Tænk på Pose: Forward Bend
Også kendt som: Marichyasana I
Fordele : Strammer skuldre, ryg, hamstrings og hofter.
Marichyasana er en pose fra Ashtanga primære serien. Det er lavet om halvvejs gennem de siddende poser efter hofterne og hamstringene er blevet opvarmet med januar sirsasana . Marichyasana A efterfølges af B, C og D variationerne af posen, som indeholder mere fremad foldning og vridning.
Pose er opkaldt til Marichi, en af sønnerne for den hinduistiske gud for skabelsen, Brahma.
Instruktioner
- Begynd med at sidde op højt i personale udgør .
- Bøj dit højre knæ og læg sålens højre fod tæt på din højre balde. Forlad omkring en håndbreddeafstand mellem din fod og dit modsatte lår.
- Hold dit venstre ben forlænget og forlovet med foden bøjet.
- Nå din højre arm frem mod din venstre fod. I stedet for at gribe din venstre fod, drej din højre håndflade til højre side af din matte med tommelfingeren nedad.
- Sæt din højre arm om forsiden af din højre skinne. Din overarm og skulder kommer frem for at gøre det muligt.
- Nå din venstre arm op mod loftet, åbner brystet til venstre, mens du holder din højre arm på plads.
- Drop din venstre arm bag ryggen og nå til at slutte sig til dine hænder.
- Bind dine hænder sammen bag ryggen.
- Sid dig op med en lang, lige ryg. Inhalere.
- Udånd og begynde at folde ind i en fremadgående bøjning, holde dine hænder bundet og ryggen lang. Hold dit blik ( drishti ) på venstre tæer. Dit højre knæ vil bevæge sig til højre, men hold din højre fod fast plantet på gulvet. Det er okay, hvis din højre balde kommer op af jorden.
- Hold for tre til fem vejrtrækninger.
- Kom tilbage til en vinkelret rygsøjle, før du frigiver bindematerialet og gør posen med det højre ben forlænget.
- Hvis du vil gøre det fuld Ashtanga stil, hop tilbage til chaturanga og tag en vinyasa, før du gør den anden side.
Beginners Tips
- Du kan bruge en rem mellem dine hænder, hvis de ikke møder op bag din ryg. Skynd dig dog ikke fremad i bøjningen. Det er vigtigt at holde integriteten i din rygsøjle, ikke bare nedgangen fremad.
- Hvis bindingen ikke er mulig, må du ikke tvinge det. Du kan gøre arbejde med at holde benpositionen, som du laver en fremadgående fold.
- Siddende på et foldet tæppe kan hjælpe dig med at få den nødvendige hofterotation for at gøre denne stilling mere behagelig.
Avancerede Variationer
- Prøv at uddybe bindingen ved at holde venstre håndled med højre hånd. Du kan begynde at rette dine arme bagud lidt, hvis det er muligt.
- Til sidst kan din hage falde i din shin i den forreste fold.