Basics, Benefits, Meal Prep Tips, og mere
Den rå mad kost er baseret på den overbevisning om, at ubehandlet og ubearbejdet mad kan hjælpe dig med at opnå bedre sundhed og forhindre sygdomme som hjertesygdomme og kræft. Nogle fortalere hævder, at madlavning nedbryder enzymerne i ubehandlet eller "levende mad", som hjælper med fordøjelsen og absorptionen af næringsstoffer.
Typisk består omkring 70 procent eller mere af kosten af rå mad.
Dine hæfteklammer på den rå mad kost er frugter, grøntsager, nødder, frø og spirede korn og bønner. Forsigtigt opvarmning af mad anses for acceptabelt, så længe temperaturen ikke går over 118 grader Fahrenheit. Mens de fleste mennesker, der er på en rå kost kost plan er veganer, nogle spiser rå animalske produkter, som rå mælk, ost lavet af rå mælk eller rå fisk eller kød.
Fordele
Fordelere af kosten hævder ofte den rå maddiæt har visse sundhedsmæssige fordele, såsom:
- Øget energi
- Klarere hud
- Vægttab
- Reduceret risiko for sygdom
Den rå mad kost er lavere i kalorier, natrium, sukker, trans fedt og mættet fedt end den amerikanske standard kost. Det er også højere i kalium, magnesium, folat, fiber, vitamin A og antioxidanter.
Fiberen i kosten kan hjælpe dig med at føle dig fyldt og beskytte mod forstoppelse.
Nogle fortalere af kosten siger, at det kan reducere inflammation på grund af antioxidanterne i plantefødevarer og færre avancerede glycation-slutprodukter i ubehandlet mad.
Forskning på Raw Food Diet
Selv om der kun er meget lidt forskning på den raske maddiæt, antyder en undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of Nutrition , at efter en streng rå kost diæt kan være forbundet med forhøjede risikofaktorer for hjertesygdomme. Forskere undersøgte næringsstatus for mennesker, der havde fulgt en rå mad kost (mindst 70 procent rå mad) i mindst to år.
De fandt ud af, at kun 14 procent havde forhøjet LDL-kolesteroltal og ingen havde høje triglycerider.
Imidlertid var 38 procent af deltagerne mangelfuld i vitamin B12, og 51 procent havde forhøjet homocysteinindhold. Både lavt vitamin B12 og forhøjet homocysteinniveau betragtes som uafhængige risikofaktorer for kardiovaskulær sygdom.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i Annals of Nutrition & Metabolism, undersøgte forholdet mellem langsigtede råføde kost og kropsvægt og fandt at body mass index (BMI) var under det normale vægtinterval hos 14,7 procent af mænd og 25 procent af kvinderne. Ca. 30 procent af kvinder under 45 år havde delvis til at fuldføre amenoré (fraværet af menstruationsperioder), især de, der spiser 90 procent eller mere råvarer.
Fødevarer tilladt
For at finde ud af, hvilke fødevarer der typisk spises på en rå mad kost, læs listen over fødevarer at spise på en rå mad kost .
Mad, der skal undgås
Nogle råbønner kan spises efter at have været gennemblødt og spiret, men andre, såsom nyre, soja og fava bønner, anses for usikre at spise.
Andre fødevarer, der skal undgås på en råt kost, omfatter:
- Boghvede grønt
- svampe
- ærter
- Kartofler
- Rabarber blade
- Taro
- Kassava og kassava mel
- Pastinak
Hvordan rå mad er forberedt
Soaking og Spiring. Råbønner, bælgfrugter, nødder og frø indeholder enzymhæmmere, der normalt ødelægges med madlavning.
Næringsstofferne kan frigives ved at blødgøre dem (spiring) eller spire dem.
Spiring indebærer blødning i vand i en bestemt mængde tid. Selvom de anbefalede spiringstider varierer fra 2 timer (til cashewnødder) op til en dag (til mungbønner), siger nogle rå madhøner, at blødning natten over er tilstrækkelig og mere bekvem. Det er vigtigt at starte med tørrede, rå, fortrinsvis organiske frø, bønner, bælgfrugter eller nødder.
Skyl bønner, nødder, bælgfrugter eller frø og læg i en glasbeholder. Tilsæt stuetemperatur renset vand for at dække og blød ved stuetemperatur natten over. Mungbønner kræver dog en fuld 24 timer.
Skyl et par gange før brug.
Spiring. Efter spiring kan frø, bønner og bælgfrugter spire. Når de er drænet under det sidste trin i spireprocessen, placeres dem i en beholder til spiring. Lad dem være ved stuetemperatur for den anbefalede tid. Frøet, bønnen eller bælgplanten åbner og en spire vokser fra den. Skyl de spirede frø eller frø og dræn godt. De kan opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet i op til fem dage.
