Langsomt kog din vej til et fitterlegeme
Har du overvejet at bruge en crock-pot til at begynde at spise renere og som en del af dit fitnessprogram? De er også kendt som slow-cookers og er genoprettet som den nuværende tendens til sund ernæringsansvar. Mange aktive individer og atleter bruger crock-potter til at opretholde en egnet livsstil.
Crock-potter blev oprindeligt designet til at spare tid og få et varmt måltid klar til at spise efter at have arbejdet lange timer. Spare tid er stadig en af de mange fordele ved at bruge en crock-pot, men andre sundhedsmæssige fordele er:
- Forbruger hele fødevarer, der er mere nærende.
- Eliminerer fristelsen til at bestille fastfood.
- At spise hjemme er sundere end spisning af restauranter.
- Du styrer hvad du spiser.
- Holder dig på sporet med en sund kost.
- Enkelt, en-trins forberedelse.
Den bedste Crock-Pot
Den bedste crock-pot vil være en du føler dig behagelig at bruge. De kommer i forskellige former og størrelser, der passer til dine personlige behov. Langsomt komfur giver mulighed for nemme madlavning og forenkler gør sig klar til en travl uge, hvor madlavning dagligt kan være svært.
At vælge en stor crock-pot med en timer er den bedste måde at lave flere måltider i en gryde, mens du sover eller slukker med andre ting. Det tager virkelig stress ud af sund madlavning, en fælles klage med mange, der forsøger at komme i form og kæmper med ernæring. De fleste langsomme komfurindstillinger følger disse retningslinjer:
- Lav indstilling - mad er klar i 6 til 10 timer.
- Højindstilling - mad er klar i 4 til 6 timer.
- Variabel indstilling - madkoger på høj i et par timer og nedskift til lav indstilling.
Fordi crock-potter kommer i varierede størrelser fra 1 til 7 kvart, vælger mange personer at købe mere end en. Dette er nyttigt, når du forbereder sunde fødevarer som stålskåret havre og kyllingebryst på måltidets præparatdag .
Madlavningstips
Crock-potter kan bruges året rundt for at holde dig på sporet med sund spisning. One-Step forberedelse giver dig mulighed for at lægge uanset magert kød, grøntsager og krydderier i din slow-cooker før seng eller arbejde med måltider klar om morgenen eller når du kommer hjem.
Aktive voksne og atleter er kendt for at langsomt lave madberedning på ugentlig basis. Valg af en dag i weekenden eller en anden fridag giver mulighed for at lave mad og dele dine måltider. Det anbefales at købe flere tætte beholdere, der nemt kan transporteres i en køler til del ud af dine crockpot-kreationer. Din langsomme kokrester vil blive et køleskab, der er fuld af grab og gå måltider for ugen. Dette vil holde dig på sporet med at spise sundt og nå dine fitnessmål.
Følgende crock-pot opskrifter hjælper dig med at komme i gang:
Crock-Pot Kyllingebryst
Mager kød er en god proteinkilde og langsom koge for at øde perfektion i crock-potten. Hvor meget kylling, magert rødt oksekød eller svin bliver langsomt kogt afhænger af, om du laver mad til en person eller en familie. Atleter og bodybuilders del og brug rester til en række kylling måltider i løbet af ugen. De mest populære fit måltider omfatter kylling kombineret med brun ris eller ½ sød kartoffel, og siden af grønne grøntsager.
Eventuelt magert kød kan tilberedes i crock-potten i samme tid. Følgende crock-pot kylling opskrift er en af de mest populære langsomt kogte måltider for atleter:
- Tilsæt 6 til 12 hele udbenede og skindløse kyllingebryst til crock-potten.
- Hæld de store grøntsager, som du kan lide, og kast dem i (frossen er OK).
- Tilsæt en lille mængde kylling, grøntsager eller oksekød bouillon (salsa arbejder også).
- Stænk dine yndlingsurter overalt i mad (gå krydret vil øge stofskiftet).
- Drej crock-potten på lav og kog i 7 til 8 timer (timer skifter til varme efter at den valgte koktid er fuldført).
