Er The Whole30 bare en anden fad diæt?

Den uholdbarhed af restriktiv ernæring

Vi er omgivet af en kostkultur, hvor mange af os er på udkig efter den nyeste tendens til hurtigt vægttab og forbedret sundhed. Fedme og overvægt er blevet et epidemisk problem for amerikanere og en primær grund til, at vi har et så overvældende udvalg af kostplaner. The Whole30 er blot en af ​​de forskellige kostvaner lovende at "ændre dit liv."

Problemet er at vide om ernæringsplanen er sund eller bare en anden fad diæt. En fad diæt gør løfter om vægttab eller andre sundhedsanprisninger uden pålidelige videnskabelige beviser. Fad diæter er også karakteriseret ved meget restriktive eller usædvanlige mad valg, hvilket fører til negative konnotationer omkring ordet "kost." Så er hele30 betragtes som en fad diæt?

Hvad er The Whole30 Diet?

Whole30-planen blev grundlagt i 2009 af Melissa og Dallas Hartwig. Grundlæggerne anser det ikke for en "kost", men en kortvarig ernæringstilstand med krav om at ændre dit liv i en 30-dages periode. Planen lover at afslutte usunde vaner, genoprette en sund metabolisme og endda behandle visse medicinske tilstande. Nogle af de annoncerede krav omfatter:

• Helbred fordøjelseskanalen
• Balancere immunsystemet
• Eliminer madbehov
• Forbedre de medicinske forhold
• Boost energi og stofskifte
• Fremme vægttab
• Skift hvordan vi tænker på mad og mad frihed

Grundlæggerne tror, ​​at visse fødevaregrupper har en negativ indvirkning på vores sundhed og fitness, hvilket forårsager symptomer som kropssmerter, lave energiniveauer, hudproblemer, fordøjelsesproblemer og infertilitet. Selv de "sunde ting" kan spille en rolle.

Planen anbefaler at eliminere flere fødevaregrupper for at give kroppen en pause fra hvad de anser for "dårlige fødevarer" i 30 dage.

I løbet af denne periode må deltagerne ikke forbruge sukker, alkohol, korn, mejeri og de fleste bælgplanter. Dette skulle være den sande test af, hvilke fødevarer der er gode eller negative for din krop, ifølge Hartwigs.

For at planen skal fungere, kan der ikke ske 30 dage i løbet af 30 dage. Kun en smag af eventuelle frie grænser for mad kan forstyrre helbredelsescyklussen, siger grundlæggerne. De hævder, at hele30 er "født af videnskab og erfaring."

Er påstandene realistiske?

Selvom hele 30 grundlæggere siger, at planen ikke er en kost, foreslår de stive fødevaregler ellers. Husk, fad diæt er meget restriktive og gøre masser af ikke-understøttet vægttab eller sundhedsanprisninger. Ifølge denne plan vil du ved dag 31 være fri for usunde madbehov og opleve en fuldstændig nulstilling af din krop, hvilket ikke er en sandsynlig varig virkning.

Forskning viser, at restriktive kostvaner ikke virker for vedvarende vægttab, fordi vi ikke kan opretholde denne livsstil. Vægt kan gå tabt i begyndelsen, men er ofte genvundet, plus nogle.

Diæt med stive madregler er også sagt at sætte os op for fiasko, så vi fortsætter med at bruge penge på samme eller forskellige fad diæt.

Kostindustrien er en multi-billion dollar forretning med dig som deres målgruppe. Har du svigtet? Intet problem, prøv bare igen. Founders of the Whole30 opmuntrer enkeltpersoner til at gentage deres program, hvis du har slået op eller "bare nødt til at spise noget uden grænser ved en begivenhed."

Positiver af programmet

The Whole30 er i det væsentlige en eliminerende kost ifølge Dr. David Katz, grundlægger direktør for Yale University's Prevention Research Center. Når fødevarer fjernes og genindføres i kosten en ad gangen, giver den dig mulighed for at identificere fødevarer, der kan udløse allergi eller følsomheder. Dette er en klinisk, tidsbevist tilgang og kan fungere med det formål at identificere udløsende fødevarer for at minimere symptomer, men ikke for at opnå helbred.

