Knæet er en kompliceret struktur, der har masser af bevægelige dele, der holdes sammen af fire hovedbånd, en type bindevæv, der fastgør muskler til knogler. Et af de mest sårbare ledbånd i knæet er det fremre korsbånd (ACL). Ifølge American Council on Exercise (ACE) bærer knæene omkring 80 procent af kroppens vægt.
Det er en stor belastning på en forholdsvis lille kropsdel.
Sprækker og tårer af ACL er almindelige, især blandt atleter. Basketballspillere, fodboldspillere og fodboldspillere er særligt sårbare overfor ACL-skader, som nogle gange er alvorlige nok til at kræve operation . Selvom du ikke er et højt niveau atlet, er det smart at gøre alt, hvad du kan for at beskytte din ACL joint. Selvfølgelig kan du ikke ændre strukturen af ledbånd i en ledd eller de knogler, der udgør sammen også, for den sags skyld. Men der er meget, du kan gøre for at hjælpe med at stabilisere og beskytte dem. En vigtig måde at forebygge ACL-skader på er at holde musklerne, der understøtter knæet fleksibelt med strækninger.
Hvad er der i en knæ?
Tre knogler kommer sammen for at danne knæleddet: Bunden af lårbenet (lårbenet), toppen af skinnbenet (tibia) og knæskallen. Musklerne, der forbinder denne trio med strukturer, er quadriceps (de store muskler, der udgør lårets front, der ofte omtales som quads); hamstringene (lige så store muskler i ryggen af det øverste ben); og underbenets kalvemuskler.
Der er også en vigtig længde af bindevæv kaldet IT-båndet, der forbinder hoftebenet med knæet.
Øvelser der fokuserer på at opbygge musklerne omkring knæet er vigtige for at holde det stærkt nok til sikkert at tage på sig en persons kropsvægt. Stretching disse muskler er lige så vigtigt.
De skal være bøjelige nok til at tillade samlingen at bevæge sig gennem en bred vifte af bevægelser. Billede, hvad ville der ske, hvis du sagde, at du forsøgte at rette dit knæ for at sparke en bold, og dine muskler ville ikke give dit ben mulighed for at strække sig hele vejen? Ledbåndene kunne snappe som et stift gummibånd.
Nem strækninger til ACL
Kalv S tretch
- Stå med begge fødder på jorden, tæer peger lige frem, fødder hofte afstand fra hinanden.
- Fra dine hofter, bøj frem og nå dine hænder mod jorden.
- Samtidig bøj dit højre knæ, men hold det venstre ben lige.
- Fortsæt med at nå frem til jorden, indtil du føler en strækning i bagsiden af din kalv. Hvis din nedre ryg er stram eller skadet, hvile dine hænder på lårene, lige over knæene.
- Hold i 30 sekunder uden at hoppe eller tvinge strækningen; indånder normalt.
- Skift ben og gentag. Gør dette to gange på begge sider.
Quadriceps Stretch
- Stå ved siden af en robust stol eller rekruttere en ven til at hjælpe dig. Placer din venstre hånd på stolen eller din partners skulder.
- Bøj dit højre knæ bag dig for at bringe din hæl mod din højre balde. Kom tilbage med din højre hånd og tag forsiden af din højre ankel.
- Hold dit højre knæ peget nedad og ved siden af dit venstre knæ, træ forsigtigt din hæl tættere på din røv, indtil du føler forsigtig spænding langs lårets forside fra knæ til bækken.
- Hold i 30 sekunder, ånden normalt, så sænk din fod til jorden og skift side. Gør begge sider to gange.
Hamstring Stretch
- Sid på jorden med dit højre ben udvidet foran dig.
- Bøj dit venstre knæ og hvil bunden af din fod mod indersiden af højre lår.
- Hold en lille kurve i din nedre ryg, nå brystet mod dit knæ. Gå kun så langt som muligt uden at hoppe over.
- Hvis dette er langt nok til at føle en strækning langs bagbenet, skal du stoppe her. Hvis du har fleksibilitet til at nå frem og tag tæerne på din højre fod med begge hænder uden at tabe kurven i ryggen, så får din hamstring lidt ekstra strækning.
- Åndedræt normalt, hold strækningen i 30 sekunder, og gentag derefter med det andet ben.
Inderlårstræk (20 sekunder x 3 reps)
- Mens du stadig sidder på jorden, skal du forlænge begge ben foran dig og derefter udvide dig så langt fra hinanden som behageligt.
- Hold den lille kurve i din lave ryg, nå begge hænder foran dig mod jorden mellem dine ben.
- Gå lige langt nok til at føle en strækning i dit indre lår.
- Hold strækningen i 20 sekunder og gentag tre gange.
Hip Flexor Stretch (20 sekunder x 2 reps)
- Fra stående, gå langt frem med dit højre ben og slip dit venstre knæ til jorden.
- Sæt dit venstre knæ ned til jorden.
- Placer begge hænder oven på højre lår og læn dig fremad og hold dine hofter firkantede med skuldrene.
- Hvis du kan gøre dette, mens du holder dig afbalanceret, nå bag dig med din venstre hånd og tag din venstre ankel til at trække din fod tættere på dine skinker.
- Hold i 20 sekunder og gentag på den anden side.
> Kilde:
> American Council on Exercise "Hvilke øvelser er bedst for at styrke min knæ?", Af Adam Bordes, 16. november 2011.