Dehydrerende. Fødevarer kan opvarmes, aldrig over 118 F, ved hjælp af et udstyr kaldet en dehydrator for at simulere soltørring. Dehydratorer er lukkede beholdere med varmeelementer til varm mad ved lave temperaturer. En fan inde i dehydratoren blæser den varme luft over maden, som er spredt ud på bakkerne. Dehydrators kan bruges til at lave rosiner, soltørrede tomater, kale chips, krakkere, brød, croutoner og frugtlæder.
Blending. Fødevarer kan blandes eller hakket ved hjælp af en fødevareprocessor eller blender til at lave opskrifter til smoothies, pesto, suppe, hummus.
Gæring. Gærede fødevarer omfatter surkål, rå kokos yoghurt, rå macadamia nøddeost og kimchi.
Saftpresning. Grøntsager og frugt kan frugtes.
Udstyr til fremstilling af råvarer
- Blender - at lave smoothies, suppe, møtrikmælk
- Termometer - for at sikre under opvarmning at fødevaren forbliver under 118 F
- Dehydrator - et udstyr, der kan blæse varm luft gennem mad for at øge tørheden, chewiness eller skarphed til mad
- Juicer
- Mini-blender - til huggning eller slibning af små mængder mad
- Food processor
- Spiralskiver - skærer grøntsager ind i spiralformer
- Store beholdere eller bakker til blødning og spirefrø, korn og bønner
- Mason krukker eller sprouters
Er en Rå Frugt og Veggies Kost Safe?
En af de største bekymringer folk har med den rå mad kost er risikoen for ernæringsmæssige mangler, såsom vitamin B12, D-vitamin, jern, zink og omega-3 fedtsyrer . Den rå mad kost er også forbundet med lav knoglemasse.
Nogle fødevarer bliver mere fordøjelige efter madlavning, fordi den fibrøse del er brudt ned. For eksempel indeholder kogte tomater tre til fire gange mere lycopen end rå tomater. Niveauer af forbindelser i broccoli kaldet sulforaphaner maksimeres, når broccoli dampes ved 140 grader Fahrenheit.
Nogle råvarer er højt i kalorier, fedt og sukker.
Madlavning beskytter mod madbårne sygdomme (som E. coli). En rå mad kost anbefales ikke til gravide kvinder, børn, ældre voksne, personer med svage immunsystemer og dem med medicinske tilstande.
Personer med hypoglykæmi eller diabetes bør være forsigtige på den rå mad kost. Selv om antioxidanter, grøntsager og fibre kan være nyttige, kan overforbrug af juice forværre tilstanden.
Folk med en historie med spiseforstyrrelser eller de, der er undervægtige, bør konsultere deres sundhedsudbyder, før de prøver den rå mad kost.
Et ord fra
Standard amerikansk kost er lav i frugt og grøntsager og har store mængder animalske produkter og forarbejdede fødevarer. At få flere frugter, grøntsager og andre vegetabilske fødevarer i vores kostvaner kan beskytte mod visse sygdomme.
Mens de fleste af os kunne have gavn af at spise en mere plantebaseret kost, kan adhærere til en 70 procent eller mere rå mad kost kræve en stor indsats og har nogle ulemper (såsom risikoen for vitamin B12-mangel, vitamin D-mangel, forhøjet homocystein, fødevarebåret sygdom og undervægt), så hvis du tænker på at prøve kosten, skal du kontakte din sundhedsudbyder for at se, om det er den rigtige spiseplan for dig.
Hvis du gerne vil spise mere rå plantefødevarer, men ikke ønsker at gå på en fyldig rå mad kost, start langsomt ved at integrere en eller flere portioner af rå grøntsager i dine måltider og find den balance, der passer bedst til dig .
> Kilder:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Lav knoglemasse i emner på en langsigtet rå vegetarisk kost. Arch Intern Med. 2005 mar 28; 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Langtidsforbrug af en rå maddiæt er forbundet med gunstigt serum LDL-cholesterol og triglycerider, men også med forhøjet plasma homocystein og lavt serum HDL-kolesterol hos mennesker. J Nutr. 2005 okt; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Konsekvenser af en langsigtet råføde kost på kropsvægt og menstruation: resultater af en spørgeskemaundersøgelse. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Ansvarsfraskrivelse: Oplysningerne på dette websted er kun beregnet til uddannelsesmæssige formål og er ikke en erstatning for rådgivning, diagnose eller behandling af en autoriseret læge. Det er ikke meningen at dække alle mulige forholdsregler, lægemiddelinteraktioner, omstændigheder eller bivirkninger. Du bør søge hurtig lægehjælp for eventuelle sundhedsmæssige problemer og konsultere din læge, inden du bruger alternativ medicin eller ændrer din behandling.