Selvom du kan gøre yoga på et hvilket som helst tidspunkt på dagen , er det fornuftigt at gøre den type øvelse du gør passende for timen. Første ting om morgenen betyder det, at du letter dig ud af sengen og ind i opmærksomheden. I midten af dagen vælger du hvilken slags praksis der helst appellerer til dig. Prøv at afslutte en særlig kraftig yoga to til tre timer, før du planlægger at gå i seng, ellers kan du få svært ved at komme i seng . Følgende ti-pose-sekvens er designet til en aftenpraksis for at nedkoble kroppen, hvilket hjælper dig med at bevæge dig intuitivt for at strække spændinger og overgang fra din aktive dag til en afslappet tilstand, der bidrager til en god nats søvn.
1 - Begynd med nedadvendt hund
Start i nedadvendt hund for en hel kropsstrækning. Det føles særligt godt, hvis du har brugt meget af dagen, der sidder ved et skrivebord eller i en bil. Pedal dine ben for at strække hamstringene og gøre andre bevægelser, som føles som om de kommer ind i dine stramme områder, for eksempel at bøje begge knæ og komme op på tæerne eller komme frem til en plank og derefter tilbage til nedehunde. Tag adskillige vejrtrækninger for at forkæle de bevægelser, der føles bedst, og derefter slå sig ned i stilheden for omkring fem ekstra vejrtrækninger.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Du fortsætter med at strække spændingen ud af dine ben ved at komme i trekantsposer . Træd din højre fod ind på højre hånd. Drej din venstre fod parallelt med bagsiden af din måttet og ret begge ben. Din højre hånd kan være på gulvet på ydersiden af din fod, op på en blok eller hvile på din højre skinne, hvilken der er mest behagelig. Bring din venstre hånd til din venstre hofte og brug den til forsigtigt at åbne hoften, før du løfter den op mod loftet. Drej din torso mod loftet for at åbne brystet. Hold denne position for omkring fem vejrtrækninger.
Træd derefter tilbage til den nedadvendte hund og gentag trekant med venstre fod fremad.
3 - Stående bred-legged fremadgående fold (Prasarita Padottanasana)
Efter at have lavet den anden side af trekanten, skal du rette begge ben og parallelle dine fødder, så du står over for din matts lange side. Inhalér dybt og fold frem på din udånding, der kommer ind i prasarita padottanasana . Tag enhver arm stilling, der føles godt. Muligheder omfatter at holde på dine store tæer, ankler eller kalve; interlacing dine hænder bag din ryg og rette dine arme, eller bare at bringe hænderne til gulvet.
4 - Garland Pose (Malasana)
Scoot dine fødder mod midterlinien af din krop, indtil de er cirka to meter fra hinanden. Vend dine tæer ud og bøj knæene til en hakende stilling for kranseposer . Hvis hukning er meget vanskelig for dig, er der et par muligheder for at gøre det mere tilgængeligt. Hvis dine hæle ikke kommer til gulvet, ruller du op et tæppe og sætter dig ind under dine hæle til støtte. Du kan også prøve at glide en blok under din skub til at sidde på. Hvis du ønsker at komme ind i hoftevævene lidt mere, kan du rocke fra side til side, så din vægt går i første fod og derefter den anden.
5 - Siddende Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
Lad din røv komme til gulvet og sidde ned. Tag din højre fod på ydersiden af din venstre lår for et sidder spinal twist . Inhalér for at forlænge din rygsøjle. På din udånder, drej til højre. Du kan krame dit højre knæ med din venstre albue eller bringe din venstre albue ud på dit højre knæ for mere trækkraft. Hold dig for fem vejrtrækninger, vokser højt på inhalerne og vrider på udåndene. Skift derefter benets konfiguration for at dreje til den anden side.
6 - Pigeon Pose
Benet, der er bøjet på forsiden af din mat i ardha matsyendrasna (ovenfor) er allerede i den rigtige position for duen , så sving dit andet ben bag dig for at gøre denne overgang. Hvis dette ikke virker for din krop, så gør din vej der en anden måde, der giver mening for dig.
Igen er der en række mulige variationer til at skræddersy denne stilling til, hvad din egen krop ønsker og kan gøre. Tag polstring (som et foldet tæppe eller en blok) under din butt, hvis det er langt fra gulvet. Prøv en fremadgående fold over forbenet. Hvis denne position bare ikke sker for din krop, kan du gøre nålens nål, eller endda duen i en stol for at få det i det væsentlige samme stræk. Når du føler dig tilstrækkeligt strakt på det første ben, skift side ved at komme gennem alle fire eller tilbage til den nedadvendte hund, hvis du foretrækker det.
7 - Sphinx Pose
Efter at have gjort begge sider i duen (over), skal du være i en forreste fold med dine underarme på gulvet. Slange, hvad leget er fremad tilbage for at møde det andet ben. Dette er en sjov måde at komme direkte ind i sfinx, men hvis det ikke virker, skal du bare gøre din vej på din mave på en anden måde. Dette udgør den perfekte måde at modvirke den fremadgående slumping af en lang dag, der sidder ved computeren. Sørg for at trykke let ind i dine underarme, hvilket vil hjælpe med at holde dine skuldre væk fra dine ører.
8 - Glad Baby (Ananda Balasana)
Rul over på ryggen for at forberede dig på en glad baby pose . Kram knæene i brystet og tag fat på ydersiden af dine fødder for at trække dine knæ mod armhulerne og skinnene vinkelret på gulvet. Du kan rocke side om side lidt, hvis det føles godt på dit sakrum.
9 - Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Tag dine fødder tilbage til måtten med solerne rørende og lad knæene åbne for hver side. Rekvisitter (blokke eller tæpper) kan bruges her under knæ til støtte, hvis du vil. Hvis du finder gudinde udgør meget behagelig, kan du afslutte din praksis her. Ellers kan du holde 15 til 20 vejrtrækninger før overgangen til Savasana.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Ræt dine ben til din endelige afslapning i ligestillingen . Brug nogen af disse savasana rekvisitter til at hjælpe dig med at blive virkelig behagelig. Du vil muligvis indstille en alarm i fem minutter, så du ikke falder i søvn. Så kravle ind i sengen klar til en afslappende aften.