Har du det godt under træning eller øvelse, men choke i konkurrence? Hvis følelser af nervøsitet, angst eller frygt forstyrrer dine sportspræstationer, kan læring at bruge et par tips fra sportspsykologi hjælpe dig med at få din angst under kontrol og reducere spilletidens nerver.
Ydeevne angst i sport, der undertiden omtales som "kvælning", beskrives som et fald i atletisk præstation på grund af for meget opfattet stress.
Opfattet stress stiger ofte i atleter på spilledagen fordi (1) de har et publikum og (2) de har yderst høje forventninger til deres succes. Denne type stress er ofte baseret på den måde, atleterne fortolker situationen på. Det er sjældent den eksterne situation, der forårsager stress, men snarere den måde, at atletens selvtalende beskriver situationen, der skaber følelser af stress, angst og frygt. For atleter, der vælter under konkurrencen, er det vigtigt at forstå, at de tanker du har om arrangementet kan ændres, justeres eller styres med passende sportspsykologi og mental praksis.
En atlet bør først afgøre, om tanker om tvivl, fiasko eller manglende selvtillid skyldes en opfattet mangel på evne. Hvis det er tilfældet, vil self-talk generelt føre til fortsatte følelser af angst, nervøsitet og spænding. Atleter skal indse, at det er svært at gøre dit bedste i en sport, når din egen indre stemme fortæller dig ellers.
For at overvinde præstationsangst kan en sportspsykolog, træner og træner forsøge at hjælpe atleten med at forstå, hvorfor disse tanker og følelser udvikler sig og derefter forsøge at ændre eller ændre den proces med begrænset succes. Atleter, der vender tilbage fra skader, har ofte følelsesmæssige problemer, der undergraver tilliden.
Hvorfor sådanne tanker opstår, kan være interessante, men det er ikke altid nødvendigt at forstå svaret for at overvinde dem. Her er et par tip, der kan hjælpe med at ændre eller omdirigere den negative selvtalende.
Reducer præstationsangst før begivenheden
- Anerkend at præ-race jitters er normale . Accepter, snarere end kamp, den nervøse energi, du føler. Må ikke fortolke det ved at tro at det er frygt. At adrenalinhastigheden du føler er normal, og det er en del af din krops naturlige forberedelse til konkurrencen. Bemærk det, men fokus ikke på det. Når løbet starter, vil den følelse aftage som det altid gør.
- Klargør både mentalt og fysisk . Ankomme til arrangementet med masser af tid, så du ikke er forhastet, hvilket kun øger din stress. Få en grundig opvarmning. Gør noget let at strække. Kend kurset. Kjole til forhold.
- Visualiser . Tillad et par minutter at øve visualisering. I løbet af denne tid øve du mentalt og viser dig selv at gøre alt rigtigt. Pust let, luk øjnene og brug mentale billeder til at visualisere dig selv at klare sig godt. Denne positive selvtalende kan ændre din holdning. Mens atleter skal være fleksible nok til at reagere på arrangementet, bør du deltage i arrangementet med en generel strategi for, hvordan du vil køre. Din strategi kan være enkel (vedligehold et fast tempo eller opretholde en stabil hjertefrekvens) eller kompleks.
Reducer præstationsangst under arrangementet
- Fokus på opgaven ved hånden i stedet for resultatet . Hold dig til stede i øjeblikket og undgå at tænke for langt ind i arrangementet eller tænke på mål. Hvis du synes at tænke negative tanker eller negativ selvoptale, skal du stoppe og fokusere kun på din vejrtrækning. Fokus på din vejrtrækning rytme vil automatisk trække dig tilbage i nutiden.
- Tvinge et smil. Virkelig. Hvis du kæmper med negative tanker og ikke kan bryde ud af cyklen, skal du bare tvinge dig til at smile, selvom det kun er få sekunder. Denne enkle handling vil ændre din holdning i et split sekund. Måske er det hele tiden, du skal slappe af i din præstation.
- Race som dig er ligeglad med resultatet. Hvis du finder dig selv fanget i negative tanker og finder ud af, at du pludselig forventer det værste, vil det være umuligt at udføre dig ved din højdepunkt. Hvis du begynder at løbe som om du ikke er ligeglad med resultatet, kan du slappe af og nyde begivenheden for hvad det er - en anden dag i dit liv. Ikke det vigtigste i dit liv.
Reducer præstationsangst efter begivenheden
- Gennemgå løbet og genkalde de ting, du gjorde det godt. Fokus på handlinger, tanker og adfærd, der hjalp dig med at udføre.
- Godkend, men hurtigt afskedige ting, der forhindrede din præstation. Dette er det samme princip som at undgå en hindring under kørslen - se hvor du vil hen, ikke hvor du ikke gør det. Når du fokuserer på pothole, ramte du det uundgåeligt. Fokus på de negative aspekter af arrangementet vil ikke hjælpe dig med at forbedre i fremtiden. I stedet vil du fokusere på de tidspunkter, hvor du har det rigtigt. ' Dette er en form for mental øvelse, hvor du praktiserer færdigheder, der vil blive brugt i den næste begivenhed.
- Design et træningsprogram, der efterligner racelignende forhold. Hold og klubber gør ofte sådan uddannelse. Hvis du altid træner alene, overveje at deltage i en gruppe, så du kan gøre denne type simulation. Øvelse er mest effektiv, hvis du kan efterligne de forhold, du vil blive konfronteret med i konkurrence. Trænere kan også hjælpe eller forhindre en atletes evne til at overvinde kvælning under konkurrencen. Trænere forstår ofte utilsigtet et mønster af kvælning, når man forsøger at opmuntre ("det næste skud er kritisk"). En sådan snakning øger kun trykket, som en atlet føler at udføre.
Husk at kvælning kan håndteres, hvis du er opmærksom på mønsteret af negative tanker som snebold før og under konkurrence. Hvis du befinder dig i en sådan nedadgående spiral, skal du blot anerkende disse tanker og lade dem gå. Fokuser på din vejrtrækning og spil som om du nyder det. Chancerne er, at du vil indse, at du nyder det på trods af lejlighedsvis mindre end perfekt præstation.