Sommetider demoniseret som et ondt "anti-næringsstof", kan fytinsyre forhindre dig i at absorbere vigtige mineraler. Men det har også masser af sygdomsbekæmpende egenskaber. Plus det findes i sunde plantebaserede fødevarer som bælgfrugter og fuldkorn. Find ud af, hvordan du minimerer fytinsyre i din mad uden at give op på de gode ting.
Hvis du nogensinde har hørt om fytinsyre eller phytater, er det sandsynligvis fordi nogen fortalte dig, at du skulle undgå dem.
Phytinsyre betragtes nogle gange som et "næringsstof", fordi det binder mineraler i fordøjelseskanalen, hvilket gør dem mindre tilgængelige for vores kroppe.
De mest koncentrerede kilder til fytinsyre er som regel fuldkorn og bønner. Og derfor er nogle mennesker (især folk på Paleo-diætet) bange for at spise disse fødevarer for deres formodede "anti-næringsstof" egenskaber.
Men disse samme anti-næringsstoffer kan også hjælpe med at forebygge kronisk sygdom.
Potentielle problemer med fytinsyre
Fytinsyre kan binde mineraler i tarmen, før de absorberes og interagerer med fordøjelsesenzymer. Phytater reducerer også fordøjelighed af stivelser, proteiner og fedtstoffer.
Mens i tarmene, kan fytinsyre binde mineralerne jern, zink og mangan. Når de er bundet, udskilles de derefter i affald.
Dette kan være en god eller dårlig ting, afhængigt af tilstanden. Det er en dårlig ting, hvis du har problemer med at opbygge jernforretninger i kroppen og har udviklet jernmangelanæmi.
På den anden side, når fytinsyre binder mineraler i tarmen, forhindrer det dannelsen af frie radikaler, hvilket gør det til en antioxidant. Ikke kun det, men det ser ud til at binde tungmetaller (f.eks. Cadmium, bly), der hjælper med at forhindre deres ophobning i kroppen
Faktisk har fytinsyre nogle gode forebyggende egenskaber.
For eksempel hjælper det med at bekæmpe kræft, hjerte-kar-sygdom, nyresten og insulinresistens.
For de fleste er det faktum, at de indeholder fytater sandsynligvis ikke en god nok grund til at stoppe med at spise bælgfrugter eller hele korn.
Når det er sagt, er der nogle trin, du kan tage for at reducere de anti-næringsstoffer virkninger. (Dette kan være særligt vigtigt, hvis du er en plantebaseret æder med vegetarisk eller vegansk kost.)
Bedste måder at moderere anti-næringsstofvirkningerne på:
- Varm din mad . Opvarmning fødevarer kan ødelægge små mængder af fytinsyre. (Bemærk: Varme kan også ødelægge fytase og C-vitamin, så pas på.)
- Soaking bønner og korn kan også reducere fytinsyre (og andre anti-næringsstoffer).
- Spis gærede fødevarer . Fermentering og brødaflejring (ved anvendelse af gær) kan bidrage til at nedbryde fytinsyre på grund af aktiveringen af native phytase enzymer, hvilket reducerer antallet af phosphatgrupper. Desuden kan nogle af de syrer, der produceres under gæring, faktisk øge absorptionen af visse mineraler.
- Spis spire korn . Spiring og maltning forbedrer native fytaseaktivitet i planter og reducerer dermed fytinsyre.
- Tilsæt vitamin C. C-vitamin virker stærkt nok til at overvinde fytinsyre. I en undersøgelse tilsidesatte 50 mg C-vitamin fytinsyrebelastningen af et måltid. I et andet studie modvirkede 80 mg ascorbinsyre (C-vitamin) 25 mg fytinsyre. En tæt kilde af vitamin C omfatter guava, paprika, kiwi, appelsiner, grapefrugter, jordbær, spire, cantaloupe, papaya, broccoli, sød kartoffel, ananas, blomkål, kale, citronsaft og persille.
- Spis animalsk protein. Animalsk protein kan forbedre absorptionen af zink, jern og kobber. Tilføjelse af små mængder animalsk protein kan øge absorptionen af disse mineraler i kroppen. (Undtagen mælk / kasein, da det også synes at forhindre jern- og zinkabsorption.)
- Støt dit helbred. En lav pH i tarmen øger jernabsorptionen. Balancering af niveauet af gavnlige bakterier i GI-kanalen kan hjælpe med dette.