Ernæringseksperter er også enige om at fjerne tilsatte sukkerarter og forarbejdede fødevarer fra vores kost, som Whole30 anbefaler, er en god ting. At reducere sukkerindtag reducerer inflammation, reducerer sygdom og forbedrer vores generelle helbred.

En anden fordel: Du vil forbruge hele fødevarer i 30 dage og kan opleve kortvarigt vægttab. Hele fødevarer på kosten omfatter:

• Masser af grøntsager og nogle friske frugter
• Moderate mængder magre proteiner (fisk, oksekød, fjerkræ og svin opmuntres til at være græsfodret og økologisk til de bedste resultater)
• Masser af naturlige fedtstoffer (olivenolie, avocado, kokosolie eller ghee)
• Nødder og nødder smør (mandler, cashewnødder, mandel smør). Beklager, jordnøddesmør er ude!

Negativer af programmet

Whole30-planen blev medtaget i den årlige amerikanske nyhedsrapport, der var den bedste diætundersøgelse. Der var 38 kostplaner undersøgt af et panel af nationalt anerkendte eksperter inden for kost, ernæring, fedme, fødepsykologi, diabetes og hjertesygdomme. Hver diæt blev undersøgt i syv kategorier, herunder:

• Hvor let kost er at følge
• Evne til at producere kort og langtids vægttab
• Ernæringsmæssig fuldstændighed
• Kostsikkerhed
• Muligheden for at forebygge og styre diabetes
• Potentialet til forebyggelse og styring af hjertesygdomme

Ud af de 38 diæt gennemgik, rangerede hele30 sidst på 38. Nedenfor er blot nogle få af paneleksperternes udtalelser og kommentarer:

• Den største bekymring var fjernelsen af ​​essentielle fødevarer, herunder mejeri, korn og bælgfrugter.
• Programmet er ekstremt restriktivt.
• Planen er ikke blevet undersøgt uafhængigt i peer-reviewed tidsskrifter.
• Eksperter var uenige om, at kosten kan behandle eller helbrede diabetes.
• De fleste diabetes eksperter anbefaler en kost, der omfatter fuldkorn, bælgfrugter og mejeriprodukter, som Whole30 eliminerer.
• Diæt, der kræver at starte over efter et snydemåltid eller slip-up er "kvælstofdiet."
• Planen er ekstremt vanskelig at følge.
• Det anbefalede indtag af røde kød og mættede fedtstoffer kan let overdrevet.
• Planen understøtter ikke langsigtet vægttab og er kun en kortvarig kost.
• Vægtkontrol, hjertesygdomme og diabetesforebyggelse kræver livslang indsats. Denne plan tilbyder ikke livslang vaner for at opnå det.
• Planen mangler næringsværdi, anses for usikker, for restriktiv og ikke baseret på videnskabeligt bevis.

Ekspertudtalelser og feedback

Mange læger og ernæringseksperter er uenige med kravene fra Whole30 Diet. Selvom der er et par positive til planen, opvejer negativerne langt større fordele. Nogle eksperter er uenige med den generelle fjernelse af vigtige fødevaregrupper fra kosten, hvilket indikerer et potentiale for skadelige helbredseffekter. Følgende ernæringseksperter har givet værdifuld feedback på hele Dietplanen.

David Katz MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM, er en af ​​dommerne for den amerikanske 'News of the World' Han er også Senior Medical Advisor, grundlægger direktør for Yale University's Prevention Research Center, grundlægger og direktør for True Health Initiative, og globalt anerkendt for sin ekspertise inden for ernæring, vægtstyring og forebyggelse af kronisk sygdom. Dr. Katz har givet følgende ekspertudtalelse:

Denne kost gik ikke godt i ranglisterne generelt, og gik helt sikkert ikke godt sammen med mig. Problemet er, at Whole30 fremmer kødforbrug, som generelt betragtes som en dårlig ide, mens man modvirker helt sunde fødevaregrupper.

