Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 547
Fedt - 39g
Carbs - 17g
Protein - 35g
Total tid 35 min
Prep 10 min , koge 25 min
Serverings 1 (6 oz. Laks + 1 kop bønner)
En filet af hjertesund laks tager mindre end en halv time at lave mad, lige nok tid til at forberede en stor seng af grønne bønner for at tjene det over. Husk, FODMAPs er typer af kulhydrater, der enten forekommer naturligt eller tilsættes til forarbejdede fødevarer. Som et animalsk protein er laks naturligt lavt i dem, medmindre de er krydret eller krydret med højere FODMAP-ingredienser.
Glem ikke dine fiberrige grøntsager her. De lidt crunchy grønne bønner er let kogte i tomater, som også er naturligt lave i FODMAPs og giver ekstra krydderier til laks. Slutresultatet er en skål, der er let, smagfuld og vil ikke udløse IBS-symptomer.
ingredienser
- 6 oz.salmonfilet
- ½ spiseskefuld olivenolie
- ½ tsk salt
- ½ teskefrit sort sort peber
- ½ spiseskefulde paprika
- ½ lime, juiced
- 1 tsk lime zest
- 2 spiseskefulde cilantro, finhakket (ca. 4-5 kvistarter, kun blade)
- ⅛ teskefuld salt
- ⅛ teskefrit sort sort peber
- 1 spsk olivenolie
- ⅛ teskefrit rød peberflager (valgfrit)
- 1 tsk tomatpasta
- ½ stor oksekødt tomat, groft hakket
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tsk jord sort peber
- ½ kop grønne bønner, skåret i halvdelen
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 400F.
- Læg en bageplade med aluminiumsfolie og læg laksen på den, skylles ned. Drizzle med olivenolie og drys med salt, peber og paprika. Anbring et andet lag aluminiumsfolie over det og krøl kantene for at forsegle dem.
- Placer i ovn i 20-25 minutter (indtil laksen let flager af med en gaffel).
- Mens laksen er bagning, kombineres limejuice, zest, koriander, salt og peber i en skål. Sæt til side.
- Varm olivenolie i en stegepande over medium varme. Tilsæt valgfri rød peberfling og tomatpasta og rør i 15 sekunder. Tilsæt terningerne tomat, salt og peber og kog i 3-4 minutter, indtil de er bløde og frigør deres saft.
- Tilsæt de grønne bønner, rør, og kog, dækket, i yderligere 8-10 minutter.
- Når laksen er fjernet fra ovnen, skal du lægge laksen over de grønne bønner og lægge den op med lime og korianderblandingen.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Hvis du er fan af lycopenrige tomater , spred en teskefuld tomatpasta på laksen, før du lægger den i ovnen for at koncentrere ekstra smag der. Alternativt, udelad tomatpastaen fra den grønne bønneblanding og brug i stedet for laks.
Generelt tolereres op til ti individuelle mandler godt af de med IBS. For lidt tekstur og en lille mængde ekstra protein, fiber og sunde fedtstoffer skal du knuse nogle mandler og blande det ind i de grønne bønner.
Brug af ti vil tilføje 70 kalorier til parabolen.
Madlavning og serveringstips
Tilberedning af de grønne bønner i 8 til 10 minutter efterlader dem en blød crunch. Hvis du vil have et blødere slutresultat, skal du koge dem lidt længere og smag.
På egen hånd er dette måltid let på kulhydrater (kun 9 gram). Hvis du vil have ekstra kulhydrater tjene med en side af bagt kartoffel (hvis du bruger søde kartofler, er ca. en halv kop normalt tolereret) eller over et helt korn som quinoa, sorghum eller brun ris.