Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 354
Fedt - 8g
Carbs - 45g
Protein - 26g
Total tid 65 min
Forbered 5 min . Kog 60 min
Serveringer 1
Tørret frugt er ikke fremmed i persiske risretter. Her bruges det som et sødt spark til pan-seared tilapia med herbed og gurkemejer krydret ris på siden.
FODMAPs, især fructans, er koncentreret i tørret frugt på samme måde som sukker. De fleste mennesker med IBS kan tolerere en lille servering, normalt op til en spiseskefuld, hvilket er præcis det beløb, der anvendes i denne opskrift. Mere end det vil sandsynligvis udløse symptomer. Hvis du er tøvende med at bruge en hel spisesked, hvorfor ikke starte med halvdelen af det kaldte beløb? Du vil stadig smage sødme og kan teste en større servering næste gang du laver denne skål.
ingredienser
- 1/4 kop ubehandlet brun ris
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tsk jord sort peber
- 1/2 tsk tørret oregano
- 1/2 tsk tørret basilikum
- 1/8 tsk. Gurkemeje
- 1 tsk olivenolie
- 4 oz. tilapia filet
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tsk jord sort peber
- 1/2 tsk paprika
- 1 spiseskefulde tørrede rosiner og tranebær, hakket (ca. 7 hver)
Forberedelse
- Efter skylning af din ris skal du placere i en lille gryde og blande i salt, peber, oregano, basilikum og gurkemeje. Tilsæt ca. 3/4 kop vand, kog, reduc derefter varmen og dækk potten. Kog i 45 minutter. Hvis du bemærker, at vandet er helt absorberet, før risen er øm, tilføj mere og fortsæt med at lave mad. Når du er øm, fjern fra varme og lad sidde i ti minutter, dækket.
- Mens risen er tilberedning, varm olivenolie i en lille gryde. Drys salt, peber og paprika på tilapiaen og tilsæt til gryden, kog i 4-5 minutter på hver side (indtil fisken er flaky, når den er gennemboret med en gaffel).
- Efter fjernelse af tilapia, tilsæt 2 spsk vand til gryden og tilsæt den tørrede frugt. Lad dem simre over lav varme i 3-4 minutter, indtil vandet fordamper.
- Plader ris, fisk og tørret frugt.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Enhver lav-FODMAP-korn vil fungere i denne opskrift, så brug det, du har lyst til eller har brug for. Tre yderligere IBS-venlige valg omfatter quinoa , hvid ris og sorghum.
Du kan også bytte i din yndlingsfisk, som laks, til tilapiaen. Afhængig af dens tykkelse notat, at du måske må lave det i nogle minutter længere.
Den tørrede basilikum og oregano virker godt i denne opskrift, men hvis du har frisk basilikum og oregano på hånden, kan du fint hugge dem og bytte dem ind.
Madlavningstips og tricks
Sørg for ikke at springe ud på at lade risen sidde efter det er blevet kogt. Dette gør det muligt at absorbere enhver resterende væske og resulterer i et fluffy produkt, snarere end en grødet.
Efter de ti minutter, tag en gaffel og rør forsigtigt nogle af de urter, der pilede op på toppen, for at fordele smagen. Du kan også blande frugten ind i din ris for en mere "jeweled ris" slags præsentation.
Server denne skål alene eller med en saladsalat.