Pulsreserven er forskellen mellem en persons hvilende hjertefrekvens og maksimal hjertefrekvens . Det er den række af pulsværdier, du kan se for en person, mellem de laveste, de har i ro og den højeste, de kan opnå gennem anstrengelse.
Heart rate reserve bruges til at beregne pulsen motion zoner ved Karvonen formel.
I undersøgelser har pulsreserven vist sig at sammenligne sig godt med iltforbrugsreserven (VO2R) til estimering af træningsenergi, der udnyttes på forskellige anstrengelsesniveauer.
Også kendt som:
- HRR
- HR (Max) - HR (Rest)
Hjertefrekvensreserven anvendes til målintensitetsintensitet
Karvonen Formel bruger hjertefrekvensreservenummeret før beregning af hjertefrekvensprocent af maksimale tal for målpulsrenter. Du skal kende din hvile puls ved at tage din puls første ting efter opvågnen og før du kommer ud af sengen. Så skal du kende din maksimale hjertefrekvens, som kan estimeres ved at trække din alder fra 220 (klassisk Karvonen Formel) eller 206,9 - (0,67 x alder) med den opdaterede formel. Dette kan ikke være korrekt, hvis du har en meget god aerobe tilstand i din alder, og så kan sportsfolk bruge andre metoder til at bestemme deres maksimale puls.
Med disse to tal er Karvonen Formula: Motion HR =% af målintensitet (HR Max - HR Rest) + HR Rest.
Mellemfristen er hjertefrekvensreserven, som derefter multipliceres med den ønskede procentdel af målintensitet, hvorefter hvilepulsfrekvensen tilføjes tilbage.
Hvis du vil øve i den moderate intensitetszone , er% af målintensiteten defineret af CDC fra 50% til 70%
Forøgelse af din hjertefrekvensreserve
Maksimal hjertefrekvens er for det meste aldersbaseret og vanskelig at ændre med motion, med kun små effekter set.
Implikationerne for hjertefrekvensreserver er, at du vil øge det mest ved at sænke hvilepuls . Den hvilende hjertefrekvens ses som at blive sænket ved at øge kardiovaskulær fitness, selv om overtraining kan medføre en midlertidig forøgelse af hvilepuls.
For at opnå en større funktionel hjertefrekvensreserve er hovedmekanismen at sænke hvilende hjerte ved at opbygge kardiovaskulær fitness med aktiviteter som rask vandring , jogging, løb, cykling og andre udholdenhedsøvelser. Disse cardio øvelser udfordrer lungerne og hjertet, og når de engageres i regelmæssigt, opbygger de kardiovaskulær kapacitet.
> Kilder:
> Tanaka H, Monahan KD, sæler DR. Aldersforventet maksimal hjertefrekvens genoptaget. Journal of the American College of Cardiology . 2001 Jan; 37 (1): 153-6.
> Swain, DP. "Energikost beregninger for motion recept: en opdatering". Sportsmedicin . 2000 jul; 30 (1): 17-22.
> Zavorsky, GS. "Bevis og mulige mekanismer med ændret maksimal hjertefrekvens med udholdenhedstræning og aftagende". Sport Med. 2000 jan; 29 (1): 13-26.
> Jackson, Andrew S. "Estimering af maksimal hjertefrekvens fra alder: er det et lineært forhold?" Med Sci Sports Exerc . 39 (5): 821, maj 2007.