Hvad kan du spise på Sonoma dietten? Hvad skal du ikke spise? Her er de vigtigste madlister at gå forbi.
Power Foods
Disse fødevarer er blevet kaldt "power foods" på grund af deres næringsværdi og bør ofte spises på Sonoma dietten. Disse er i alfabetisk og ikke prioriteret rækkefølge.
- mandler
- Bell Peppers (alle farver, muligvis især rød)
- blåbær
- broccoli
- vindruer
- Olivenolie (ekstra jomfru foretrukne)
- Spinat
- jordbær
- tomater
- Hele Korn
Kød og andet protein
På Sonoma-kosten bør kød og andre proteinkilder (såsom soja og æg) være lavt i mættet fedt og uden ekstra brydning eller andre kilder til kulhydrat. Denne liste indeholder, hvilke stykker oksekød, svinekød og fjerkræ passer ind i disse kategorier, samt en komplet liste over godkendte proteinfødevarer. (Dette er den samme proteinliste som South Beach Diet.) Liste over proteinfødevarer lav i mættet fedt
grøntsager
Der er tre "Tiers" af grøntsager på Sonoma dietten. Tier One omfatter alle grøntsager på den almindelige lav carb vegetabilske liste bortset fra artiskokker, ærter bælg, chili peber og de seks grøntsager i slutningen af listen. I de første ti dage er kun Tier One grøntsager tilladt. Tier To Grøntsager er i det væsentlige resten af den almindelige lavcarbon vegetabilske liste med undtagelse af ærter, men også rødder.
I Wave Two kan en af disse inkluderes dagligt. Tier Tre Grøntsager er de stivelsesholdige, herunder vinterkvashes, majs, søde kartofler (eller yam), taro og ærter (herunder bælg). I Wave Two kan en af disse også medtages dagligt. Kartofler er ikke tilladt i Wave One eller Two.
frugter
Ingen frugt i Wave One.
I Wave Two er to portioner frugt per dag tilladt, hvoraf kun den ene kan være et af følgende: banan, elderbær, figen, guava, jackfruit, jujube, mango, nektarin, passionfrugt, fersken, pære, persimmon, plantain , granatæble. En servering er en lille frugt eller ½ kop frugt.
Hele Korn
Under Wave One er to portioner af fuldkorn tilladt hver dag (man synes at være obligatorisk). Under Wave Two er tre eller fire daglige portioner tilladt - mindst to synes at være obligatoriske.
Hele kornservering skal være 100% fuldkorn og kan bestå af:
1) Hele kornbrød - skal sige 100% fuld hvede eller andet helkorn - hvert korn anført på etiketten skal sige "hel". Hvert stykke brød skal have mindst to gram fiber. Brød inklusive revnet hvede er endnu bedre.
2) Hele kornsorter - Korn skal også være helt fuldkornet. Derudover skal hver servering have mindst 8 gram fiber. Dette betyder, at kornet skal have tilsat klid. For eksempel "Total" er fuldkorn, men der er ikke nok fiber til at kvalificere, da hele korn alene er ikke høj nok i fiber.
3) fuldkornspasta - igen, sørg for at det er helt fuldkornet. ½ kop er en servering. Soba nudler, der er 100% boghvede, er en helkorns indstilling.
4) kogte fuldkorn (servering = ½ kop), herunder:
5) Popcorn - Som en del af en snack kan popcorn inkluderes, hvis luftpoppet og uden smør.
Mejeriprodukter
- Byg
- Brun, rød eller sort ris
- Bulgar
- Havre - gryn, rullet havre, gryn eller havregryn
- quinoa
- Hvedebær eller revnet hvede
- Vilde ris
Wave One:
- Low Fat Cottage Cheese kan bruges som et protein
- Op til 1 kop fedtfri mælk om dagen er tilladt
- En ounce af parmesan eller mozzarella ost er tilladt
I Wave Two kan en kop almindelig fedtfri yoghurt tilsættes.
Bønner og andre bælgplanter
Bønner og andre bælgfrugter, som dem på denne liste , er tilladt, men begrænset til ½ kop per dag i Wave One.
Fedtstoffer, olier og nødder
Op til tre portioner om dagen fra følgende liste:
Også i Wave 2 kan 2 spsk jordnøddesmør anvendes som et protein eller 1 spisesked som del af en snack
Krydderier og Saucer
Krydderier og saucer, der undgår sukker og mættede fedtstoffer, er nøglen.
drikkevarer
Følgende drikkevarer er tilladt under Wave One of the Sonoma Diet:
Kunstigt sødede drikkevarer såsom kost soda modløses, men tilladt, op til to dåser om dagen.
For Wave Two kan 6 ounce vin pr. Dag tilføjes.
- Low Fat Cottage Cheese kan bruges som et protein
- Op til 1 kop fedtfri mælk om dagen er tilladt
- En ounce af parmesan eller mozzarella ost er tilladt
- Olivenolie, 1 tsk
- Canola olie, 1 tsk
- Avocado, ¼
- Mandler, 11
- Jordnødder, 14
- Pekannøer, 10 halvdele
- Valnødder, 7 halvdele
- Vand, almindelig eller mousserende
- Te - sort, grøn eller naturlægemidler, ingen fløde eller sukker
- Kaffe - sort eller med op til 2 pakker kunstigt sødemiddel pr. Dag og / eller op til 1 spiseskefulde fløde per dag
The Sonoma Diet lægger vægt på fødevarer, som du kan have ved at fortælle dig, hvordan du skal fylde din tallerken eller skål med hvert måltid. På denne måde er fokus ikke på "Forbudt" mad, og faktisk bruger bogen ikke dette ord. Ikke desto mindre er der lister over fødevarer, der skal fjernes fra dit køkken. De fleste af disse er fødevarer, der er højt i raffinerede kulhydrater og / eller mættet eller transfedt, herunder:
- Sukker eller fødevarer med tilsatte sukkerarter
- Forarbejdede korn eller fødevarer indeholdende dem (undtagen som anført på kornlisterne, f.eks. Pakket korn, endda fuldkornsprodukter, behandles sædvanligvis)
- Raffinerede korn (som ikke siger "hel" foran hver korn på etiketten) eller fødevarer indeholdende dem. "Hvede" eller "hvedemel" uden ordet "hel" er normalt et kodeord for "hvid". Dette omfatter hvid ris. "Mel" anført alene er altid hvidt mel.
- Kartofler
- Kager, kager, muffins mv.
- Crackers, medmindre fuldkorn
- Korn, medmindre fuldkorn og mindst 8 gram fiber pr. Portion
- Chips
- Flødeis
- Syltetøj og gelé
- Ahornsirup
- Regelmæssig soda og andre sødede drikkevarer
- Juice
- Olier undtagen ekstra jomfru olivenolie, nødderolier og rapsolie
- mayonnaise
- Creamy salat dressinger
- Smør
- margarine
- Mejeriprodukter, der ikke er fedtfrie, herunder ost, flødeost, mælk osv.
- Fede kød som bacon eller pølse
- Alt med hydrogenerede eller delvist hydrogenerede fedtstoffer i det