ingredienslisten og Nutrition Facts etiketter, fordi de ofte indeholder salt eller natrium.
Kan du skylle natrium bort?
Skylning af konserverede grøntsager og bælgfrugter med vand kan fjerne noget af natrium.
Det er svært at vide præcis, hvor meget, men hvis du skylder dine dåsevarer i et øjeblik eller så, kan du muligvis reducere natriumindholdet med 10 til 30 procent. Men det er vigtigt at vide, at undersøgelser og kilder synes at afvige lidt i, hvor meget natrium kan vaskes væk, så hvis du har brug for at spore dit natriumgram hver dag, er du nok bedre til at købe lavnatrium dåse. Læs ernæringsfakta etiketter på dåsernes bagside, fordi de vil fortælle dig, hvor meget natrium der er i hver servering (også se antallet af portioner pr. Pakke).
Kilder:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Sjette udgave. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD. " Effekt af dræning og skylning på natrium og vandopløseligt vitaminindhold i konserverede grøntsager ."
> USA's Department of Agriculture og United Stated Department of Health og Human Services. "Kostvejledning til amerikanere, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Effekt af vandskylning på natriumindholdet i udvalgte fødevarer." J er diæt assoc. 1983 apr; 82 (4): 394-6.