Generelt tror jeg ikke meget af en kost bygget op om den forsøgte og mislykkede tilgang til at skære ud af fødevarer og gode grupper og tilføje dem tilbage. Jeg kan godt lide en kost endnu mindre, når den skærer nogle af de meget fødevarer, der er mest befordrende, både for at tabe sig og at finde sundhed, såsom bælgplanter.

En stor del af Whole30 planen er standard slankekurssalg. Der er ingen vægt her på at erhverve et komplet sæt færdigheder til sund levevis. På grund af dette er det ikke engang muligt at vide, om den diæt, der hidrører fra dette, vil være sund.

Hele30s eneste potentielle fordel er for kortsigtet vægttab, ikke langsigtet vægtvedligeholdelse, generel sundhed eller lang levetid. Hvis du søger at revidere din diæt af en hvilken som helst årsag, er der 37 andre kostvaner på listen over amerikanske nyheder, der skal overvejes, inden du sætter dig ned på hele 30, herunder DASH diætet, middelhavsdiet og MIND-diæt, der blev rangeret de tre bedste diæt, henholdsvis.

Andrea Giancoli MPH, RD , er en af ​​dommerne for US News and World Report årlig 'bedste diæt' undersøgelse. Hun er ekspert i ernæringspolitik og vegetariske og faddieter. Andrea er en ernærings- og sundhedsforkæmper, konsulent og kommunikator. Hun er også en nationalt anerkendt freelance og ernæring skribent. Andrea er en tidligere nationalt medie talsmand for Academy of Nutrition og Dietetics og fortsætter med at levere ernæringskompetencer til tv, radio, internet og printmedier i hele landet. Andrea har givet følgende ekspertudtalelse:

The Whole30 er et hurtigt vægttab planlægning hurtigt vægttab. Sikker på, du kan tabe sig i løbet af 30-dagesperioden, men det er ikke bæredygtigt. Kropet er ikke lavet til at tabe sig så hurtigt som denne kost hævder og opretholder det livslangt. Også dietten er meget restriktiv og mangler næringsværdi. Når kosttilskud anbefales som en del af en kost, som det er tilfældet med hele30, der signalerer for mig, mangler det i visse næringsstoffer og er ikke rigtig ernæringsmæssigt forsvarlig.

Diæter, der hævder at genoprette vores stofskifte på kort tid, er hogwash. Fysiologisk er dette umuligt. Calorisk restriktive kostvaner kan faktisk nedsætte dit stofskifte og fremme vægtforøgelse. Nulstilling af vores stofskifte er den nye "buzz phrase" med det formål at markedsføre disse typer diætbøger. Så, Whole30 lover at nulstille og øge dit stofskifte er virkelig falsk markedsføring.

Jeg vil ikke anbefale denne diætplan, fordi den er alt for restriktiv og ikke bæredygtig. Enhver kost, der begrænser vigtige næringsstoffer fra hele korn, bælgfrugter og mejeri, frarøver også ernæringsenheden.

Rachel Berman, RD, CDN , er leder af indholdet for, en leder inden for ernæring med mange fremtoninger på Today Show, Fox og Friends og andre offentlige medier. Hun er forfatteren af ​​to bøger: Forstærker din metabolisme til dummies og Middelhavs kost til dummies. Rachel har givet følgende ekspertudtalelse:

Hele30 planen hævder at hjælpe dig med at være mere i kontrol med dine madvalg. Måske er det noget sandt, fordi du har så få valg. Men virkelig, i kraft af at være så restriktive, styrer fødevaren helt dit liv.

