At fjerne frugt fra din kost er ikke kun unødvendig - det er uklogt
Jeg bør ikke være en folkesundhedslæge for at fortælle dig, at frugtsæt, fuld frugt i sin oprindelsesstat er god for dig, for der er en god chance for dine forældre allerede for længe siden. Og deres forældre gjorde sandsynligvis det samme.
Desværre er vi så gode til udbredelse af pseudoforvirring om kost og sundhed, at vi selv har formået at få nutty om frugt.
(Nødder er forresten frugt, og de er også gode for dig - men det kan være et emne for en anden dag.) Mine mest respekterede kolleger og jeg beklager rutinemæssigt den enorme mulighed for omkostningerne ved at skulle genoprette - igen og igen - hvad vi længe har kendt om ernæring, snarere end at dyrke vores energier til at lære det, som vi endnu ikke ved, og måske endnu vigtigere, at sætte det, vi kender til god brug.
The Twisted Tale of Fruit og den glykæmiske indeks
Offentlig forståelse af sundhedsvirkningerne af rutinemæssigt frugtforbrug er faldet ind i netop et sådant Groundhog Day- kvagmire af to grunde. Først, begyndende i slutningen af 1990'erne og udvidet til begyndelsen af 2000'erne, lige omkring toppen af interesse for Atkins kost , eksploderede populær opmærksomhed på det glykæmiske indeks. Selvom indekset selv og den dermed forbundne glykemiske belastning er meget værdifulde foranstaltninger inden for videnskab, var deres brug som en selvstændig indikator for ernæringskvalitet meget misforstået og symptomatisk af vores flerårige tilbøjelighed til at søge sølvkugler og syndebukker.
Hvis du undrer dig over det, er det ikke bare min vurdering; opfinder af det glykæmiske indeks er en kollega og nær ven, og han er enig.
Under alle omstændigheder udspillede det glykæmiske indeks som den eneste kostbarhed til at regere dem alle, en skifer af fad diætbøger baseret udelukkende på metriske, måske mest berømte The GI Diet .
I alle sådanne forkerte tomater blev frugt forbudt fra kosten, i det mindste under faser af lovet hurtigt vægttab på grund af dets relativt høje glykæmiske indeks. Forbud mod frugt til vægttab eller forebyggelse af type 2-diabetes var altid både dumt og forkert, men fad diætforfattere er ekspert på at gøre den dumme lyd videnskabelig - og bøgerne sælges som lavglykæmiske hotcakes.
Sammenligning af æbler og appelsiner
Vi var først for nylig inddrevet fra GI boondoggle, da fældningen af fructose fangede offentlighedens fantasi, næsten ti år siden. Fokus på skaderne af overskydende fructose blev født af legitimitet. Majssirup med højt fructoseindhold var diffunderet gennem fødeforsyningen som et alternativ til saccharose (afledt af sukkerrør eller rødbeder) på grund af den lave pris for producenterne og dens kapacitet, delt med de fleste, hvis ikke alle sødestoffer, for at stimulere appetitten.
Der var imidlertid tre problemer med en fixering på fructose, og den løbende tilbøjelighed til at skylde alle diætiske sygdomme på sukker er symptomatisk af dem. Den første var hyperbolt: Mens et overskud af tilsat sukker (noget sukker) er skadeligt for os, var det forkert og misvisende, at sukker generelt og fructose specifikt var "giftigt" eller "gift" uden hensyntagen til dosis.
For det andet var sammenblandingen af majssirup med høj fructose til fructose lige så vildledende. Ligesom saccharose er majssirup med høj fructose en blanding af både fructose og glucose; de to sukkerarter er mere ens end forskellige i både sammensætning og sundhedseffekter.
Det tredje problem er vores emne i dag. Længe før det var kendt som en bestanddel af majsstivelse med høj fructose, var fructose bredt kendt som "frugtsukker." Fructose er faktisk hovedpersonen eller endda kun sukker i de fleste hele frugter. Problemet her er indlysende og forudsigeligt. Hvis fructose var toksisk, og frugter var leveringskøretøjer til det, så spiser frugt skal være dårligt for os.
De videnskabsmænd, der anlagde fructose, indebar ikke nødvendigvis at indicere frugt ved forening, men de gjorde det.
Men hvis det var slemt for os at spise frugt, ville det være dårligt for os på de måder, at overskydende sukker (fructose eller andet) er dårligt for os, og måderne på, at højglykemiske forarbejdede fødevarer er dårlige for os, nemlig øget risiko for vægtforøgelse, insulinresistens og type 2 diabetes.
Sandheden er, at rutinemæssig indtagelse af hel frugt har længe været forbundet med nøjagtigt de modsatte virkninger. Hele frugter har længe regnet i kostmønstre forbundet med vægttab og vægtkontrol, såvel som et godt helbred over hele levetiden. Frugt har vist sig at beskytte mod diabetes.
Beviserne for at spise hel frugt er ikke kun uskyldige for overtrædelserne af tilsat sukker , men direkte forsvar mod dem har længe været stærke. Det blev for nylig endnu stærkere, beriget med resultaterne af et flerårigt studie af ca. en halv million kinesiske voksne, der blev offentliggjort i PLOS Medicine . Rutinemæssigt indtag af frugt blandt de uden diabetes ved baseline var forbundet med en meget signifikant reduktion i risikoen for udvikling af diabetes. Rutinemæssigt frugtforbrug blandt dem med diabetes var forbundet med en tilsvarende signifikant reduktion i risikoen for komplikationer eller for tidlig død.
Overvej hele pakken
Der er meget mere til fuld frugt end fructose. Sammen med en bred vifte af gavnlige næringsstoffer er de fleste frugter koncentreret kilder til fiber. Fiber er påfyldning, effektivt kaloriefri, og kan endda hjælpe med at stabilisere blodsukkeret og insulinniveauet. Fordi frugtsaft eliminerer fiber og papirmasse, har tendens til ikke at være påfyldning og accelererer leveringen af fructose, deler den ikke kreditten hos sin forælder, og indtaget bør generelt begrænses.
Hele frugt er en grundpille i de bedste kostvaner for lang levetid og livslang vitalitet. Rutinemæssigt frugtindtag forsvarer mod fedme og diabetes. Sandheden om frugt er en påmindelse om, at syndebeder et givet næringsstof eller egenskab kan skjule sundhedsvirkningerne af en hel fødevare, der er mere end summen af sådanne bekymringer. Den aktive ingrediens i blåbær, med andre ord, er blåbær.
Dine forældre havde ret: Frugt er virkelig godt for dig. Virkelig godt for dig. Vi burde virkelig acceptere det en gang for alle og fortsætte.