Simple Black Bean and Barley Vegetariske Burritos

Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)

Kalorier - 408

Fedt - 10g

Carbs - 68g

Protein - 14g

Total tid 55 min
Prep 10 min , koge 45 min
Serveringer 6 (1 burrito hver)

Sammenlægge et parti af disse bønner og byg burritos for et par dage værd af hjertesund, grab-og-go vegetariske måltider. At være forberedt kan hjælpe dig med at komme tættere på en kolesterolvenlig kost. Når du er forberedt, er du mindre tilbøjelige til at vælge usundt mad eller bestille noget i. I stedet vil du nyde et lækkert måltid med ingredienser, du er bekendt med.

ingredienser

• 1/2 kop byg, tør
• 1 spsk olivenolie
• 1 lille løg, hakket
• 1 tsk tør hvidløg
• kniv rød peberflager
• 1/4 tsk spidskommen
• 1/4 tsk salt
• 3 spiseskefulde tomatpuré
• 1 medium gulerod, shredded
• 1 15 ounce kan sorte bønner
• 6 store hvede tortillas (9 eller 10 inches på tværs)
• avocado, salsa, shredded cheddar eller sur creme til garnering og dipping, valgfri

Forberedelse

1. Forbered byg i overensstemmelse med pakningsinstruktionerne.
2. Mens byg er madlavning, varme op olivenolie i en mellemstor firkant over medium varme. Tilsæt løg, hvidløg, peberflager, spidskommen, salt, tomatpuré, gulerod og sorte bønner. Rør sammen og lad varmen i ca. 5 minutter. Fjern fra varme og bland blandingen lidt med en gaffel.
3. Når byg er klar, læg hver tortilla på en separat plade. Opdele byg og sorte bønneblanding i seks dele og arranger dem mod midten af ​​hver tortilla.

1. Pak din burritos.
   1. Fold tortillaen i halvdelen, og tag den ene kant under fyldningen og træk den tilbage sammen med fyldningen.
   2. Fold i venstre side af tortilla mod midten (ca. 2 tommer). Gentag med højre side.
   3. Tæt straks fyldningen, indtil du har en perfekt rullet burrito.

Ingrediensvariationer og substitutioner

Sort bønner er rige på opløselige fibre, en vigtig del af en kolesterolsænkende diæt. Fiber hjælper med at reducere LDL-kolesterol specifikt, sandsynligvis ved at binde molekyler, når de rejser gennem fordøjelseskanalen. Fordelene stopper dog ikke der. Du får også protein, som hjælper dig med at fylde op og undgå at blive sulten kort efter dit måltid. På denne måde er bønner også nyttige til vægtkontrol.

Disse fordele gælder for alle bælgplanter, så hvis du ikke har sorte bønner eller foretrækker linser, hvide bønner, sorte øjne, pinto eller andre lækre bælgfrugter , skal du gå videre og bruge dem.

Ved hjælp af en helkorn som skrogbyg tilføjer også nogle fibre til dit måltid. Den specifikke type fiber, beta-glucan, forekommer også at indeholde kræftbekæmpende egenskaber. Når du køber, kan du bemærke, at både skrogbyg (ibland kaldet dehulled) og perlebyg tilbydes. Hulled byg er minimalt bearbejdet, hvilket betyder, at det meste af dets ydre lag, klanen, er intakt.

Hulled byg er således et helkorn. Dette ydre lag fjernes for det meste i perlebyg, men nogle kan stadig være til stede.

Derudover er fiber i byg ikke koncentreret i klanen, men fordelt over hver kerne, så perlebyg stiller stadig nogle fibre. Hvis du har kort tid, vil pearled byg lave hurtigere mad. Ellers, hvorfor ikke gå til den skrogede sort (eller et helt helt korn helt ).

Madlavning og serveringstips

Da byg tager noget tid at lave mad, skal du have det på ovnen, inden du begynder noget andet. Et andet trick er at suge det natten over. Dræn og skyll, før du lægger det på komfuret.

Serveres med købt eller DIY klassisk guacamole , rubinrød salsa eller et stænk af shredded cheddar og creme creme på siden. I stedet kan du tilføje disse muligheder i hver burrito, før du ruller op. Bemærk, at disse tilføjelser ikke er inkluderet i næringsfakta for denne opskrift, så vær opmærksom på delstørrelser.