Fokus på sunde fødevarer, der fylder dig og opbygger muskler
Mænd står over for unikke udfordringer, når de forsøger at slanke sig. En af disse udfordringer er måltidsstørrelse. I mange restauranter og andre sociale indstillinger opfordres fyrene til at spise "manlige" portioner af sunde fødevarer. Store måltider og store kroppe fejres ofte i mænds magasiner og tv-shows. At spise små portioner af lette, delikate retter kan få en fyr til at føle sig ... godt, mindre som en fyr.
Sådan vælger du vægttabs mad til mænd
De bedste vægttabsfood til mænd er valg, der fylder en fyrs plade, holder kroppen tynd og muskuløs, men hjælper også ham med at føle sig fuld og tilfreds. Så fyre bør fokusere på protein, når de handler efter diæt-venlige fødevarer.
"En ting, jeg tager hensyn til et mål om vægttab hos mænd, er mager proteinindtagelse," siger Jason Ewoldt, RDN, LD, wellness dietitian på Mayo Clinic Healthy Living Program. Han tilføjer, at han ikke nødvendigvis fokuserer på at øge proteinindtaget, men på at vælge den rigtige type protein. "Mænd har en tendens til at have mere magert muskelvæv," siger han, "så det er vigtigt at sikre tilstrækkeligt indtag af aminosyrer for at bevare magert væv og samtidig øge følelser af fylde."
Aminosyrer er byggestenene af protein. Ikke-essentielle aminosyrer, såsom glycin og alanin, fremstilles af din krop, så du ikke behøver at få dem fra mad.
Men essentielle aminosyrer produceres ikke af kroppen. Den mad, du spiser, skal give disse aminosyrer til generel sundhed og til produktion og vedligeholdelse af magert muskelmasse.
Komplette proteiner er dem, der giver alle essentielle aminosyrer. Kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter (såsom æg, mælk eller yoghurt) er komplette proteiner.
Soja, quinoa, chia frø, boghvede og hørfrø er også eksempler på komplette proteinfødevarer.
Proteinkvaliteten kan også bestemmes af PCDAAS eller proteinfordøjelseskorrigeret aminosyre score . PCDAAS tager hensyn til aminosyreindhold og afbalancerer det med andre faktorer relateret til fordøjelighed. Kasein, æg, mælk, valle og sojaproteiner har den højeste score på 1,0. Andre fødevarer, der er højt på listen, omfatter oksekød (0,92), sorte bønner (0,75) og jordnødder (0,52).
Men hvis du er en mand, der ønsker at slanke sig, har du måske ikke tid til at undersøge PCDAAS-scoren af hver mad du ser i dagligvarebutikken. I stedet scanner disse lister over de bedste vægttabs fødevarer for mænd at spise ved måltidstid og de bedste vægttabs mad til mænd at snacke på. Du kan endda bogmærke denne side og tage den med dig til markedet.
Sunde fødevarer, der fylder dig op på måltidstid
I et nylig interview om vægttab udfordringer for mænd, sagde fedt tab eksperten Tom Venuto og største taber champ Pete Thomas, at mænd skal lære at lave mad til at tabe sig hurtigere . Hvis du kan lære at bygge heftige men sunde måltider omkring næringsrige fødevarer, er du mere tilbøjelig til at blive tilfreds og få det brændstof, din krop har brug for at blive magert og stærk.
Så hvilke mad skal du smide i din kurv i købmanden? "En ting, jeg vil foreslå, når man handler for vægttabsvenlige fødevarer, vil lægge fokus på hele fødevarer," siger Ewoldt. "Dette vil omfatte fødevarer som frugt og grøntsager, magre proteiner og sunde fedtstoffer. Ved at skifte mod en mere hel fødevare tilgang betyder det generelt flere planter (frugter og grøntsager), der hjælper med vægttab, da de er højere i fiber og vand, men lavere i kalorier. Jeg ville også se på at foretage ændringer fra højere fedtfattige proteiner til at lænke typer af proteiner, der holder mætheden op, men reducerer det samlede kalorieindtag. "
Her er nogle af de bedste vægttabs mad til mænd på måltiderne:
- Lowfat græsk yoghurt (kig efter mærker, der er lavere i sukker)
- Fisk som laks eller tun til at give hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer også kendt som "gode fedtstoffer"
- Fjerkræ som kylling eller kalkunbryst (reducer fedt og kalorier ved at vælge hudløse sorter)
- Lean stykker af oksekød såsom filet mignon eller flank bøf
- Bison og andre spilkød, der er magre men smagfuldt
- Cottage cheese (Kontroller natriumindholdet på Nutrition Facts etiketten, hvis du ser på dit saltindtag)
- Friske bønner ( bælgfrugter ) som sorte bønner, kikærter, sorte øje ærter eller grønne ærter
- Hele korn som quinoa, byg, brun ris eller boghvede
- Mørkegrønne, grønne grøntsager, herunder kale, spinat eller broccoli
- Frisk frugt for at tilfredsstille din søde tand
Og hvilke fødevarer skal du undgå, når du prøver at slanke? De værste vægttabsfood for mænd kan være de fødevarer, der oftest serveres på kampdagen i baren. Disse er fødevarer, der er fulde af næringsstoffer, som din krop sandsynligvis har brug for mindre af. "Mænd har en tendens til at overvære mad, der er højt i fedt og kulhydrater. Det gælder især, når man spiser ud som fedtstoffer som burgere, pommes frites og kyllingevinger tendens til at være forventningen", siger Ewoldt.