De fleste atleter foretrækker madlavning af magert kød som kylling og fisk, men vil undertiden forkæle sig smukkere udskæringer af rødt kød. Hvis du forsøger at spise renere , vil følgende nedbrydning af kød og fjerkræ næringsstoffer være nyttige:
- Kyllingebryst (udbenet / skinless) - 3oz. servering, 102 kalorier, 2g fedt, 19g protein
- Tyrkiet bryst (udbenet / skinless) - 3oz. servering, 125 kalorier, 2 g fedt, 26 g protein
- Beef pot stege - 5oz. servering, 290 kalorier, 20 g fedt, 25 g protein
- Tri-tip stege - 3oz. servering, 158 kalorier, 7 g fedt, 23 g protein
- Flæskesteg - 4oz. servering, 150 kalorier, 6g fedt, 23g protein
Langsomt kogt brunt ris (aldrig tørt)
Brun ris er et komplekst kulhydrat og fremragende kilde til fiber og essentielle næringsstoffer. Det er let at forberede og tilføje grøntsager, så risen aldrig tørrer. Ved hjælp af en runde, 4-kvart langsomt tilberedt til højt vil den følgende risopskrift være klar i cirka 3 til 5 timer:
- Mål 2 kopper organisk brun ris og tilsæt til crock-pot.
- Tilsæt 5 kopper vand.
- Tilsæt en 14,5 oz kan økologiske færdigkornede tomater (ikke afløb).
- Tilsæt 4 ribbenhakket økologisk selleri.
- Hakk og tilsæt halvdelen af en stor løg.
- Spice det op ved at sprøjte hot chili sauce over toppen før omrøring.
- Tilsæt dine yndlingsurter (2 spsk. Saltfri urtemix, ½ til 1 tsk. Spidskommen, ½ tsk paprika)
- Rør og kog på høj i 2 timer. Rør igen og kontroller for at se, hvordan risen gør. Det vil ske, når væske absorberes, men uden ris er grødet. (ca. 3-5 timer)
Nyd varmt fra crock-potten og opdel de rester som en del af din grab og gå ugentlige måltider.
Stålskåret havre
Stålskårne havre er fantastiske, når de er kogte i crock-potten. De er en fremragende kilde til fiber og betragtes også som en hjerte-sund antioxidant superfood. Læg din crock-pot inden du går i seng og vågner til et næringsstoftæt morgenmadsmåltid . Den følgende opskrift er en fantastisk måde at brændstof din krop for dagen og starte din metabolisme:
- Tilsæt 1 til 2 kopper skåret havre til crock potten (1 kop havre kræver 3 kopper vand).
- Tilsæt i vand ifølge stålskåret havre måling.
- Tilføj i muligheder omfatter - hakkede valnødder, spiseskefulde hørhør, 1 tsk kanel, 3 kanelsticks eller hakket æble sammen med huden (vælg dine foretrukne tilføjelser).
- Indstil timeren til lav og kog i 6 til 7 timer.
Opdel eventuelle rester i portioner resten af ugen.
Et ord fra
Langsom madlavning er en sjov, enkel og god måde at hjælpe dig med ved at spise sundere, en vigtig del af at nå dine fitnessmål. Det er virkelig en trend, der aldrig har gået ud af stil og atleter har brugt til at opretholde deres fitness. Du kan nyde de samme sundhedsmæssige fordele ved næringsrige fødevarer ved at implementere denne metode til madlavning og være på vej til en fitter du.
> Kilder:
Reicks M et al. Konsekvenserne af madlavning og hjemmetilsætningsinterventioner blandt voksne: resultater og konsekvenser for fremtidige programmer. Journal of Nutrition Education and Behavior . 2014
> Smith LP et al. Tendenser i amerikansk fødevareforberedelse og forbrug: analyse af nationale ernæringsundersøgelser og tidsbrugsstudier fra 1965-1966 til 2007-2008. Ernæring Journal . 2013
> Wolfson, J., & Bleich, S. Er madlavning derhjemme forbundet med bedre diætkvalitet eller vægttabsintentation? Folkesundhed ernæring . 2015