Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 256
Fedt - 14g
Carbs - 30g
Protein - 9g
Total tid 35 min
Prep 15 min , koge 20 min
Serveringer 2
Går kødfri kun en gang om ugen kan reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde - nogle undersøgelser citerer op til 21 procent reduceret risiko! Det skyldes, at mindre kød betyder mere plads til veggies, bønner, nødder og fuldkorn , alle hæfteklammer af en hjertesund kostplan.
Denne kødfri buddha skål er et eksempel på et måltid, du vil lide oftere. Det er så nemt at sammensætte og har en kæmpe 17 gram fiber (det er ca. 70 procent, hvis du skyder for det minimum, der anbefales 25 gram om dagen) og 19 gram protein, for ikke at nævne mange vitaminer og mineraler. Et strejf af olivenolie under madlavning og i dressingen hjælper med næringsstofabsorption, især jern og fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.
ingredienser
- 1/2 kop kogte kikærter
- 1/4 kop sød gul majs
- 1/4 kop butternut squash, kuberet
- 1 spsk limejuice
- 1 tsk lime zest
- 1/2 spiseskefuld olivenolie
- 1 spiseskefulde cilantro, finhakket
- 1 tsk chili pulver
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tsk jord sort peber
- 2 spsk valnødder, hakket og ristet
- 6 mellemstore spire, tyndt skåret
- 1 kop kale, finhakket
- 1 spsk citronsaft
- 1 tsk dijon sennep
- 1 tsk olivenolie
- 1/4 tsk salt
- 1/4 kop sorte oliven, halveret
Forberedelse
1. Forvarm ovnen til 350F.
2. Læg et bageplade med pergamentpapir.
3. I en lille skål kombineres kikærter, majs og butternut squash. Kaste med limejuice, zest, olivenolie, koriander, chili pulver, salt og peber.
4. Overfør til pergamentbeklædt bageplade og lad stege i ovnen i 15-20 minutter, indtil du kan gennembore butternutskampen med en gaffel.
5. Læg et separat bageplade og arranger de hakkede valnødder på den.
Skænk dem i ovnen i 3-5 minutter, hold øje med at sikre, at de ikke brænder. De skal være lidt gyldne, når du fjerner dem. Sæt dem til side for at køle af.
6. Forbered salat mens bønner og grøntsager koger. Skær spidserne for at give dem en slaveagtig tekstur. Kaste sammen med kale, citronsaft, sennep og salt. Opbevares kølet, indtil du er klar til at spise, så smagene giftes.
7. Når du har alle dine komponenter, skal du samle buddha skålen. Arranger Bruxelles og Kale Salat, Chili stegte bønner og grøntsager, og oliven og nyd.
Ingrediens Substitutioner og Variationer
Denne ret er temmelig alsidig. Du kan bytte ud kikærter til en anden yndlingsbønne, som cannellini eller sorte bønner. Søde kartofler gør en god del til butternut squashen, der giver den samme antioxidant, beta-caroten , i sit lyse appelsinfløde.
Madlavning og serveringstips
Denne opskrift kræver ikke en bestemt type kale-du kan bruge, hvilken sort der er til rådighed og ikke bryde banken.
Hvis du gerne vil beslutte baseret smag, skal du vide, at krøllet kale har mere af en peppery smag, mens dinosaurskal er på sødere siden. Russisk kale har aspekter af begge sider.
Når det kommer til bønner og majs, tøv ikke med at bruge dåse for at spare på tid. De er ret nærende, da de er pakket i spids friskhed.
Bare sørg for at skylle før brug for at slippe af med overskydende natrium.
Du kommer til at ende med en masse mad i din skål ... men også mange resterende ingredienser, du ikke brugte. Hvad skal du gøre med alt overskydende butternut squash, kikærter og kale? Du kan eksperimentere med andre opskrifter eller tilberede et større parti med alt du har og nyde variationer på originalen i løbet af ugen. Slip oliven ud og tilsæt en tøndeburk en dag, for eksempel. (Selvom kikærter og majs på egen hånd gør det til en tilfredsstillende, knap, fiberrig snack , så du kan løbe tør for dem før du tror.)