Spis disse fødevarer for at ramme Reset-knappen
Uanset om det er på grund af en ferie eller et hektisk tidsplan, kan vores spisevaner nogle gange bruge en smule prodding for at komme tilbage på sporet. Det er, når folk vender sig til en detox kost eller rense. For nogle kan det være at bremse raffineret sukker, mens andre måske ønsker at skære ned på kød og andre animalske produkter, alkohol eller 3 pm sukkerholdige snacks.
Du behøver ikke en saftrensning. Fokus på hjemmelavede måltider med grøntsager, frugt, magert protein, urevineret fuldkorn og sunde fedtstoffer såsom avocado, olivenolie og nødder giver dig mulighed for at komme tilbage på rette spor og forhåbentlig fortsætte med at gøre disse sunde fødevarer til en del af din daglige rutine.
Hvis du vil hjælpe med at rekalibrere din spisning og komme tilbage på kurset, skal du overveje at inkludere følgende detox-fødevarer i din kost.
grøntsager
Grøntsager er rige på fytokemikalier (naturligt forekommende plantekemikalier), der udforskes for deres potentiale til at regulere hormoner, stimulere immunsystemet og forhindre skade på kroppens celler.
En god tommelfingerregel er at inkorporere grøntsager i de fleste måltider og fylde mindst halvdelen af hver plade med en række farvestrålende (eller stærkt aromatiserede) grøntsager.
Grøntsager, der anses for at være særligt gode til en leverdeoxing, omfatter løg, hvidløg, rødbeder, artiskokker og korsbærgrøntsager som broccoli, blomkål, kål, collardgrønne, kale og brusselspirer.
Andre grøntsager at spise omfatter asparges, gulerødder, selleri, agurker, endiver, jicama, kohlrabi, porrer, salat, okra, pastinakker, radiser, rutabaga, sneen ærter, spinat, spirer, squash, søde kartofler, roberter, vandkress, yams, yucca , zucchini og havgrøntsager, herunder arame, dulse, hijiki, kelp, nori sheets og wakame.
Frugt
Ligesom grøntsager indeholder frugt phytonutrienter, der kan give sundhedsmæssige fordele. Mål for fem til 10 portioner af farverige frugter og grøntsager om dagen.
Vælg hele frugt (frisk eller frossen), såsom æbler, abrikoser, brombær, blåbær, cantaloupe, kirsebær, tranebær, grapefrugt, figner, druer, guava, kiwi, citron, lime, loganbær, mango, melon, nektariner, appelsiner, papaya , ferskner, pærer, ananas, blommer, granatæble, svesker, hindbær, jordbær, mandariner og vandmelon.
Hele Korn og Komplekse Carbs
Alle har deres go-to carbs (ofte pasta og brød), men det er et godt tidspunkt at eksperimentere og prøve andre kilder til fuldkorn og komplekse carbs, såsom:
- Ris
- quinoa
- Byg
- boghvede
- Farro
- Freekeh
- hirse
- Amaranth
- Vilde ris
- teff
- Tapioka
- arrowroot
- Havre
- Vintersquash
- Sød kartoffel
Uraffineret helkorn foretrækkes, men også prøve produkter fremstillet af ovennævnte ingredienser, herunder brunt rispasta, boghvede soba nudler, glasnudler, kelpnudler , mungbønne nudler, shirataki nudler , riskager, quinoa flager, glutenfri brød og risklid.
Bønner og legumes
Bønner og bælgplanter er højt i fiber, protein og jern. De er også billigere end animalsk protein. Prøve:
- Split gule og grønne ærter
- Linser (rød, brun, grøn, gul, fransk, du Puy)
- Andre bønner og bælgfrugter, såsom adzuki, cannellini, kikærter, sorte, sorte øjne, nyre og lima.
Fedtstoffer
Under en rens fokuserer du på fedtstoffer fra fødevarer som avocado, rå nødder og frø, kokosnød og nødder og frø smør:
- mandler
- Paranød
- Cashew
- Chia
- Hasselnød
- Hampsfrø, hamp nødder, hamp hjerter
- Macadamia Nut
- Pecan
- pinjekerne
- Pistachio
- Græskar
- sesamfrø
- Solsikkefrø
- Hørfrø
- Birkes
- valnødder
- Kokosnød
- Nut og frø smør, såsom tahini, mandel smør, cashewnødder smør
Hvis du laver mad med olie, skal du prøve at bruge højtydende, koldpressede, uraffinerede olier, såsom:
- Olivenolie
- Hampolie
- Hørfrø
- Mandelolie
- Avocado olie
- Kokosolie
- Hasselnødolie
- Græskarolie
- Valnøddeolie
- Safflower, sesam og solsikkeolier i begrænsede mængder.
Mejeri og mejeriprodukter
Selvom rensninger ofte vil anbefale, at du midlertidigt taber mejeri, indeholder nogle også probiotisk-rige økologiske yoghurt og kefir.
