Undersøgelser foreslår nedsat cancer og hjertesygdomsrisiko
Glucosinolater er svovlholdige forbindelser fundet i cruciferous grøntsager. Disse er grøntsager som broccoli , spire og kale, som har en karakteristisk bitter smag og skarp aroma.
Hvis disse er de slags fødevarer, du skubber til side på din tallerken, mangler du nogle alvorligt gode ernæring. Udover at være pakket med vitaminer, mineraler og fibre, indeholder glukosinolatholdige fødevarer fordele, der kan strække sig godt ind i forebyggelsen af alvorlige sygdomme, herunder kræft.
Gennemgang af beviset
Når du spiser cruciferous grøntsager som broccoli, er glucosinolaterne indeholdt i dem nedbrudt i stoffer, der kaldes metabolitter. Metabolitter er de naturligt forekommende stoffer, der påvirker metabolismens tempo og udløser specifikke enzymatiske reaktioner.
I tilfælde af glucosinolater har metabolitterne en antibiotikumlignende effekt og hjælper med at afværge bakteriel, viral og svampeinfektion i tarmene og andre dele af kroppen. En række nyere undersøgelser har også antydet, at en diæt rig på kryddergrøntsager kan nedsætte risikoen for visse kræftformer. Blandt beviserne:
- En 2009-analyse, der blev koordineret af National Cancer Institute, gennemgik 31 epidemiologiske undersøgelser af sammenhængen mellem korsfisk vegetabilsk indtagelse og lungekræftrisiko og konkluderede, at højt indtag kan reducere risikoen med overalt fra 17 procent til 23 procent.
- Et studie fra 2012 fra Institut for Epidemiologi ved Institut for Farmakologisk Forskning i Italien rapporterede endvidere, at den regelmæssige indtagelse af cruciferous fødevarer tilbydes mellem en 17 procent og 23 procent reduktion i risikoen for kolorektal, bryst, nyre, spiserør og orofaryngeal (mund og hals) kræft.
Mange mener, at den indol-3-carbinol, der frigives i systemet, når glucosinolatholdige fødevarer spises, kan være afgørende for denne effekt.
Mens mindre robuste har andre undersøgelser antydet, at korsbærgrøntsager kan give beskyttende fordele mod hjerte-kar-sygdomme som hjerteanfald og slagtilfælde.
Rå vs Kogt Krydderige Grøntsager
Hvis du spiser en række mørkegrønne, grønne grøntsager, får du allerede glucosinolater i din kost. Blandt de cruciferous grøntsager, der oftest findes på købmandsforretningshylder, er:
- broccoli
- Kål
- rosenkål
- arugula
- Blomkål
- grønkål
- Bok choy
- rutabaga
- Collard greener
- radiser
- Sennep greens
- peberrod
Når det er sagt, betyder en kost rig på disse fødevarer ikke nødvendigvis, at du får højeste kvalitet glucosinolater. Det er fordi madlavning grøntsagerne kan ødelægge et enzym, kendt som myrosinase, som hjælper konvertere glucosinater til de enkelte metabolitter. Selvom dette ikke helt sletter fordelene ved at spise cruciferous grøntsager, kan det ikke hjælpe, men nedbryde dem betydeligt.
(På den anden side kan madlavning grøntsager forbedre andre ernæringsmæssige fordele uassocieret med glucosinolater.)
For at maksimere fordelene ved at spise cruciferous fødevarer, overvej følgende forberedelser :
- Tyndskive rødkål i en salat for ekstra tekstur og farve.
- Blister hurtigt individuelle brusselsfrøblad i en varm stegepande og kast dem i en salat.
- Spis frisk slaw i stedet for at lade den macerate i en sur dressing (den sidste er en form for madlavning).
- Hurtigt omrøring-frying bok choy eller sennep grønne vil hjælpe med at bevare flere af de ernæringsmæssige fordele.
- Prøv at spise rå broccoli, radise og blomkål som en crudité med en yoghurt dukkert.
- Rist fint frisk peberrod på toppen af mad i stedet for at bruge forberedte versioner eller tilføje den i under madlavning.
> Kilder:
> Bosetti, C .; Filomeno, M .; Risø. P. et al. "Krydderige grøntsager og kræftrisiko i et netværk af case-control-studier." Ann Oncol. 2012; 23 (8): 2198-203. DOI: 10.1093 / annonc / mdr604.
> Lam, T .; Gallicchio L .; Boyd, K. et al. "Krydstogtkonsumtionsforbrug og lungekræftrisiko: en systematisk gennemgang." Cancer Epidemiol Bio Prev. 200; 18 (1): 184-95. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-08-0710.
> Pollack, R. "Virkningen af grønne blade og cruciferous vegetabilsk indtagelse på forekomsten af kardiovaskulær sygdom: En meta-analyse." JRSM Cardiovasc Dis . 2016 5: 2048004016661435. DOI: 10.1177 / 2048004016661435.