Ifølge De Forenede Staters Kostvejledning til amerikanere bør halvdelen af alle korn, der forbruges, være fuldkorn. Disse omfatter fødevarer fremstillet af fuld hvede, havre, byg, majsmel og brun ris. Hvide rislignende fødevarer fremstillet med hvidt mel-betragtes som et raffineret korn.
Det betyder, at bytte din hvide ris til brun ris er en glimrende måde at øge hele kornforbruget på .
Brown Rice vs White Rice
Hvid ris er simpelthen brun ris, der har fået det til at dække, kaldet skroget, fjernet. Hvid ris koger hurtigere og har en fluffier tekstur end brun ris, så det har tendens til at være mere populær.
Men når skroget er fjernet, går meget af fiberen med den. En kop brun ris har 3 1/2 gram fiber, mens hvid ris har mindre end et gram fiber.
Vi har alle brug for fra 28 til 35 gram fibre i vores kost hver dag, så de ekstra gram kan gøre ret forskel.
Sundhedsmæssige fordele
Brun risfiber er god til fordøjelsessystemet, og det hjælper med at bremse absorptionen af den hvide stivelsesholdige del. Forskningsundersøgelser har vist, at spise en fiber med højt fiber er også nyttig til styring af kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme. Det er ikke unikt for brunt risfiber - det omfatter også alle kilder til fuldkornsfibre.
Brun ris opretholder magnesium, mangan og zink, som alle taber, når risen raffineres.
Men mens hvid ris har mistet disse mineraler, er den dog ofte befæstet med jern og nogle B-vitaminer. Det er en god ting, men den hvide ris mangler stadig fiberen.
Madlavning & servering
Nogle mennesker elsker chewier tekstur og stærkere smag af brun ris. Det gør det nemt - køb kun brun ris i stedet for hvid.
Men for nogle tager det lidt tid at vænne sig til forskellen. I så fald kan eksperiment med forskellige sidevar og pilafsbrune ris blandes med andre kornkorn som vild ris eller quinoa.
Brun ris er let at forberede, ligesom hvid ris, men det tager længere tid at lave mad. Server brun ris som en skål eller brug den som ingrediens i pilaf, salat eller anden skål. Og kig efter opskrifter, der ikke kræver meget smør eller margarine, og pas på gryderet opskrifter - de er højt i fedt og natrium, når de er lavet med ost og cremet sauce.
Hvis du undrer mig, vil jeg gerne lave min egen brune ris med vegetabilsk bouillon frem for vand og tilsæt svampe og mandelskiver. Nogle gange kombinerer jeg endda quinoa og brun ris og tilbereder dem på samme tid. Brun ris kan også blandes med kogte ærter og gulerødder eller peberfrugter og løg. Lækker!
Kilder:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Forbrug af kornfibre, blandinger af fuldkorn og klid og fuldkorn og risikoreduktion i type 2 diabetes, fedme og kardiovaskulær sygdom." Am J Clin Nutr. 2013 aug; 98 (2): 594-619.
Den amerikanske Department of Agriculture Landbrugsforskningstjeneste National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. "Grundrapport: 20037, Ris, Brun, Langkorn, Kogt."
De Forenede Staters Afdelinger for Landbrug og Sundhed og Human Services. "Kostvejledning til amerikanere 2015-2020."