Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 320
Fedt - 13g
Carbs - 16g
Protein - 38g
Total tid 25 min
Forbered 5 min . Kog 20 min
Serveringer 2 (1 tilapia hver)
At spise smukkere proteiner som fisk er en fantastisk måde at hjælpe med at sænke dit kolesterol. Hvis du ikke plejer at lave fisk og skaldyr, kan det være lidt skræmmende ved først. Tilapia er et godt sted at starte. Det er en meget mild, flot hvid fisk, der er meget alsidig og slet ikke "fishy".
Denne mandel crusted tilapia er en meget let, sund opskrift, der er perfekt til weeknights. Bare pels fisken med en mandel "breading" og bage. Derefter parreres det med en dampet grøntsag og servering af fuldkorn, og aftensmaden serveres!
ingredienser
- 1/4 kop rå mandler
- 1/4 kop fuld hvede panko brødkrummer
- 1/4 tsk frisk krakket sort peber
- 1/4 tsk hvidløgspulver
- 1 citron
- 2 (6-ounce) tilapia fileter
- Finhakket persille, til servering (valgfri)
Forberedelse
- Varm ovn til 375F. Linie et bagværk med pergament eller en silikone bagmåtte.
- I en fødevareprocessor skal du kombinere mandler, panko, peber og hvidløgspulver.
- Klem citronen over fiskfileter og belæg begge sider med mandelblanding. Placer på tilberedt bagværk.
- Bages i 10 til 15 minutter (afhængigt af fiskens tykkelse) og sæt derefter under kyllingen i 3-5 minutter til skarp.
- Fjern fra ovnen og nyd.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Hvis du ikke har tilapia, vil andre flaky hvide fisk, som torsk, arbejde.
Denne opskrift vil også fungere godt med pecannødder eller valnødder. De fleste nødder giver hjertesundhedsmæssige fordele.
Madlavning og serveringstips
Kan man ikke finde hele hvede brødkrummer? Lav din egen ved at skære en skive fuldkornsbrød til sprød, så slip den i en fødevareprocessor eller blender for at danne krummer.
Se fisken omhyggeligt under slagtekyllingen, så den ikke brænder.
Server tilapia med en side af grønne bønner eller andre dampede grøntsager til et hurtigt og nemt måltid.