Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 231
Fedt - 6g
Carbs - 36g
Protein - 11g
Total tid 75 min
Prep 15 min , koge 60 min
Serveringer 6 (1 kop hver)
En kost rig på plantebaserede fødevarer kan spille en rolle i at reducere risikoen for kræft. Målet er at lave mindst to af de måltider, du spiser hver dag fra plantebaserede kilder som bønner og bælgfrugter , grøntsager, nødder, frø og fuldkorn.
Denne plantebaserede kikærteropskrift er fyldt med smag og varme fra de skivede løg og hot chile plus det indeholder en farverig krydderuris blanding af karrypulver, spidskommen og gurkemeje. Så mange køkkener fra hele verden har vegetariske, plantebaserede retter, der er både velsmagende og næringsrige, så få kreativ med din madlavning og prøv opskrifter fra forskellige kulturer.
ingredienser
- 4 kopper kikærter (enten kogte fra 2 kopper tørrede kikærter eller fra 2 15-oz dåser, drænet og skyllet)
- 1 spsk olivenolie
- 1 medium løg (gul)
- 3 medium hvidløgskagehager (hakket)
- 1 lille serrano chili (membraner og frø kasseret, hakket)
- 3 teskefulde karrypulver
- 1/2 tsk gurkemeje
- 1/2 tsk spidskommen
- Valgfrit: 1/4 tsk methi (fenegreek)
- 1 1/4 kopper vand (eller kikærter kogevæske eller bouillon, opdelt)
- 1/2 tsk salt
- 2 spiseskefulde cilantro (hakket)
Forberedelse
- Hvis du koger kikærter fra tørrede bønner, blød bønnerne natten over, afløb, og læg dem i en stor gryde og dækk med vand. Kog og kog simpelt hen til øm, ca. 1 1/2 til 2 timer. Afløb kikærterne, reserver madlavningen. Hvis du bruger dåse kikærter, skal du dræne og skylle bønnerne og sætte til side.
- Tør ud den samme store krukke, du plejede at lave kiksærter. Varm olivenolie i puljen over medium høj varme. Tilsæt skiveskåret løg og saut indtil gennemskinnelig, ca. 5 minutter.
- Tilsæt hvidløg og serrano chili og kog endnu 2 til 3 minutter, indtil duftende.
- Tilsæt karrypulver, gurkemeje, spidskommen og valgfri methi til gryden og rør om i ca. 30 sekunder.
- Tilsæt 1/4 kop vand, kikær madlavning væske eller bouillon til gryden og rør. Tilsæt de kogte kikærter til gryden, dæk, drej varmen til lav og lad dem simre i 5 minutter.
- Afsæt potten, tilsæt den resterende 1 kop væske og saltet og lad dem simpelthen afdækkes i yderligere 20 minutter.
- Rør i den hakkede koriander. Serveres med brun ris.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Kan du ikke lide krydret mad eller oplever tør mund? Slip den varme chile ud.
Hvis du vil eksperimentere med et nyt krydderi, så prøv at kigge efter methi, også kendt som fenegreek, som har været spioneret for sine mange sundhedsmæssige fordele, fra at hjælpe fordøjelsen til at øge hjertesundheden. Smagen er mild, men methi er en stapelbestanddel i mange typer indisk karry og brød.
Madlavning og serveringstips
Madlavning tørret bønner er billig og relativt let, det tager bare tid. Bønnerne er bedst, når de gennemblødes natten over i vand, drænes og derefter koges på stovetoppen med ferskvand i nogle timer. Lav en batch af bønner og tilføj ekstra til salater eller vegetabilske retter i løbet af ugen.
Bønner kogt fra tørret fryser også godt, så lav en stor mængde og frys de rester til en anden brug. Frosne bønner opvarmes på bare 5 minutter, når de lægges i kogende væske eller opvarmes på komfuret.