Diætning og skæring kalorier er normalt ikke let, medmindre du har en solid plan, herunder daglige måltid planer og en komplet indkøbsliste. Nogle få køkkenværktøjer vil også komme til nytte, som f.eks. Målebægre, målesked og køkkenskala. Du skal bruge dem til at måle portioner, indtil du bliver vant til at estimere betjeningsstørrelser.
Planlægning foran
Start med at planlægge dine måltider og snacks i et par dage eller måske en uge, afhængigt af hvor ofte du går i indkøbsmuligheder. Sæt alle de daglige måltider sammen og sæt en indkøbsliste sammen, så du kan lagre dit køkken med de fødevarer, du har brug for. Køb de fødevarer, der passer til dine måltid planer og undgå de højt kalorieindhold fødevarer og godbidder, der kan spore din slankekure.
Så hvordan planlægger du kalorimål? Selvfølgelig skal du vide, hvor mange kalorier der er i de fødevarer, du spiser. USDAs SuperTracker kan hjælpe dig med det. Det er også vigtigt at vælge næringsdigtige fødevarer. Da du skærer dine kalorier, skal du lave hver kalorieindhold. Højfibre, lavt kalorieindhold frugt og grøntsager, fuldkorn og fedtfattige proteinkilder bør udgøre det meste af din daglige menu.
Måltidsplanlægning er ikke så hårdt, men det kan tage lidt øvelse, så her er to eksempler for at komme i gang.
Det første eksempel er fri for kunstige sødestoffer, men du kan tilføje dem, hvis du vil. Den anden måltidsplan indeholder nul-kalorieholdige drikkevarer, men du kan fjerne dem, hvis du foretrækker det.
1.701 Calorie Meal Plan med ingen ikke-næringsrige sødestoffer
Morgenmad
- To æg krypterede
- En skive 100 procent fuldkornskål
- En spisesked 100 procent frugt spredt
- En kop 100 procent æblejuice som en drik
Frokost
- Pak med en helkorns tortilla; halv kop hakket kylling; tre tomatskiver en spiseskefuld majones masser af salat; og en ounce makuleret let ost
- En kop fedtfri mælk som en drik
Aftensmad
- En tre ounce mørbrad bøf
- En kop kogte grønne bønner
- Et medium bagt sød kartoffel
- En lille glas rødvin som en drik
Snacks
- Flere glas vand
- Tre fjerdedele kop almindelig yoghurt med en spiseskefuld honning
- En halv kop rå gulerødder
- 14 valnød halvdele
- En kop 100 procent grapefrugtsaft
Ernæringsoplysninger
- Samlede kalorier - 1.701
- Samlet fedt - 29,6 procent (58 gram)
- Totalprotein - 24,3 procent (106 gram)
- Samlede kulhydrater - 41,8 procent (183 gram)
- Natrium - 1,326 mg
- Sukker - 118 gram
- Kolesterol - 551 milligram
- Mættet fedt - 13 gram
- Fiber - 26 gram
1.496 Calorie Menu Med Non-Nutritive Sweeteners
Morgenmad
- En skive 100 procent fuldkorn skål med en spiseskefulde jordnøddesmør
- En kop mælk uden mælk
- Halv grapefrugt
- En pakke sucralose eller stevia sødemiddel
Frokost
- En salat lavet med to kopper blandede greener; halvdelen kan kronisk hjerte; seks agurk skiver, tre ounce kogte rejer; halv kop kirsebær tomater; og to spiseskefulde balsamicoeddike som en dressing.
- En lille 100% fuldkorns middagsrulle
- Kost soda som en drikkevare
Aftensmad
- En burrito lavet med en halv kop kogt, hakket kylling, en ounce fedtfrit shredded cheddarost, tre spiseskefulde salsa, en spiseskefuld fedtfri creme og salat
- Halve kop brun ris
- Halve kop sorte bønner,
- En lille glas hvidvin
Snacks
- To kopper luftpoppet popcorn (ingen smør)
- Halvkåbe skåret gulerødder
- En serverer fedtfattig, sukkerfri frugt-flavored yoghurt
- En appelsin
- Et æble med ti mandler
- Flere glas vand med skiver af citron eller lime
Ernæringsoplysninger
- Samlede kalorier - 1.705
- Samlet fedt - 19,6 procent (37 gram)
- Total Protein - 22,7 procent (97 gram)
- Samlede kulhydrater - 53,3 procent (227 gram)
- Natrium - 1,717 milligram
- Sukker - 78 gram
- Kolesterol - 260 milligram
- Mættet fedt - 9 gram
- Fiber - 39 gram
Der er også menuer til 1.200 kalorieindhold pr. Dag og 1.500 kalorieindhold pr. Dag diæter.
Bemærk: Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du foretager større ændringer i din nuværende kost, især hvis du har sundhedsmæssige forhold eller bekymringer.
Yderligere kost Tips:
- Pak din frokost, hvis du arbejder eller går i skole, fordi det er nemmere at kontrollere hvad du spiser.
- Hvis du spiser på en restaurant, skal du vælge en salat (gå let på dressing og andre højt kalorieindhold) eller vælg grøntsagssuppe.
- Drik rigeligt vand i stedet for kalorier med høj kalorieindhold.
- Forøg din fysiske aktivitet, så du forbrænder flere kalorier.