I stedet for mælk overveje at prøve en af disse plantebaserede "mælk":
- Usødet nødmælk, såsom mandel- eller cashewnælk
- Hamp frø mælk
- Ris mælk (usødet)
- Avocado mælk
- Kokosmælk
drikkevarer
Generelt er det en god idé at bruge din tørst til at styre, hvor meget du drikker, selvom nogle mennesker har forhold, der måtte kræve, at de drikker mere eller mindre.
Du kan beslutte at begrænse din alkohol og kaffe indtagelse, bytte i urte, grøn eller hvid te. Her er nogle drikkevarer muligheder:
- Infunderet vand (undertiden kaldet " detox vand ")
- Plantebaserede "milks" såsom rismælk, mandelmælk, hampmælk.
- Kokosmælk
- Citron vand
- Urte te, såsom rooibos, kanel te, ingefær te
- Grøn te , hvid te
- Kombucha (usødet)
- Usødet juice fremstillet af tilladte frugter og grøntsager
- Mineral- eller seltzervand
- Drikkevarer eller smoothies med tilladte ingredienser
Hvis du simpelthen ikke kan opgive din morgen kop kaffe, skal du prøve at begrænse den til ikke mere end en 8-ounce kop (og undgå tilsat sødemiddel).
Krydderier
Friske og tørrede urter og krydderier kan gøre ethvert måltid mere smagfuldt uden at tilsætte sukker eller salt. Hak nogle friske urter som basilikum, brik, koriander, dill, mynte, oregano, persille, rosmarin, salvie, dragon eller timian.
Krydderier, du kan lave mad med, omfatter allespice, anis, karvefrø, kardemomme, sellerifrø, kanel, nelliker, koriander, spidskommen, muskatnød, safran, tamarind eller gurkemeje.
Frisk eller rå ingefær og hvidløg kan øjeblikkeligt gøre måltider mere interessante. Her er nogle andre krydderier og ingredienser at overveje:
- Eddike (f.eks æblecider eddike, balsamico, kokosnød, rød eller hvidvin, riseddike)
- Bagepulver eller bagepulver
- Coconut aminosyrer
- Fiskesovs
- Nama Shoyu
- Ernæringsgær
- miso
- oliven
- Citroner og limer
- Cacao pulver og cacao nibs
- Carob pulver
- Havsalt
- Sennep
- Hvedefri tamari
Sukker og andre sødestoffer
At begrænse dit samlede indtag af slik og sukker fra alle kilder vil gå langt. Hvis du skal bruge et sødemiddel, skal du vælge naturlige kilder som fx følgende:
- Brun rissirup
- Kokosnektar
- Tørret frugt, sparsomt
- Munkefrugt
- Stevia
- ahornsirup
- Honning
- Mørk melasse
- 100% frugt syltetøj
Til dessert vælges hel, frisk frugt eller forsynet frosne desserter eller pudder lavet med nødmælk (eller yoghurt) og frugt.
Animal Protein
Detox kostvaner adskiller sig fra spørgsmålet om, hvorvidt animalsk protein skal indbefattes. Hvis du skal spise det, skal du overveje følgende muligheder:
- Økologisk kalkun
- Økologisk kylling, helst betegtet
- Vildt, koldt-vand fisk, såsom Alaskan laks
- Ansjos, sardiner
- Lam
- Wild game, såsom bison, fasan, vagtler, vildtlevende, bøffel, struds
Et ord fra
Det handler ikke om at fratage dig selv, springe over måltider eller gå på en alt for restriktiv juicerensning. Det endelige mål er at gøre disse sunde og velsmagende fødevarer en del af din daglige rutine, og for at gøre positive livsstilsændringer, der vil vare, selv efter at detoxdiet er overstået.
Brug det som en tid til at eksperimentere med nye opskrifter og madlavningsmetoder. Du kan f.eks. Opdage, at spaghetti squash ikke er meget sværere at forberede end hvid pasta. Ristet blomkål kan være en tilfredsstillende snack, hvis den er krydret med urter og havsalt, eller at der er lækre mælkealternativer som mandel- eller macadamia-møtemælk.
> Kilder:
> Institut for Medicin. 2005. Dietary Reference Intakes for energi, kulhydrat, fiber, fedt, fedtsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer. Washington, DC: National Academies Press. doi: https: //doi.org/10.17226/10490.
> US Department of Agriculture, Landbrugsforskningstjeneste, Næringsstofdatabase. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Udgivelse 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> Ansvarsfraskrivelse: Oplysningerne på dette websted er kun beregnet til uddannelsesmæssige formål og er ikke en erstatning for rådgivning, diagnose eller behandling af en autoriseret læge. Det er ikke meningen at dække alle mulige forholdsregler, lægemiddelinteraktioner, omstændigheder eller bivirkninger. Du bør søge hurtig lægehjælp for eventuelle sundhedsmæssige problemer og konsultere din læge, inden du bruger anden alternativ medicin eller foretage ændringer i dit regime.