Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 193
Fedt - 8g
Carbs - 27g
Protein - 7g
Total tid 45 min
Prep 20 min. , Koge 25 min
Serveringer 6 (1 kop hver)
Du behøver ikke at få indisk takeout længere og risikerer at spise den højt FODMAP hvidløg og løg, der typisk bruges i dette køkken. Denne IBS-venlige vegetariske gryderet er så smagfuldt, at du ikke engang savner dem.
Sørg for at teste dine krydderier til varmeniveau på forhånd. Denne opskrift blev lavet med et mildt currypulver og let krydret garam masala, så juster krydderierne i overensstemmelse hermed.
ingredienser
- 1 spsk hvidløg-infusions olivenolie
- 1 spiseskefuld rod, skrællet og revet
- 3 1/4 tsk karrypulver
- 1 1/2 tsk garam masala
- 1 14,5 ounce kan ternede tomater, undrained
- 1 kop vand
- 1 kartoffel med hud, skåret i 1/2 tomme stykker
- 1 medium sød kartoffel, med hud, skåret i 1/2 tomme stykker
- 2 mellemstore gulerødder, skåret i 1/4 tommer stykker
- 1 15,5-ounce kan linser
- 1/2 tsk salt
- 1 1/2 kop grønne bønner, friske eller frosne, skåret i 1-tommers stykker
- 1/2 kop dåse kokosmælk
Forberedelse
- Opvarm olien over medium høj varme i en staldpotte eller stor grydepande. Tilsæt ingefær og rør i 30 sekunder. Tilsæt karrypulver og garam masala, og rør om kontinuerligt, indtil krydderierne er duftende, og der er skiftet mørkere i ca. 1 minut. Tilsæt tomater og vand og skrabe gryden for at løsne krydderier, der har fastgjort til bunden.
- Tilsæt kartofler, søde kartofler, gulerødder, linser og salt. Dæk panden, kog, og sænk derefter varmen. Kog simpelthen til kartoflerne næsten er kogt igennem, men er ikke helt gaffel tender, omkring 12 til 15 minutter.
- Tilsæt de grønne bønner, udskift låget og fortsæt tilberedningen, indtil grønne bønner er ømme og kartofler og gulerødder er bløde, cirka 5 minutter.
- Rør kokosmælken op og lad dem koge i ca. 2 minutter for at give smagene mulighed for at blande. Serveres over varm basmati ris.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Kartoffelskind er efterladt i denne opskrift på sund fiber , men lad dem frige, hvis du foretrækker det.
Fire kopper spidersat kan bruges i stedet for grønne bønner, tilsat i løbet af de sidste 2 minutters kogning.
Kødædere kan tilføje 1/2 pund kyllingebryst, skåret i små stykker, når du lægger kartofler og gulerødder .
Kokosmælk kan erstattes med tung creme eller lactosefri fuldmælk yoghurt. Mælkeprodukter med lavere fedtindhold kan adskille sig unattractively ved opvarmning, men vil smager fint.
Madlavning og serveringstips
Denne opskrift reheats godt til week-day frokoster. Opdele rester i tæt dækket dåse krukker.
Om morgenen skal du bare "tage fat og gå", når du rejser til arbejde eller skole.