Mad og sunde livsstilsvalg øger dit immunsystem, og det kan forhindre dig i at komme ned med forkølelse og influenza. Nøglen venter ikke, før du bliver syg for at gøre disse ændringer; du er nødt til at forny din kost og livsstil, før kulde- og influenzalyserne kommer til dig.
Ernæringsekspert Lisa Hark PhD, RD, direktør for Ernæringsuddannelses- og forebyggelsesprogrammet ved University of Pennsylvania School of Medicine, forklarer, hvordan dine kost- og livsstilsvalg vil hjælpe dig med at undgå at blive forkølet eller influenza.
Stol på Real Foods ikke supplerer
Fødevarer er bedre end kosttilskud til forebyggelse af forkølelse og influenza, fordi du får hele ernæringspakken. For eksempel hævder Hark, at spise en appelsin er bedre for dig end bare at tage vitamin C piller, fordi appelsin giver dig en kombination af næringsstoffer - magnesium , kalium, folat , vitamin B-6 og antioxidantrige flavonoider.
Mens vi ved, at C-vitamin er nødvendigt for et sundt immunsystem, viser undersøgelser ikke, at at tage massive doser af C-vitamin hjælper med at forhindre forkølelse og influenza overhovedet. Vi ved dog, at at spise frugt og grøntsager højt i C-vitamin vil hjælpe med at holde dit immunsystem stærkt. Dit immunsystem er det, der beskytter dig mod virusinfektioner, og de fødevarer, du spiser, har en betydelig indvirkning på immunforsvarets evne til at bekæmpe forkølelse og influenza.
Årsagen til, at frugt og grøntsager gør et bedre arbejde med at holde immunforsvaret klar, er fordi de også indeholder vitaminer A og E samt de flavonoider, der arbejder sammen med C-vitamin, for at holde immunforsvaret og hele din krop sund.
Spis flere frugter og grøntsager
At spise masser af frugt og grøntsager kan hjælpe med at holde dit immunsystem stærkt. Folk har tendens til at spise færre frugter og grøntsager om vinteren, hvilket er det modsatte af hvad du skal gøre. Alle har mindst fem portioner frugt og grønt hver dag for at få tilstrækkelige vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter - alt, hvad vi har brug for til et sundt immunsystem.
En måde at øge dit indtag af frugt og grøntsager er at indarbejde juice i din kost. Ikke bare nogen saft vil gøre det. Sørg for at du vælger 100 procent saft, da andre juice drikkevarer indeholder ekstra sukker og tomme kalorier.
For de bedste priser, skal du sørge for at gennemse din købmands producere midtgangen for friske frugter og grøntsager, der er i sæsonen. Appelsiner og grapefrugter er normalt billigere om vinteren, så koldt og influenzasæson er den perfekte tid til at fylde citrusfrugter.
Hark forsikrer, at at spise frosne frugter og grøntsager er en anden økonomisk og bekvem måde at forbedre din kost og forhindre forkølelse og influenza. Frosne grøntsagsvalg spænder fra meget billige tasker med ærter, majs og grønne bønner til kunstfuldt kombineret frugt og grøntsagsservietter toppet med delikate saucer, som du simpelthen springer i mikrobølgeovnen.
Gør frugt og grøntsager del af hvert måltid
Tilsæt bær eller skiveskåret banan til hele kornkornet til morgenmad og drik et glas appelsin eller grapefrugtsaft. Pak en flok druer eller et æble med din sandwich til frokost, og top den sandwich med tomatskiver, avocado, spire og salat.
Start middag med salat eller grøntsagssuppe, eller server en stor salat som et sundt måltid.
Hold en skål appelsiner, pluot , æbler og pærer på din bordplade for at få fat i hurtige snacks. Du kan også opbevare skårne grøntsager i køleskabet, men husk at de vil miste en næringsværdi .
Afrund din kost med sunde proteiner og hele korn
Spis en afbalanceret kost med magert kød, fisk , fjerkræ, fedtfattig mejeri, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø. Proteinkilder som magert kød, mælkeprodukter, æg og bælgfrugter er særligt vigtige, fordi de leverer de aminosyrer, som din krop har brug for til at opbygge komponenterne i dit immunsystem. Ved hjælp af magert kød hjælper du også med at undgå zink og jernmangel, hvoraf begge kan påvirke dit immunsystem.
Et ord fra
God ernæring er stadig vigtig, når du får en forkølelse eller influenza. Hark siger, at selv når du er syg og ikke har meget appetit, skal du spise, når du kan.
Fokus på at få tre måltider om dagen og glem ikke at fortsætte med at spise mange frugter og grøntsager. Det er vigtigt at få nok energi fra de fødevarer, du spiser, mens du er på vejret. Du må ikke løbe rundt og udøve meget, men din krop arbejder hårdt for at blive bedre.
Hark understreger også betydningen af at forhindre dehydrering. Drikke væsker i løbet af dagen som vand og juice. (Træt af almindeligt vand? Tilsæt et stænk saft til vand eller seltzer til en lille variation.)
At spise en sund kost er bare en del af billedet. Hark har andre tip til at hjælpe dig med at blive sund, herunder:
- Vask dine hænder. Dine hænder kommer i kontakt med bakterier hele dagen. Den bedste måde at slippe af med er at vaske dine hænder grundigt. Vask dine hænder før tilberedning af måltider, efter behandling af råkød og før mad. Sørg for at alle ved bordet også har vasket deres hænder.
- Få nok hvile . National Sleep Foundation siger, at de fleste børn ikke får nok søvn, og mange voksne gør det heller ikke. Når du ikke får nok søvn, er du mere tilbøjelig til at blive syg. Hvis du har problemer med at få en god nats søvn, kan det være med til at undgå at spise sent om aftenen eller bare have en sengetidsmad.
- Få din influenza skud. Hark siger, at det ikke er ligegyldigt, om du er ung eller gammel, at få et influenzeskud er en god måde at forhindre influenza på. Vaccination er afgørende for ældre og mennesker med luftvejssygdomme.
- Få lidt motion. Der er stærke tegn på, at personer, der udøver, ikke bliver syge så ofte. Motion er vigtigt hele året, selv i mørket og i vinterens kolde. Hark foreslår at have planer om at holde sig aktiv om vinteren, såsom at gå på en tredemølle, ved hjælp af træningsvideoer, hoppetov eller gå på gymnastiksalen. Og glem ikke at bringe dit træningsudstyr, når du rejser. mange hoteller har træningsrum og svømmebassiner.
Kilde:
Interview med Lisa Hark Ph.D., RD, direktør for Nutrition Education Programs ved University of Pennsylvania School of Medicine, 3. december 2007.