Jeg forstår simpelthen ikke appellen af ​​en kost, der tvinger dig til helt at revidere din livsstil og forbyder dig at gøre ting, du måske elsker, som at spise sammen med venner. Også stol ikke på en diæt, der har en tidsramme i sit navn! Det er synonymt med ikke-bæredygtige. Taber du dig? Sandsynligvis. Men efter min mening fremmer det også et usundt forhold til mad længe efter, at kosten er overstået. For eksempel kan du føle skam omkring spisende fødevarer, der er blevet dæmoniseret på denne plan, når de faktisk er fødevarer, der kan være en del af en nærende kost.

Amy Campbell MS, RD, LDN, CDE, er en Registreret Dietitian Nutritionist (RDN) og Certified Diabetes Educator (CDE). Hun arbejder i øjeblikket på Good Measures, en udbyder af registrerede diætistiske tjenester og tidligere arbejdet på det verdensberømte Joslin Diabetes Center. Amy er en ugentlig bidragyder til Diabetes Self-Management's blog og skriver til Diabetes Research and Wellness Foundation. Hun er også en ekspertpanelist for den årlige US News and World Report årlige 'bedste diæt' undersøgelse. Amy har givet følgende ekspertudtalelse:

Tænker på at prøve hele 30 kosten? Du bør tænke to gange. Denne spiseplan er en streng og restriktiv diæt, som du følger i 30 dage for at nulstille dit stofskifte. Det lyder tiltalende, men vær forberedt på en måneds lang diætstartlejr. Du skal skære en vasketøjsliste over fødevarer og fødevaregrupper, herunder sukker, alkohol, mejeriprodukter, korn, bælgfrugter (bønner), sojamad og fødevarer, der indeholder tilsætningsstoffer.

Så hvad kan du spise? Masser af kød, fjerkræ, skaldyr og æg; frisk frugt og grøntsager, nødder og frø. Fedt er også okay, endda mættede fedtstoffer som fedt og smør. Det lyder måske ikke så slemt, men brace dig selv, fordi en lille glide - sig et stykke slik eller en kop yoghurt, og du har blæst den. Du skal starte 30-dages cyklus hele tiden igen. Hvis du er en af ​​de heldige til at gennemføre det, vil du gradvist genindføre en fødevaregruppe ad gangen og nøje overvåge symptomer som oppustethed, hudreaktioner eller andre tegn på allergi eller intolerancer.

Den gode nyhed om denne kost er, at det kun er 30 dage-en måned ud af et år. Og der er bestemt ikke noget galt med at skære søde, forarbejdede fødevarer eller alkohol. De dårlige nyheder? For en ting er det ikke et vægttab kost, selv om du sandsynligvis vil tabe en smule. Endnu vigtigere: Der er ikke noget videnskabeligt grundlag for denne spiseplan, og det hævder, at eliminering af hele fødevaregrupper kan forbedre stofskiftet, dit immunsystem og din sundhedssygdom er ubegrundet.

Plus, at foregive fuldkorn, bælgfrugter, mejeriprodukter og sojamad betyder, at du afstår fra mange af de sundhedsmæssige fordele, der går hånd i hånd med disse fødevarer. Endelig giver Hele 30 diæt ikke meget vejledning om hvad man skal gøre, hvis man føler sig helt fint, efter at man har genintroduceret fødevarer. Hvis du har mistanke om en fødevareallergi eller intolerance, skal du arbejde med din læge og en registreret diætist for at finde frem til den bedste og sikreste tilgang til dig.

Forskning på The Whole30

Uafhængig forskning eller undersøgelser udført på Whole30 diæt er ikke-eksisterende, og kun efterlader tilbagemelding til at støtte sine krav. En undersøgelse til 1600 Whole30 medlemmer viste vægttab blandt 96 procent af deltagerne. Men vægttab er typisk for alle eliminerende kostvaner som denne.

Problemet med mange kostvaner, især dem, der begrænser fødevaregrupper, er ikke i stand til at opretholde vægten tabt. Kroniske studier behandler dette dilemma og ofte konflikt i deres resultater af restriktive kostvaner og vægttab generelt.

