Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 200
Fedt - 12g
Carbs - 19g
Protein - 5g
Total tid 55 min
Prep 15 min , koge 40 min
Serveringer 10 (1 kop hver)
Sommergrøntsager og urter kombinerer smukt med brun ris i denne skål. Brug kun de grønne dele af scallions tilføjer lækre allium smag, mens opskriften lavt i FODMAPs; server de resterende skiveskårne løg på siden for spisekammerater, der ikke følger en lav FODMAP diæt.
Udover at være IBS-venlig, indeholder græsk brun ris salat ingredienser som olivenolie og valnødder for at glæde gourmetrestauranterne i Middelhavet . Denne korn salat kan serveres som en sideskål på din vigtigste måltid og rester kan erstatte sandwich i din madpakke!
ingredienser
- 2¼ kopper vand
- 1 kop tørbrun ris
- ½ tsk salt
- ½ tsk friskkornet sort peber
- ¼ kop frisk citronsaft
- ¼ kop ekstra jomfru olivenolie
- 2/3 kop hakkede friske urter (basilikum, mynte og / eller persille)
- 2/3 kop tyndt skiverne i grøntsager (kun grønne dele)
- 1 kop smuldret fetaost (ca. 4 ounces)
- 2 kopper halveret kirsebær tomater
- 1/3 kop hakkede valnødder
- ½ engelsk agurk, hakket
Forberedelse
- I en medium kasserolle, bringe vand til kog over høj varme. Rør om ris, reducer varmen, dæksel og lad dem simre, indtil ris er øm og vand er absorberet, 35 til 40 minutter. Fjern fra varmen og lad ris dampe i 5 minutter med låget på. Derefter skal du fjerne låget og lade risen afkøle, indtil det er tæt på stuetemperatur.
- Rør salt, peber, citronsaft, olivenolie, urter, scallion greens, smuldret feta, kirsebær tomater, valnødder og agurk. Serveres straks, eller køles tæt på til servering.
Ingrediensvariationer og substitutioner
En lige så stor mængde af enhver lav-FODMAP-grøntsag kan bruges i stedet for kirsebærtomater og engelsk agurk.
Pine nødder eller pekannødder kan erstattes af valnødder.
Andre lav-FODMAP-korn kan anvendes i denne opskrift i stedet for eller i tillæg til ris. Brug i alt tre kopper kogt ris, quinoa, hirse, boghvede eller sorghum.
Madlavning og serveringstips
Den type brun ris (kortkornet, langkornet osv.) Bestemmer tilberedningstiden og den ideelle mængde vand, der skal anvendes. Brug de oplysninger, der er givet på rispakken, hvis det er muligt.