Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 235
Fedt - 9g
Carbs - 24g
Protein - 18g
Total tid 60 min
Prep 15 min , koge 45 min
Serveringer 8 (1 1/2 kopper hver)
Denne opskrift indeholder alle farverne i det italienske flag: hvid kylling, bønner og hvidløg, grønkål og urter og røde tomater. Inklusive flere farver i dine måltider (med andre ord at spise regnbuen ) betyder, at du høster fordelene ved flere vitaminer og antioxidanter . Jordkylling er en nem måde at tilsætte magert protein til gryden. Ristede cashewnødder gør gryderet unikt og de tilføjer crunchy tekstur til den færdige opskrift.
ingredienser
- 1 kilo jordkylling
- 12 ounce kale (ca. 4 kopper), hugget i små stykker
- 3 medium fed hvidløg, hakket
- 1 medium løvblad
- 1/2 tsk hakket oregano, tørret eller frisk
- 1/2 tsk hakket timian, tørret eller frisk
- 1 15 ounce kan cannellini bønner, drænet og skyllet
- 3 kopper flydende (vand eller bouillon)
- 1 28 ounce kan fyrede ristede knuste tomater
- 1 tsk salt (hvis ikke bruger bouillon som flydende)
- 3 spiseskefulde hakkede friske koriander eller persille, til garnering
- 1/2 kop ristede cashewnødder
Forberedelse
1. Varm ovn til 375F. Coat en 9 x 13 tommer bagning skål med rapsolie spray og sæt til side.
2. Bland kyllingen med dine hænder og skille fra hinanden i bagningsskålen.
3. Tilsæt kale, hvidløg, løvblad, oregano, timian, bønner, vand eller bouillon, tomater og salt til bagekarret og rør alt sammen.
4. Placer i ovnen og bages i 40 til 45 minutter, omrøring midtvejs gennem bagning, indtil kyllingen er fuldt kogt, og gryden er varm.
Ingrediensvariationer og substitutioner
I stedet for jordkylling kan du bruge kyllingebryst eller lår til en sammenlignelig ernæringsprofil, men lidt anderledes tekstur. Bage opskriften som ovenfor, træk stukkerne kogt kylling, rist eller hak dem, og tilsæt dem derefter tilbage til gryden.
Vil du lave denne vegetar? Dobbel bønnerne og nix kyllingen.
Madlavning og serveringstips
Har du nogensinde lavet din egen vegetabilske bouillon? Det er nemt. Du skal bare gemme alle afgrøder og afslutte grøntsager, du bruger dagligt, og gem dem i en lynlås eller en lukket beholder i fryseren. Når du har en god mængde sparet op, placere i en gryde og tilsæt nok vand til at dække. Toss i hakket hvidløgshandsker eller krydderier og lad dem simre på ovnen i en til to timer. Tøm grøntsagerne og voila ud, du har lige lavet din egen vegetabilske bouillon!