Din spilplan for at starte to-en-dag træning
To-dages træningsprogrammer er normalt henvist til verden af højt niveau atleter træning til en bestemt sport eller konkurrence. Den gennemsnitlige person har nok problemer med at lave tid til en enkelt træning, meget mindre at udskære tilstrækkelig tid til to træningsøvelser om dagen. Men det betyder ikke, at du skal scoff på konceptet helt. At arbejde to gange om dagen har sine fordele, så længe du ved, hvordan du implementerer den rigtige tidsplan, kan det være værd at tilføje en anden sved session til din daglige rutine.
Fordele ved at arbejde ud to gange om dagen
En af de mest oplagte fordele ved to-dages træning er, at du logger mere aktivitet end hvis du kun udøvede en gang. I betragtning af at en undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i den internationale Journal of Obesity, peger på den tid, der bruges stillesiddende som en klar risikofaktor for hjertesygdom og øget talomkreds, hvis du kan øge din daglige aktivitet, er det godt.
Men at øge din samlede daglige aktivitet er ikke den eneste potentielle fordel. Brandon Mentore, en styrke- og konditionstræner og sportsnæringsekspert, påpeger, at to-en-dage er gode til forbedring af den samlede præstation. "Træning to gange på samme dag kan udløse accelereret muskelvækst og styrkegevinster," siger Mentore. "Træningsvolumen er en afgørende faktor for næsten alle fitnessmål, og træning flere gange om dagen giver dig mulighed for at presse i mere volumen, øge proteinsyntese, metabolisk kapacitet og anabolske resultater." Med andre ord, når programmeret korrekt, kan to-en-dage hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere.
Ulemper ved at arbejde ud to gange om dagen
Bortset fra det faktum, at dobbelt træning betyder dobbelt så meget tøj, er det primære problem med to dage at øget træningsvolumen sætter dig i større risiko for overtraining . Øvelse betragtes som en form for fysisk stress, og selv om denne type stress stimulerer fysiske tilpasninger, der understøtter et godt helbred, kan det være problematisk at tilføje for meget på en gang.
"Det kan virkelig beskatte dit neuromuskulære system," siger Mentore, "øger sandsynligheden for skade, forstyrrer søvnmønstre, undertrykker dit immunsystem og mange andre symptomer, hvis du ikke tager tid til at komme sig på passende vis." Som adage går, er der sådan en ting som for meget af en god ting.
Sådan træner du to gange om dagen den smarte måde
Selvfølgelig vil ingen ende med at blive syge eller sårede, så hvis du vil træne to gange om dagen, skal du være klog over gennemførelsen af din plan. Ifølge Mentore er disse de generelle retningslinjer, du bør følge, når du starter:
- Tillad mindst seks timers mellemrum mellem moderat intensitets træning. Dette betyder, at hvis du afslutter din første træning kl 8:00, bør du ikke starte din næste træning før mindst kl. 14:00. Hvis du vil gøre højere intensitets træning, skal du give mere tid mellem sessioner.
- Gør mere anstrengende træning tidligere på dagen og mindre krævende motion under din anden session. Dette holder dig på en stabil plan og understøtter fortsat opsving efter din første, mere udfordrende rutine.
- Gør længere træning tidligere på dagen og kortere træning senere.
- Prioriterer ernæring og hydrering mellem træningstrin for at forberede din krop tilstrækkeligt til den anden session. Igen understøtter dette opsving mellem og efter hver session.
- Prøv at tilføje korte søvncykler til din dag for at lette hvile og genopretning - søvn er afgørende for ydeevnen .
- Start langsomt. Jo mere avancerede eller konkurrencedygtige du er, jo flere dage i træk kan du gøre to-en-dage; Typiske "weekend warriors" bør dog ikke gøre mere end to dage i træk med flere træningsprogrammer, efterfulgt af en hviledag. Som din krop tilpasser sig den nye rutine, kan du gradvist øge træningsvolumen med mere to dage.
- Forøg kalorieindholdet og næringsindtaget på hviledage for at lette inddrivelsen, og sørg for at være opmærksom på din søvn og stresshåndtering. Overvej at tilføje massage terapi eller meditation til dine opsving dage.
To-dages træningsideer
Det gode ved to gange dagligt træning er, at der ikke er nogen "one size fits all" plan, som alle skal følge. Beslutningen om at indarbejde flere træningsprogrammer kan være så simpelt som at adskille to typer træning, som f.eks. Kardio- og styrkearbejde, i stedet for at blande dem sammen i en enkelt rutine. Eller hvis du vil tilføje en ny type træning til din tidsplan, men du kan ikke passe begge træningspunkter til din frokostpause, kan du tilføje en anden træning, så du kan nå flere mål. Her er et par måder at prøve to-en-dage på:
- Kraftig træning efterfulgt af en træningstræning: Hvis du er dårlig om at strække efter din typiske rutine, kan du tilføje en anden træning, der fokuserer på genopretning og mobilitet, være en god mulighed. Din første session kan indeholde din typiske, kraftige træning, uanset om du styrker træning, gør mere intens kardio eller intensiv intervallarbejde. Derefter senere på dagen kan du tilføje en gendannelses træning bestående af lavintensitet cardio, yoga, stretching eller skum rullende.
- Styrketræning og kardio: Hvis du kan lide at gøre styrketræning og cardio samme dag, men du hader hvor lang tid det tager at gøre begge dele, kan du dele din træning i to separate rutiner. Start din morgen med hvilken træning der er mest beskat (for eksempel hvis du har tendens til at løfte tungt, skal du træne i løbet af morgenen, men hvis du træner for et løb, løbe eller cykle først), så gør du den modsatte rutine om aftenen.
- Split-sessioner: Når du træner for en alvorlig konkurrence eller begivenhed, kan du deltage i miles eller gentagelser, mens din krop hviler mellem træning. Hvis du f.eks. Træner til maraton , kan du dele dine miles i to løbssessioner, en om morgenen og en om aftenen. Ligeledes, hvis du er en styrke atlet, kan du løfte visse muskelgrupper om morgenen og forskellige på aftenen.
Et ord fra
Hvis du beslutter dig for at give to-en-dage en tur, skal du lette din vej ind i den. Som Mentore foreslog, start ikke med mere end to dage med to gange daglig rutiner i træk, og reducer din samlede intensitet i et par uger, før du styrker din indsats. Det tager tid at acclimate til nye stressorer, så vær smart og giv dig tid til at justere.
> Kilder:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Tid brugt i stillesiddende arbejdsstillinger er forbundet med taljenomkreds og kardiovaskulær risiko." International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Marts 2017.