Sunde snacks der fylder dig op
Ligesom enhver diæt er en mand sandsynligvis sulten mellem måltiderne. Men snack mad kan nemt fortryde indsatsen du sætter i et sundt måltid. Så det er vigtigt at være lige så opmærksom, når du smager som du er, når du planlægger og forbereder nærende måltider.
Desværre er snackgangen på dit lokale marked formentlig fuld af fødevarer at undgå. De er også fødevarer, du sandsynligvis vil overeat. "Det ser ud til, at mænd i mine erfaringer med Healthy Living-programmet har tendens til at kræve enten salte fødevarer som chips eller pommes frites eller sødere fødevarer som kager og desserter, når de aktivt forsøger at tabe sig," siger Ewoldt.
Så spring over sektionen for bagværk og chipsene og fylde op med fødevarer, der er fulde af fiber. Opløselig og uopløselig fiber giver lidt forskellige fordele, men begge vil hjælpe din krop til at føle sig fyldt i længere tid efter at have spist. Når du er mindre sulten, er du mere tilbøjelig til at lave smarte madvalg og spise rigtige portionsstørrelser .
Her er nogle af de bedste vægttab mad til mænd, der snack:
- Hårdkogte æg
- Hakkede veggie pinde med hummus eller andre bønner dips, der giver sunde fedtstoffer
- Almindelig græsk yoghurt og næringsfyldte bær (tænk hindbær eller blåbær) toppet med chia frø til ekstra fiber og ernæring
- Andre fedtfattige mejeriprodukter som skummetmælk eller chokolademælk til en post-workout boost (i stedet for højt kalorieindhold eller kunstigt sødede sportsdrikke)
- Lavt kalorieindhold, proteinfyldte snackbarer til travle dage, når du er på farten
- Nødder såsom mandler eller brasiløtter, der giver både poly- og monoumættede fedtstoffer
- Jordnøddesmør på fuldkornskrækker
- Tyrkiet roll-ups (lavnatrium kalkun skiver rullet rundt om et tyndt lag med fedtfattig flødeost og tynde veggie pinde)
Vigtigst er det at drikke vand for tørst. Spring over superstore sodavand, som du finder i bekvemmelighed marts. Regelmæssig colas og aromatiseret sodavand er fulde af sukker, og selv diæt sorter indeholder ofte koffein og kunstige sødestoffer, der kan spore din kost.
Sådan koges vægttabs mad til mænd
Du kan (og bør) lære at lave mad vægttab måltider, der bygger muskler og masser op din tallerken uden at tilføje tommer til din talje. Du skal blot tilføje sunde vægttabsfood til din tallerken, ikke hjælpe dig med at tabe sig, medmindre du bruger smarte madlavningsmetoder til at forberede dem. Fokus på disse madlavningsmetoder for at holde dine måltider magert:
- Grill. Hvis du elsker en god bøf, kan du holde den i din kost, hvis du griller det uden at tilføje ekstra olie eller smør. De fleste stykker af oksekød indeholder allerede nok fedt, så der er ingen grund til at tilføje mere. Og hvis du griller magert fjerkræ, marinere det i citrus eller dryss med (kun en lille mængde) olivenolie for at øge dit indtag af hjerte-sunde fedtstoffer. Og husk at du kan grille indendørs eller ude. I løbet af kolde vintermåneder investerer du i en billig indendørs mod-grill for at forberede dine måltider.
- Stege. Intet bringer den smagfulde smag af grøntsager som ristning ud. Og det er en af de nemmeste madlavningsmetoder til rådighed. Hak simpelthen grøntsager som gulerødder, løg eller spire og drizzle med en lille mængde olivenolie. Sæson med urter eller salt og peber og anbring ovnen på ca. 400 grader. Roasting er også en smart måde at forberede kød og fisk og skaldyr på.
- Kapre. Mange kyndige kokke pisker fisk og skaldyr for at maksimere smagen og minimere mængden af tilsat fedt, som du bruger. For at pochere laks skal du bare simme en tomme væske på din stovetop og placere fisken i det varme vand for at lave mad.
- Sautee. I stedet for at stege dine yndlingsfood, skal du derfor ikke oplyse måltidet og sautéen i stedet? Denne metode giver dig mulighed for at bruge mindre olie og stadig få den smag, du nyder, når du laver kød, fisk eller grøntsager. Faktisk kan du endda sautée uden olie og bruge kylling eller grøntsager i stedet. Bare sørg for at bruge kogegrej af høj kvalitet, så din mad ikke holder fast i gryden, og du er derfor ikke fristet til at bruge mere fedt og olie.
Hvis dine krav til pommes frites, pizza og burgere får det bedste af dig, er der også reduceret kalorieopskrifter til hver af disse favoritter. Du kan lære at lave sundere pizza ved at bytte grøntsager til fede kød og oste. Bag søde kartoffelfries, der er bedre for dig end deres traditionelle kolleger, og grill derefter en magert kalkunburger i stedet for at lave en fra fedtholdigt oksekød.
Endelig husk at kalorier betyder mest, når det kommer til vægttab. Sørg for, at du spiser det rigtige antal kalorier for at brænde din krop korrekt og skabe kalorieunderskuddet, der er nødvendigt for at slanke sig.