En undersøgelse i The Journal of Research and Medical Sciences undersøgte diætrelaterede strategier. De indikerede, at det fortsat er uklart, om kostvaner, der anbefaler lavt kulhydrater, særlige fødevarer eller forbrugende moderate fedtstoffer, er nyttige til at forhindre vægtforøgelse.

En undersøgelse i The Journal of Steroids viste diætere, der spiste en høj kulhydrat, proteinrig morgenmad , frokost og daglig dessert tabte betydeligt mere vægt end kulhydratbegrænsede deltagere. Personer, der fulgte en kulhydratbegrænsende kost, genvandt deres vægt, mens den høje carb-gruppe var i stand til at holde det væk.

En undersøgelse i The Journal of Cell Metabolism undersøgte virkningerne af fedt og kulhydratbegrænsning på fedt tab. Studie deltagere forbruge en lav-carb diæt tabt, mens enkeltpersoner spiser lavt fedt tabt betydeligt mere kropsfedt.

Så mens Whole30 Diet hævder at være videnskabeligt forsvarlig, er der virkelig ingen beviser for at understøtte brugen af ​​det.

Anbefalede kostvaner

Forstå forskellen mellem god ernæring og fad diæt er et fremragende første skridt til at tabe sig og blive sund. Hele 30 kost har nogle fordele, men generelt falder det under kosmetikparaplyen, da elimineringen af ​​sunde fødevaregrupper er uholdbar, kan fratage din krop af essentielle næringsstoffer og skaber et usundt forhold til mad.

At spise rigtigt er en livsstil, ikke en kost. Når vi bruger en bred vifte af næringsrige fødevarer , især plantebaserede, hjælper det os med at opretholde et godt helbred og den rette vægt. Vælg følgende næringsstoffer tætte fødevarer som led i en sund kost:

• Grøntsager og mørke, grønne grøntsager (kale, spinat, broccoli, schweizisk chard, grønne bønner)
• Frugter (æbler, bær, melon)
• Korn (quinoa, brun ris, havre)
• Mager kød (kyllingebryst, fisk, kalkunbryst)
• Bønner og bælgfrugter (alle bønner, linser, ærter)
• Nødder og frø (valnødder, mandler, solsikkefrø)
• Mejeri (reduceret fedtmælk, ost, yoghurt)
• Olier (olivenolie, avocadoolie)

Og hvis du leder efter en struktureret plan, giver den årlige amerikanske nyhedsrapport den bedste diætundersøgelse de tre bedste spisemønstre for at prøve:

1. Dash Diet : anses det bedste for at vedtage sunde spisevaner og let at følge. Dietten er også vist at hjælpe med at håndtere diabetes og fremmer hjertesundhed.
2. Middelhavsd Diet : betragtes som den bedste plantebaserede kost og nem at følge. Kosten rangeret nummer 2 til sund kost, behandling af diabetes og bedste overordnede kost.
3. MIND Diet: anses let at følge og god til at vedtage sunde spisevaner. Kosten hjælper også med at håndtere diabetes og fremmer hjertesundhed.

> Kilder:

> Daniela Jakubowicz et al., Måltidstælling og sammensætning påvirker ghrelinniveauer, appetitscore og vedligehold af vægttab hos overvægtige og overvægtige voksne, Journal of Steroids , 2012.

> Fatemeh Azizi Soeliman et al., Vedligeholdelse af vægttab: En gennemgang af kostrelaterede strategier, Journal of Research in Medical Sciences , 2014.

> Kevin D. Hall et al., Calorie Calorie, Fedtbegrænsning resulterer i mere kropsfedt tab end kulhydratrestriktion hos personer med fedme, Journal of Cell Metabolism , 2015.

> Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH et al., Effekter af lavkolhydrat og fedtfattige kostvaner: En tilfældig prøve, Annaler for intern medicin , 2014.

> Richard B. Kreider, PhD et al., Et struktureret kost- og træningsprogram fremmer gunstige ændringer i vægttab, kropssammensætning og vægtvedligeholdelse, Journal of the Nutrition and Dietetics Academy , 2011.