Til sidst, at argumentere for, at nogle plantefødevarer er "usunde" på grund af deres fytinsyreindhold virker fejlagtigt, især når fytinsyre potentielle negative virkninger på mineralassimilering kan modregnes af dens sundhedsmæssige fordele.
I balance behøver du ikke at stoppe med at spise fuldkorn, bælgfrugter eller frugt og grøntsager. Målet er at reducere fytinsyre gennem forberedelsesmetoder i stedet for at eliminere de fødevarer, der indeholder det.
> Referencer
> Jage JR & Roughead ZK. Nonheme-jernabsorption, fecal ferritinudskillelse og blodindeks af jernstatus hos kvinder, der bruger kontrollerede lactoovovegetariske kostvaner i 8 uger. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D et al. Ascorbinsyre forhindrer de > dosisafhængige > hæmmende virkninger af polyphenoler og phytater på absorption af ikke-jern. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Health. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Hæmatologisk respons af > anemiske > børnebørn til ascorbinsyretilskud. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Korrektion af anæmi og jernmangel hos vegetarer ved administration af ascorbinsyre. Indian J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Linus Pauling Institute. Jern. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Fremskridt i avl med lave fytatafgrøder. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Traditionel > fødevareforarbejdning > og forberedelsesmetoder til forbedring af biotilgængeligheden af mikronæringsstoffer i plantebaserede kostvaner. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Tilnærmelser til forbedring af jernbiotilgængelighed fra komplementære fødevarer. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Prostatacancer og inositol > hexaphosphat >: Effekt og mekanismer. Anticancer Research 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Kræftinhibering af inositol > hexaphosphat > (IP6) og inositol: fra > laboratorium > til klinik. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inositol Hexaphosphat. 11. december 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Memorial Sloan-Kettering Cancer Center. Inositol Hexaphosphat. 18. januar 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Indflydelse af vegetabilske proteinkilder på sporstof og mineralbiotilgængelighed. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Kostfaktorer der påvirker zinkabsorption. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Biotilgængelighed af mineraler i bælgfrugter. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Biofortificering til bekæmpelse af "skjult sult" for jern. Trends in plant science 2012; 17: 47-55.
> Itske > M, et al. Effekt af te og andre diætfaktorer på jernabsorption. Kritiske anmeldelser i Food Science and Nutrition 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Virkning > af antinutritionelle faktorer i fødevareproteiner på fordøjelighed af protein og biotilgængelighed af aminosyrer og på proteinkvalitet. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Jern biotilgængelighed og kost referenceværdier. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Forbedring af biotilgængeligheden af næringsstoffer i plantefødevarer på husstandsniveau. Forsøg i Næringsforeningen 2006, 65: 160-168.
> Jage JR. Flytter sig mod en plantebaseret kost: er jern og zink i fare? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Nye hypoteser for helbredsbeskyttelsesmekanismerne af fuldkornsprodukter: Hvad er der uden for fiber ? Ernæringsforskning Anmeldelser 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Ikke-næringsstof bioaktive stoffer af pulser. British Journal of Nutrition 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytaser: Mikrobielle kilder, produktion, rensning og potentielle bioteknologiske anvendelser. Kritiske anmeldelser i bioteknologi 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Phytat: indvirkning på > miljø > og menneskelig ernæring. En udfordring for molekylær avl. Journal of Zhejiang University SCIENCE B 2008; 9: 165-191.
> Ma G et al. Fytatindtag og molforhold mellem phytat og zink, > jern > og calcium i mennesker i Kina. European Journal of Clinical Nutrition 2007, 61: 368-374.
> Raboy V. Frø til en bedre fremtid: "fedtfattige" korn bidrager til at overvinde underernæring og reducere forurening. TRENDS i Plant Science 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Fytat i fødevarer og betydning for mennesker: Fødevarekilder, indtag, forarbejdning, biotilgængelighed, beskyttende > rolle > og analyse. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Beskyttelse mod kræft ved diæt IP6 og inositol. Ernæring og Kræft 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Phytic acid (IP6), et nyt bredspektret anti-neoplastisk middel: en systematisk gennemgang. Supplerende terapier i medicin 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. En gennemgang af phytat-, jern-, zink- og calciumkoncentrationer i plantebaserede komplementære fødevarer, der anvendes i lavindkomstlande og konsekvenser for biotilgængelighed. Food Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et al. Fytinsyreens rolle i bælgfrugter: Antinutrient eller gavnlig funktion? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.