Er det for varmt at træne udendørs?
Lufttemperaturen fortæller ikke hele historien, når det kommer til at gå og motionere i varmt vejr. Varmeindekset fortæller den tilsyneladende temperatur, som du føler, baseret på lufttemperatur og den relative luftfugtighed. Du kan bruge det til at afgøre, om det er for varmt til udendørs motion.
Varmindeksdiagram : Se varmekortdiagrammet på National Weather Service.
Varmeindekset beregnes for skygge. Hvis du vil udøve i direkte sollys uden skygge, kan varmeindekset være så meget som 15 grader højere, i henhold til arbejdsmiljøadministrationens retningslinjer for udendørs arbejde.
Hvornår skal du annullere udendørs træning på baggrund af varmeindekset
Et højt varmeindeks kan advare dig om at begrænse aktiviteter for at forhindre varmesygdom . American College of Sports Medicine siger, at risikoen for anstrengende varmesygdom er hævet, når varmeindekset er over 82F / 28C for folk, der udøver i over en time.
- Ved 82F varmeindeks anbefaler de at annullere konkurrencer og løbende aktivitet.
- I området 86-90 anbefaler ASCM at aflyse atletiske aktiviteter for mindre passive og ikke-akklimatiserede personer og begrænser varigheden og intensiteten for pasform og akklimatiserede personer.
- En værdi på over 90 bør kræve aflysning af atletiske aktiviteter for alle, og det er en indikator, at du bør planlægge en anden træning i stedet for en lang gåtur eller køre udendørs.
Hvis du forsøger at bestemme, om du skal gå eller køre udendørs, skal du kontrollere varmeindekset for at se, om det vil være under 90 på det tidspunkt, hvor du skal gøre det. Hvis din rute ikke har skygge, faktor i en anden 15 grader til varmeindekset.
Fysiske risikofaktorer for varmesygdom
ASCM noterer sig bevis for, at disse faktorer øger risikoen for varmesygdom .
Hvis de gælder for dig, skal du træffe ekstra forholdsregler, når varmeindekset er højt.
- fedme
- lav fysisk kondition
- manglende akklimatisering til varme
- dehydrering
- Tidligere historie med ekstrem varmesygdom
- søvnmangel
- solskoldning
- diarré, sygdom, visse medicin
Miljøvarmefaktorer
Racewalking coach Gary Westlund (ASCM Certified Health and Fitness Instructor) opregner disse faktorer, der påvirker hvor varmt vi føler at motionere udendørs:
- Luftfugtighed og dugpunkt er målinger af mængden af fugt i luften. Vi sveder for at få fordelene ved den afkøling, der kommer, når sveden fordampes. Hvis luften allerede er mættet med fugt, kan din sved ikke fordampe så hurtigt at afkøle dig. Hvis luftfugtigheden er lav, virker sveden bedre for at afkøle dig.
- Opvarmning fra solen: Sollys opvarmer dig med strålende varme, opvarmer din krop og andre overflader direkte uden at røre dem.
- Opvarmning fra vinden: Luft kan bære varme med det fra et objekt til et andet, og du vil føle varmeoverførslen, når lufttemperaturen er 72F eller derover. Under denne temperatur føles det som en kølig brise, mens over den temperatur vinden bidrager til opvarmning.
- Opvarmning fra Pavement: Når du rører noget varmt, overføres varmen direkte til din hud. Coach Westlund bemærker, at dette er hvad der sker med varmt trottoar eller asfalt opvarmning dine fødder gennem dine sko.
- Temperaturgradient: Temperaturforskellen mellem din krop og de udendørs faktorer bestemmer hvor meget og hvor hurtigt du opvarmer eller køler ned.
Kilder:
Armstrong, Lawrence E. Ph.D., FACSM (Chair); Casa, Douglas J. Ph.D., ATC, FACSM; Millard-Stafford, Mindy Ph.D., FACSM; Moran, Daniel S. Ph.D., FACSM; Pyne, Scott WMD, FASCM; Roberts, William OMD, FACSM. "Position Stand: Exercise Varmesygdom under træning og konkurrence." Medicin og videnskab i sport og motion : marts 2007 - bind 39 - udgave 3 - s. 556-572 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31802fa199
Arbejdsmiljøadministration: Brug af varmeindekset: En vejledning til arbejdsgivere. Adgang til 8/3/2015.
Gary Westlund, ASCM H / FI: Korrespondance 8/1/1999