Vægt træning og bodybuilding træningsprogrammer bruger ofte begrebet "tog til fejl". Du ser det i øvelsesinstruktioner til elevatorer. Det kan også noteres som AMAP - så mange som muligt. Hvad betyder det egentlig?
Mens du vil læse forskellige definitioner af dette, her er en generel fortolkning af dette udtryk. Det betyder, at du udfører en øvelse gentagne gange, indtil du oplever ubehag eller muskelsvaghed, så du ikke kan udføre den sidste gentagelse, eller du ved, at det er uklogt at gøre en anden gentagelse.
Eksempel: Lad os sige, at dit program siger tre sæt barbellarmkrøller til ti gentagelser, det er 3X10 armkrøller i vægt træningsprogramsproget . Uddannelse til fiasko betyder simpelthen at vælge en vægt, der er tung nok, så at den sidste øvelsesrepetition (fysisk bevægelse) beskatter dig sådan, at du har svært ved at fuldføre den sidste eller to øvelser i det sæt.
Eksempel: I barbellkrøllen skal nummer 10 på hvert sæt udføres med en intensitet, så du skal kæmpe for at hæve stangen med god form. Dette er træning til fiasko.
Hvorfor bruges træning til fejl?
Nogle instruktører mener, at træning til svigt fører til mere muskelvækst. Avancerede trænere kan bruge træning til ikke at bryde igennem et plateau. Mange tror, "Ingen smerte, ingen gevinst", og tror, at ubehag ved fejlpunktet er et signal om stresset på muskelen, der vil drive stigninger i styrke og muskelstørrelse.
Ulemper og risici
Overbrug af træning til fiasko kan resultere i at bruge en dårligere form i udførelsen af øvelsen. Hvis du kæmper med bevægelsen med en udfordrende vægt, kan du måske ikke fokusere på den rigtige teknik. En dårlig teknik samt overbelastning af musklerne kan føre til skade.
Det kan føre til overtraining , især når den bruges over lange perioder i stedet for en kortere træningscyklus.
Træning til absolut fejl eller teknisk fejl
Her er hvor nogle træner er forskellige. Efter min mening betyder det ikke absolut fejl - at du ikke kan løfte den bar og slet ikke krølle. Det skulle betyde teknisk fejl, idet de sidste få gentagelser er vanskelige, men ikke umulige at gøre. Du skal derefter hvile, indtil du også kan gøre det næste sæt til fejl. Du kan manipulere hvileperioden mellem sæt eller den vægt, du løfter for at nå det ideelle fejlpunkt for dig.
"Fejl" -punktet er intensiteten, hvor lactat / hydrogenioner akkumuleres og giver dine muskler det nødvendige stress for at fremme muskelvækst.
Træn til svigt med kraftige eller lettere vægte
Du kan vælge en vægt, der resulterer i fejl ved et lavt antal gentagelser, såsom fem. Eller du kan vælge en lettere vægt, der vil resultere i fiasko efter et højere antal reps, såsom 15.
> Kilder:
> Willardson JM "Anvendelsen af træning til svigt i periodiserede multiple-set motions træningsprogrammer." J Strength Cond Res. 2007 maj; 21 (2): 628-31.
> American College of Sports Medicine position står. Progressionsmodeller i modstandstræning til raske voksne. Med Sci Sports Exerc . 2009 mar; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.