Svømning betragtes almindeligvis som en kardiovaskulær træning - det udfordrer dit hjerte og lungerne, mens du gentagne gange rejser længden af poolen og racker op om disse omgange. Men at se svømme træning som kun kardiovaskulær sælger aktiviteten kort. Når du rejser gennem vand, kræver hver bevægelse, du gør, mod den naturlige modstand i selve vandet. Hvert tryk, hver træk, hvert spark og slagtilfælde kræver, at du forskyder vandet rundt om din krop og skubber det ud af vejen.
Det giver i sig selv en mulighed for at forbedre muskuløs udholdenhed. Det betyder også, at du kan planlægge træningsrutiner for at maksimere motions træningseffekten af svømning, brug af værktøjer og en kombination af omgange og poolbaserede kropsvægt øvelser for yderligere at udvikle styrke.
"For at opnå styrke kan du gøre en række ting," siger Kim Evans, en Fitness Specialst og certificeret gruppe fitness instruktør, der specialiserer sig i alle former for akvatisk træning ved Spring Lake Community Fitness og Aquatic Center. "Hvis du simpelthen svømmer omgange, får du mere øvre eller nedre kropsstyrke ved at dividere din træning, gøre noget trækkende kun overkropstræning og kicking-only underkropstræning. Du kan også få styrke ved at gå lodret, "at flytte din krop gennem vandet i lodret stilling. For eksempel kan du udføre en jogging eller langrendshoppe i det lave eller dybe vand, hvilket er langt mindre strømlinet eller effektivt end svømning, hvilket giver en stor modstand ."
I begge tilfælde gør Evans opmærksom på, at almindelige svømningstilbehør, såsom kickboards, svømmefinner, svømmepotter og lige så pulvernudler, kan øge din træningsindsats. Tænk over det - jo mere effektivt bevæger du dig gennem vandet, jo lettere bliver din træning.
Ligeledes er jo mindre effektivt du bevæger dig gennem vandet, jo sværere bliver din træning. Værktøjer som kickboards og svømmefinner gør din slagtilfælde eller bevægelser mindre effektive ved at øge overfladen af din krop, hvilket tvinger dig til at arbejde hårdere for at skære gennem vandet. Resultatet er en hårdere, styrkeopbyggende træning.
Der er mange måder at indarbejde stærkt arbejde i din svømning rutine. Overvej følgende forslag, så få kreative, når du udvikler dine egne svømme træningsprogrammer.
Lap svømning træning til at bygge styrke
For at opnå styrke gennem en træning, der kun bruger skødsvømning, er det vigtigt at fokusere på tre ting: træningsintensitet, modstand og programdesign. Rob Jackson, en personlig træner, ernæringstræner og Ironman-idræt antyder at bruge svømningspadler, såsom Speedo's Power Paddles, til at skabe mere modstand mod hvert slag.
"Mere modstand kræver mere styrke til at trække dig gennem vandet," siger Jackson og tilføjer, at din formular virkelig betyder noget. "Du skal sørge for, at de store latmuskler i ryggen gør det meste af arbejdet. Hvis du føler dine skuldre smerter i ryggen, svømmer du med dårlig form." Sørg for at du trækker gennem vandet med din ryg, snarere end at skubbe med dine skuldre.
For at udvikle styrke, især overkroppens styrke, tilbyder Jackson følgende træning:
- 100 meter freestyle svømning, med fokus på form
- 30 sekunder hvile
- 50 meter sparker kun, med eller uden et kickboard for assistance
- 50 meter breaststroke, med fokus på form
- 30 sekunder hvile
- 100 meter armslag ved hjælp af padle, fokus kun på overkroppen; du kan placere en pull booy mellem dine ben for at hjælpe med at holde dine hofter op
- 50 meter freestyle svømning, med fokus på form
- 30 sekunder hvile
- 100 meter freestyle ved hjælp af padle, fokus på at udføre store træk med hver arm
- 50 meter breaststroke, med fokus på form
- 30 sekunder hvile
- 100 meter freestyle ved hjælp af padle, fokus på effektivt at skubbe vand bagud
- 50 meter bagslag
- 60 sekunder hvile
- 100 meter freestyle ved hjælp af padle, fokusere på en all-out indsats
- 50 meter let freestyle at køle ned
Ifølge Jackson vil længden af denne træning variere afhængigt af hvor hurtigt du er. Den totale afstand dækket er 850 meter, så hvis du er en gennemsnitlig svømmer, der tager omkring to og et halvt minut til at dække 100 meter, kan du forvente at pakke op denne rutine om 30 minutter eller mindre.
Kropsvægt og Cardio Pool træning til at bygge styrke
"Et godt format til svømning træning til styrketræning er at blande i kardio med kropsvægt øvelser", siger Kyra Young, en privat personlig træner og ejeren af Red Pear Life, der tilbyder svømmende træning til kunder, der har deres egne puljer. Ifølge Young hjælper denne type format med at holde træningen interessant, bryde monotonen af løbende omgangsvømning.
Young peger også på Speedo Push Plate som sit foretrukne undervandsresistentræningsværktøj. "Push Plate kan bruges til at tilføre modstand mod de fleste øvelser, som du normalt ville udføre med en kettlebell eller dumbbell, når du gør dem på land, såsom brystpresser."
Hvis du ikke har adgang til en skiveplade, kan du udføre de samme øvelser ved hjælp af et kickboard, selvom Push Plate gør disse øvelser lidt mere håndterbare med velplacerede håndtag og et mindre flydende design. Kickboards er derimod sværere at holde fast på og sværere at holde neddykket.
