Brug denne træning til at nå din maratonmåltid
Yasso 800s er en populær træning blandt løbere, der forsøger at opnå et specifikt marathonmål, som for eksempel at prøve at kvalificere sig til Boston Marathon . Navnet "Yasso" kommer fra Bart Yasso, chefleder på Runner's World magazine, der populariserede denne træning.
Yasso 800 er bedst lavet på et spor, så du nemt kan måle 800 meter (to omgange af de fleste spor).
Du kan også gøre dem på en tredemølle, da du ved præcis, hvor langt og hurtigt du kører. Men du kan stort set køre dem overalt, så længe du har en måde at måle 800 meter på. Det er ca. 1/2 mile.
Sådan laver du en Yasso 800 træning
- Tag din maratonmåltid i timer og minutter og konverter det til minutter og sekunder. For eksempel, hvis dit marathonmål er 3 timer og 10 minutter, konverter derefter det til 3 minutter og 10 sekunder.
- Først skal du lave en let opvarmning på 5 til 10 minutter jogging og et par opvarmningsøvelser .
- Prøv derefter at køre 800 meter (ca. 1/2 mil) på din konverterede tid (3:10 i dette eksempel).
- Gendan efter hver 800 ved at jogge eller gå i samme tid (igen 3:10 i dette eksempel).
- Start med tre eller fire gentagelser pr. Træning i den første uge.
- Glem ikke at afkøle med 5 minutters let løb eller gå, efterfulgt af stretching .
Tilføjelse af gentagelser
Fortsæt med Yasso 800 træning en gang om ugen, og prøv at tilføje endnu en gentagelse hver uge, indtil du når 10 gentagelser.
De første få skal føles temmelig let, og du kan løbe under din måltid. Men som du tilføjer gentagelser, vil du bemærke, at de begynder at blive sværere, og du kan have nogle problemer med at ramme dine tider.
Hvis du ikke kan slå din måltid (eller hurtigere) ved din sidste gentagelse, skal du holde dig til det antal gentagelser i de følgende uger, indtil du kan fuldføre alle gentagelser på din måltid.
Hvis du har en vanskelig tid, der går forbi din måletid efter nogle gentagelser, kan du måske overveje, om det er en realistisk måltid for dig.
Overdrive det ikke
Gør ikke fejlen ved at antage at gøre Yasso 800s oftere vil øge dine chancer for at ramme din måltid. Sørg for at du langsomt opbygger dine gentagelser og ikke gør træningen mere end en gang om ugen. Som med enhver hastighed træning, overdrive det kan øge din risiko for skade. Og ikke at give din krop en chance for at hvile og genopbygge kan negere nogle af virkningerne af dit hårde arbejde.
Hold dig til din træningsprogram
Ud over de ugentlige Yasso 800'er skal du stadig gøre din regelmæssige marathon træning, herunder ugentlige lange løb. Selv med den rette træning garanterer du ikke at fuldføre 10 Yasso gentagelser, at du vil afslutte marathonet i din måltid. Din efterbehandlingstid afhænger af mange andre faktorer, som f.eks. Træning, kursus terræn og vejrforhold. Men hvis du ikke kan fuldføre de 10 gentagelser, er det nok en god indikation på, at du ikke vil ramme din måltid.