Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 112
Fedt - 3g
Carbs - 5g
Protein - 15g
Total tid 55 min
Prep 15 min , koge 40 min
Portioner 4
Hele korn og veggies serveres normalt sammen med kylling. I denne opskrift er de pakket ind i den. For kun 112 kalorier pr. Portion serverer du 15 gram protein af høj kvalitet og 3 gram fedt, hvilket giver et let men fyldende halsbrand-venligt måltid. Fetaosten supplerer de dampede grøntsager og magert kyllingebryst, der tilføjer et strejf af creme til det overordnede måltid, men ikke overstyrer det, og citronzest tilføjer et godt spark uden citrus, en kendt halsbrændte udløser.
ingredienser
- 2 spiseskefulde quinoa, tør
- 1/2 medium gulerod, julienned
- 1/4 kop broccoli stilke, julienned
- 2 medium udbenede, skindløse kyllingebryst, bundet til 1/4 "tykkelse
- olivenolie spray
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tsk oregano, tør
- 1/2 kop spinat, hakkede
- 2 spsk fetaost, smuldret
- kant fra 1/2 citron
Forberedelse
- Indstil quinoa'en til at lave mad i henhold til pakningsinstruktionerne.
- Damp gulerødder og broccoli stilke til lidt øm.
- Forvarm ovnen til 350F.
- Lav kyllingebryst fladt på et foret bakkeark og let sprøjt med olivenolie (eller nonstick madlavning) og gnid med salt på begge sider.
- Opdel grøntsagerne, oregano og quinoa mellem kyllingebrystene sammen med spinat, citronskal og fetaost. Skyl alt på midten, hold fyldningen væk fra kanterne, og begynd derefter at rulle fra den ene ende af brystet, indtil du ender med en fuld rulle. Slips med garn eller indsæt tandstikkere på begge sider for at holde lukket.
- Overfør kyllingevalserne til en lille opvarmet gryde, tilbered den til guldbrun på alle sider, ca. 5 minutter.
- Overfør rullerne tilbage til bagpladen og fortsæt med at lave mad i ovnen, indtil brystene er kogt igennem, ca. 15 minutter.
- Lad kyllingen afkøle 5 minutter før skæring og servering.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Selvom kyllingroulader er mere almindelige, kan du gøre denne skål ved hjælp af kalkunbryst også. Følg de samme trin for et magert, Thanksgiving-stil måltid. Det færdige produkt vil se smukt ud på bordet, og ernæringsprofilen med denne protein bytte vil ikke være signifikant anderledes.
Halsbrand-venlige opskrifter bruger ofte citron eller appelsinskal for at få citruslignende smag uden nogen af de surhedsgrader, som citron eller appelsinjuice ville give. Du kan bruge orange zest i stedet for citron i denne opskrift, hvis du foretrækker det.
Få kreativ med din veggie stuffing. Asparges er et fælles valg i roulader - kun to spyd ville være nok for hvert bryst.
Hvis det er i sæson , brug det i stedet for broccoli stilkene.
Madlavning og serveringstips
En dampkorg er den nemmeste måde at dampe grøntsager på, bare bringe vand i kog, og sæt kurven over potten med grøntsagerne indeni. Kog dækket i et par minutter.
Der er også en nem måde at tynde ud på kyllingebrystet: en kødmager.
Denne hammer-lignende værktøj bruges ofte til at pound forskellige stykker af oksekød og fjerkræ. Du skal blot placere kyllingebrystet i en plastikpose eller mellem to ark klar plastfolie og pund det til den ønskede tyndhed. Må ikke overfokusere på ét sted - sørg for at du pund jævnt hele vejen igennem.
Denne roulade er smagfuld og stærk alene. Det behøver ikke en ekstravagant side skål; simpelthen tjener sammen med en lys salat. Du kan også servere det med en honning sennep dråbe. Kombiner en spiseskefuld græsk yoghurt med en teskefuld honning, en tsk gul sennep og en teskefuld vand. Fordel blandingen mellem de to bryster (hver vil få ca. en spiseskefulde sauce).