"Jeg kører snart mit første maraton. Hvad skal jeg spise i dagene før?"
Hvad du spiser i dagene før dit maraton kan gøre eller ødelægge dit løb. Spiser for meget, for lidt eller de forkerte fødevarer kan lade dig føle dig træt under marathonet eller tvinge dig til at stoppe i det bærbare toilet mange gange.
Regel nr. 1 af præmarathon ernæring er: "Intet nyt til race dag." I løbet af dine lange træningsløb skal du have praktiseret din karbohydrering og eksperimentere med forskellige fødevarer i de dage, der fører op til dine lange løber.
Så når det kommer til dine præmarathonmåltider, så prøv ikke nye fødevarer - bare hold fast med dine yndlingsforlængte fødevarer, som du er vant til at spise og aldrig har givet dine maveproblemer.
Hvad at spise
Hvilke typer fødevarer er bedst? Pasta er en traditionel favorit blandt maratonløbere, men andre kulhydratrige muligheder omfatter brød, korn, bagels, kartofler, havregryn, quinoa , ris, pizza (gå let på osten) og søde kartofler. Det er også vigtigt at få noget protein dagen før din marathon, så også en 3-4 oz. servering af fisk, kød eller tofu i din middag. Undgå fibre eller gasdannende fødevarer som bønner og enhver form for mad, der kan forstyrre din mave eller kan forstyrre søvn.
Hvis du rejser til en ny placering til din maraton, skal du sørge for at planlægge dine måltider på forhånd og være sikker på, at din yndlings mad er tilgængelig i racebyen. Nogle løbere foretrækker ikke at tage nogen chancer og pakke deres yndlings mad til at bringe med dem.
Hvornår skal du spise?
Dagen før din maraton spredes dine kalorier hele dagen, så du spiser noget hver anden til tre timer. Spis tre måltider i normal størrelse og 2 til 4 snacks. Omkring 65-70% af dine kalorier kommer fra kulhydrater, så prøv at tilføje en ekstra servering kulhydrater til dine måltider og sørg for, at dine snacks hovedsagelig er carbs.
Hold dig til sunde valgmuligheder og prøv at undgå meget sukkerholdige junk foods.
Prøv at spise din premaratonmiddag et sted mellem kl. 16 og 18, så du får masser af tid til at fordøje, inden du går i seng. Hvis du spiser på den tidlige side, kan du også have en lille snack et par timer senere.
Sørg for at afslutte din morgenmad mindst 90 minutter før maratonbegyndelsen. Har ikke en stor morgenmad og hold fast med meste carbs og noget protein. Nogle eksempler på gode morgenmaden til marathon Morgenmad (igen, ikke eksperimentere med nye fødevarer) omfatter: en bagel med jordnøddesmør; en banan og en energi bar; eller en skål af koldt korn med en kop mælk.
Se også:
- 12 Hurtige præ-run morgenmad ideer
- Bedste mad til løbere
- 12 Hurtig frokost ideer til løbere
- Ernæring og hydration for marathoners
> Kilde: Muth, Natalie, MD Sports Nutrition for Health Professionals, 2015