Et populært middel til vægttab er psyllium ( Plantago ovata ), en plante, der producerer frøskaller, der er rige på opløselig fiber (en af de to hovedtyper af kostfiber). Den type opløselige fibre i psyllium er kendt som mucilage. Når det blandes med vand, tykkes det til en gel.
Du har sikkert set psyllium på dit lokale apotek i afføringsmiddelgangen.
Når psyllium er i tarmene, suger det op vand, blødgør afføring og gør dem nemmere at passere.
Årsager Folk tager psyllium for vægttab
Fundet i fødevarer som hørfrø og bælgfrugter, anses opløselig fiber at hjælpe med blodsukkerkontrol og hjælpe med at sænke kolesterolet. Hertil kommer, at psylliumfibre siges at undertrykke appetitten. Det udvider til at danne et gelignende stof i tarmen, hvilket kan hjælpe dig med at føle sig fyldigere i længere tid og fremme vægttab.
Psylliumfibre bruges også til at lindre forstoppelse, forbedre symptomer på visse typer irritabel tarmsyndrom (IBS), fast op løst afføring og diarré og regulere blodsukker hos personer med diabetes. På grund af dets evne til at fremme tarmregelmæssighed er psyllium også siges at rense tykktarmen.
I USA er det anbefalede daglige fiberindtag 38 gram for mænd og 25 gram for kvinder under 50 år. Hvis du er over 50, er anbefalingerne 30 gram for mænd og 21 gram for kvinder.
De fleste voksne bruger 15 gram eller mindre om dagen.
Psyllium er en forholdsvis billig, let tilgængelig kilde til fiber. En teskefuld psylliumskaller har ca. tre gram fiber.
Hjælper Psyllium virkelig med vægttab?
Ved at danne en tyk gel i din mave kan psyllium forøge fylde (og til gengæld modvirke overspising).
Indtil videre har undersøgelser af psylliums effekter på appetit og vægt givet blandede resultater. Her er et kig på nogle få resultater fra den tilgængelige forskning om psyllium og vægttab.
I en undersøgelse offentliggjort i Appetit i 2016 resulterede psyllium taget før morgenmad og frokost i tre dage mindre sult og øget fylde mellem måltiderne sammenlignet med placebo. Af de testede doser (3,4, 6,8 og 10,2 g) gav dosen på 6,8 g mere konsistente mæthedsfordele over placebo.
En anden 2016 undersøgelse (offentliggjort i Nutrition Journal ) viste, at personer med type 2-diabetes, der tog 10,5 gram psyllium dagligt i otte uger, havde et lavere body mass index (BMI) sammenlignet med dem, der spiste deres regelmæssige diæt i otte uger. Derudover forbedrede fastende blodsukker, insulin og andre blodmarkører efter psylliumtilskud.
En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Preventative Medicine i 2016 viste imidlertid, at 12 ugers psylliumtilskud ikke havde nogen effekt på vægt eller body mass index (BMI) hos mennesker med alkoholfri fedtsygdom.
Mulige bivirkninger
Selv om psyllium generelt betragtes som sikkert, når det bruges som anbefalet, kan det udløse visse bivirkninger som gas, oppustethed, mavesmerter, diarré og kvalme.
Selvom sjældne, har nogle mennesker allergiske reaktioner. Kontakt din læge med det samme, hvis du oplever usædvanlige symptomer som:
- Problemer med at trække vejret eller synke
- kløe
- Mavesmerter
Det er bedst at starte med en lav dosis og langsomt øge mængden du tager over en til to uger, indtil du når den anbefalede dosis. Bland det godt med den anbefalede mængde vand (typisk er en tsk blandet med otte ounce væsker).
Bliv hydreret hjælper med at holde afføringen blød og gør tarmbevægelsen nemmere at passere. Hvis du tager psyllium med utilstrækkelige væsker eller i store doser, er det en kvælningsfare og kan også føre til tarmobstruktion.
Hvis din forstoppelse forværres, mens du tager psyllium, skal du stoppe med at tage det og tale med din læge.
Psyllium bør ikke tages af personer med akutte maveproblemer (som appendicitis), tarmobstruktioner eller spasmer, sværhedsvanskeligheder, kolorektal adenom eller en indsnævring eller obstruktion overalt i fordøjelseskanalen. Personer med nyresygdom og dem, der tager visse lægemidler, kan muligvis ikke tage psylliumtilskud.
Takeaway
Mens oping af dit opløselige fiberindtag fra fødevarer som tørrede bønner og ærter, hørfrø, havre, frugt og grøntsager kan hjælpe med at holde dig fuldere i længere tid, er der for øjeblikket ikke nok beviser til at anbefale psyllium udelukkende som et vægttab.
Hvis du har svært ved at få nok fiber fra mad eller har sundhedsmæssige bekymringer, der kan blive hjulpet ved at øge dit opløselige fiberindtag, kan du tilføje nogle psyllium til din kost. Hvis du overvejer at prøve det, er det en god idé at tale med din sundhedsudbyder først for at diskutere, om det er passende for dig.
> Kilder:
> Abutair AS, Naser IA, Hamed AT. Opløselige fibre fra psyllium forbedrer glykæmisk respons og kropsvægt blandt diabetes type 2 patienter (randomiseret kontrolforsøg). Nutr J. 2016, 12 oktober; 15 (1): 86.
> Akbarian SA, Asgary S, Feizi A, Iraj B, Askari G. Sammenligning af effekten af Plantago psyllium og Ocimum basilikumfrø på antropometriske foranstaltninger i ikke-alkoholholdige fedtsygepatienter. Int J Prev Med. 2016 okt 10; 7: 114.
> Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Psylliums sundhedsvirkninger hos friske frivillige. Appetit. 2016 okt 1; 105: 27-36.
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, et al. Psyllium-tilskud til unge forbedrer fedtfordeling og lipidprofil: En randomiseret, deltagerblindet, placebo-kontrolleret, crossover-prøve. PLoS One. 2012; 7 (7): e41735.
> Ansvarsfraskrivelse: Oplysningerne på dette websted er kun beregnet til uddannelsesmæssige formål og er ikke en erstatning for rådgivning, diagnose eller behandling af en autoriseret læge. Det er ikke meningen at dække alle mulige forholdsregler, lægemiddelinteraktioner, omstændigheder eller bivirkninger. Du bør søge hurtig lægehjælp for eventuelle sundhedsmæssige problemer og konsultere din læge, inden du bruger alternativ medicin eller ændrer din behandling.