Unge har typisk kunderne et eller to omgange af et bestemt slagtilfælde, efterfulgt af et sæt af kropsvægt øvelser udført i vandet. For mindre dybdefulde svømmere undergår hun dog andre vandøvelser, som dem, der er beskrevet nedenfor, i stedet for nogle af omgange. Her er en af hendes rutiner:
- Bagslag, 1 omgang . Hvis du er en svag svømmer, skal du kramme en kickboard til brystet for ekstra opdrift, med fokus på dit spark i stedet for hele slagtilfælde.
- Hop squats, 20 gentagelser . Stå i talje dybt vand, dine fødder er lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold din vægt på dine hæle, tryk dine hofter tilbage og skub ned til dine skuldre er nedsænket. Tryk kraftigt gennem dine fødder og hoppe op i luften så højt som muligt. Når du lander, fortsæt øvelsen.
- Seal jacks, 20 gentagelser . Stå i skulder-dybt vand med dine fødder sammen, dine arme forlænges direkte foran dit bryst i skulderhøjde, dine palmer vender ind. Hop begge fødder ud lateralt, mens du samtidig åbner dine arme ud til siderne, lander i en stjernelignende stilling. Vend omgående bevægelsen, hop dine fødder tilbage til midten, når du trækker dine arme tilbage sammen foran brystet. Fortsæt springende bevægelse så hurtigt som muligt.
- Wall pushups, 20 gentagelser . Stå i talje-til skulder-dybt vand, der vender ud mod poolens side. Placer dine hænder på væggen eller poolkanten, så dine palmer er justeret med dine skuldre, dine albuer forlænges. Hold din krop lige, bøj dine albuer og sænk brystet mod væggen. Når dine albuer er bøjet i 90 grader, vend bevægelsen og forøg dine albuer.
- "Falske reb", 20 hopper . Stå i talje- til skulderdybt vand med dine fødder på afstand fra hinanden, dine albuer bøjede og dine hænder ud til siderne, som om du holdt et hoppe. Efterligne en hoppetape bevægelse til 20 hopper, hopper op og ned, mens du drejer dine underarme og håndled.
- Front hæve ved hjælp af Push Plate, 10 til 20 reps . Stå med dine fødder skulderafstand fra hinanden i skulder-dybt vand, der holder håndtagene på Push Plate i begge hænder. Forlæng dine arme direkte foran brystet, så Push Plate-platformen er parallelt med jorden. Engag din kerne og hold din torso lige, tryk dine arme lige ned gennem vandet, indtil dine arme er ved dine sider, og Push Plate er foran dine lår. Vend bevægelsen og træk Push-Plate tilbage gennem vandet til startpositionen.
- Butt spark, 20 reps per ben. Stå i hip-til skulder-dybt vand og jog på plads, og træk hælen op til din rump med hver jog.
- Rækker ved hjælp af Push Plate, 20 reps (10 reps per arm) . Stå med dine fødder forskudt, din venstre fod foran din højre i brystet dybt vand. Hold skydepladen i din højre hånd, idet du griber en af centerhåndtagene, så platformen er parallel med jorden. Bøj fremad i hofterne, læg din venstre hånd på venstre lår til støtte, din højre arm hænger lige ned fra din skulder vinkelret på jorden. Engag musklerne i din ryg og træk Push Plate mod din torso, når du trækker din albue lige tilbage. Når trykpladen møder din krop, vend bevægelsen og skub værktøjet tilbage til startpositionen. Udfyld alle reps på den ene side, inden du skifter sider.
- Vand jogging, 1 omgang . Jog frem og tilbage over poolen. Hvis din pool har lavt og dybt vand, og du ikke har det godt til at jogge i dybt vand, svømme eller doggy padle over dybden.
- Spring lunges, 20 reps (10 reps per leg) . Stå i hofte dybt vand, dine fødder forskudt med din højre fod et stort skridt foran din venstre fod. Hold din torso opret, bøj begge knæ og sænk dit ryg knæ mod jorden. Når vandet mødes bryst- eller skulderhøjde, spring lige op i luften, skift placeringen af dine fødder, så du lander med din venstre fod foran din højre. Sænk dig straks ind i et andet lunge for at fortsætte øvelsen.
- Stående skrå vridninger ved hjælp af trykpladen, 30 sekunder . Stå i brystet til skulder-dybt vand med dine fødder på afstand fra hinanden. Hold Push Plate håndtagene i begge hænder foran din navle, så pladen er placeret vinkelret på jorden og til din krop. Stram din kerne, og hold din underkrop stilfuldt, vrid din torso så vidt du kan til højre, og trække pladepladen gennem vandets modstand. Omvend bevægelsen og drej din torso så langt du kan til venstre. Fortsæt i hele 30 sekunder.
- Flutter spark på poolkanten, 100 reps . Hold på kanten af poolen, dine arme lige og albuer låst. Løft dine ben bag dig og fladt spark dem så hurtigt og hårdt som muligt for 100 gentagelser.
"Udfør tre til fem sæt af hele kredsløbet, afhængigt af dit fitnessniveau," siger Young. "Ved vekslende øvelser kan du fortsætte med at bevæge dig, intensivere træningen, mens du brænder flere kalorier og bygger styrke." Udført på denne måde skal hele rutinen tage omkring 45 til 60 minutter.