Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 172
Fedt - 12g
Carbs - 6g
Protein - 12g
Total tid 25 min
Prep 15 min , koge 10 min
Portioner 4
Hvis du er ligesom mig og en stor fan af at trykke på snooze knappen, så ved du, at at lave en nærende og påfyldning morgenmad kan være en udfordring. Forbered denne veggie-pakkede frittata i weekenden og nyd et stykke til en grab-og-gå morgenmad. Din mave vil takke dig!
ingredienser
- 8 æg, slået
- ¼ tsk salt
- ¼ tsk friskmalet sort peber
- 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
- ½ gul løg, skrællet og hakket
- 1 stor tomat, hakket
- 2 kopper frosne broccolifloretter, optøet
- 1 ounce ged ost
Forberedelse
- Smør æg sammen med salt og peber i en stor skål, indtil den er godt kombineret. Placer rack midt i ovnen og forvarm slagtekyllinger.
- Varm olivenolie i en stor, ovnfast pande på medium varme. Tilsæt løg og saut indtil gennemskinnelig, ca. 3 minutter. Rør i tomat og kog indtil øm, ca. 2 minutter. Rør i broccoli.
- Hæld i slagne æg og flyt rundt, indtil det helt dækker panden. Kog frittaten, indtil den begynder at sætte rundt om kanterne, og drys toppen med gedost. Placer frittataerne under slagtekyllingen for at lave mad. Det bør kun tage et øjeblik og holde øje med det for at sikre, at det ikke brænder.
- Med en ovnmonteret hånd, fjern fra ovnen, lad afkøle lidt, drej derefter om på en serveringsplade, Skær i fire skiver og server eller køle, indtil den er klar til at spise.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Jeg elsker at lave frittatas som en nem og tilfredsstillende morgenmad hele året og skifte tingene op baseret på hvilke grøntsager der er i sæsonen . Prøv arvestykketomater, basilikum og mozzarella om sommeren, kale og cheddar om efteråret, blomkål og feta om vinteren og asparges og gedost i foråret.
Hvis du gerne vil reducere mængden af kolesterol i denne opskrift, skal du erstatte nogle af ægene med æggehvider. Du skal bruge hvide til hvert æg. Du kan også erstatte 2 æg med ½ kopmælk eller usødet, ikke-smagret plantemelk.
For at gøre denne mælkefri fri, skal du bare lade geitosten være.
Hvis du kan lide dine æg med varm sovs, rør en teskefuld ind i det slagne æg eller dør generøst med din yndlingssøce til at tjene.
Jeg kan også lide det toppet med friske urter, som bøffer, grønne løg eller persille.
Madlavning og serveringstips
En anden sjov mulighed er at gøre denne opskrift til mini-frittatas bagt i en muffin tin. De er perfekte til snacks eller sandwichet mellem en helkornet engelsk muffin eller mini-bagel for at lave en morgenmadsmad sandwich.
For at gøre, knæk et æg i 8 brønde sprøjtet med olie, krydre med lidt salt og peber, og pisk derefter sammen med en gaffel. Del de sauterede løg, tomater og afrimt broccoli mellem brøndene og bages derefter i en ovn på 350 grader i ca. 20 minutter.
For at inkludere en servering af sunde carbs med dette måltid, serveres dette med et skive eller to fuldkornsrødder eller engelsk muffin, en side af friske frugter eller tilsæt kuber eller skiver dampede søde eller hvide kartofler til frittata.
Denne frittata gør også en lækker middag. Serveres med fuldkornsbrød eller stegte kartofler og en saladsalat klædt med en hurtig dressing af lige dele citronsaft, olivenolie og en teskefuld sennep til emulgering.
Denne frittata varer i 5 dage i køleskabet. Serveres varm, genopvarmes i mikrobølgeovnen i 30 sekunder eller ved stuetemperatur.