Den sundeste indiske mad at nyde
Hvis du er ligesom mange diætere, kan du lide at spise en bred vifte af fødevarer, mens du slår ned. Spise forskellige fødevarer og tilfredsstillende måltider vil også hjælpe dig med at holde din kost, så du kan tabe sig og holde den væk. Men nogle etniske fødevarer menuer kan være svært at navigere, når du er på et vægttab program. Dette er nogle af de sundeste indiske fødevarer at vælge, når du spiser ud eller spiser derhjemme.
Populære indiske fødevarer ernæring fakta
| Poha Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Betjeningsstørrelse: 194 gram | |
| Per servering | % Daglig værdi* |
| Kalorier 360 | |
| Kalorier fra fedt 54 | |
| Total Fedt 6g | 9% |
| Mættet fedt 1,1 g | 6% |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 446 mg | 19% |
| Kulhydrater 69g | 23% |
| Kostfibre 3g | 12% |
| Sukker 2,5 g | |
| Protein 6,8 g | |
| Vitamin A 8% · C-vitamin 29% | |
| Calcium 4% · Jern 22% | |
| > * Baseret på en 2.000 kalorieindhold | |
Poha, eller flad ris, er en populær indisk morgenmad eller brunch skål, som du kan lave hjemme eller bestille på en indisk restaurant. Mens der er mange variationer og måder at forberede poha, omfatter næsten alle dem kartoffel, løg og flad ris. Den krydrede, fluffy skål er en vigtig kilde til kulhydrater og giver endda lidt protein. Opskrifter, der indeholder jordnødder, giver mere protein.
Andre populære indiske retter giver mere fedt. Pakora, for eksempel, er et stegt snack, som vegetabilsk fritters. Mens opskrifterne varierer, vil en enkelt ordre af vegetabilsk pakora i en restaurant sandsynligvis give mellem 200 til 250 kalorier og mellem 12 og 18 gram fedt.
5 sunde indiske madmenu valg
Traditionel indisk mad er fuld af sunde ingredienser. Mange sunde indiske retter omfatter magert protein som kylling eller fisk, og de fleste omfatter diætvenlige højfibre linser og grøntsager . Disse påfyldnings ingredienser hjælper dig med at spise mindre og stadig føler dig fuld og tilfreds.
En anden fordel ved at spise indisk mad, når du er på en diæt, er, at den er fyldt med smag. Nogle amerikanske versioner af indisk mad omfatter karry, et lækkert krydderi, der ofte er fyldt med varme. Den autentiske version af curry, kaldet garam masala, er et opvarmende krydderi. Spise varme og krydrede fødevarer smagede med disse ingredienser kan også hjælpe dig med at spise mindre og slank ned hurtigere.
Så hvad er den sundeste indiske mad at bestille på din yndlingsrestaurant? Opskrifter varierer fra restaurant til restaurant, så sørg for at spørge din tjener for detaljer. Husk at du kan bestille saucer på siden eller mindre portioner for at holde din kost på sporet.
- Tandoori kylling kombinerer smag af yoghurt og tandoori masala. Ingredienser bages i en lerovn, også kaldet tandoor, for at få smagfuld og tilfredsstillende kylling. Denne ret giver protein uden overskydende fedt. Du spiser ca. 350 til 400 kalorier, hvis du spiser halvdelen af en tandoori kylling.
- Kylling tikka masala er en anden smart kyllingeskål. Lavet med biter af kylling og karry, er fadet ofte kombineret med hvid ris. Du får ca. 350 kalorier og 30 gram protein i en portion. Skær ris for at skære kalorier og stivelse.
- Raita er en krydderi, der vil hjælpe med at afkøle din mund, hvis varmen fra din indiske mad bliver for intens. Skålen er lavet ved at kombinere grøntsager, urter og frugt med yoghurt. En enkelt servering giver ca. 40 til 60 kalorier afhængigt af hvordan den er lavet.
- Roti (også kendt som chapati ) er det bedste brødvalg, fordi det er lavet af fuld hvede, men du kan også nyde naan (et suret brød fremstillet af hvidt mel), så længe du holder delstørrelse i tankerne. En syv-tommer roti giver ca. 110 kalorier og 3 gram fedt.
- Grøntsager eller kød shish kebab er et smart valg som et måltid, fordi de kan laves med lidt fedt. Kylling og veggie kebab vil være lavest i kalorier, hvis de er lavet uden kokosmælk. Lamb og oksekød kebab vil være højere i fedt og kalorier. Afhængig af tilberedningsmetoden vil en kyllingeskis kebab give ca. 100 kalorier og kun ca. 1 gram fedt.
Du kan også skære kalorier, hvis du skærer på ris, når du besøger en indisk restaurant. Hvid ris giver ca. 100 kalorier pr. Halvmadsbetjening. Bestil brun ris, og du får nogle ekstra kalorier, men du får glæde af fiberen fra hele kornet.
5 Mindre sunde indiske madmenuvalg
Hvert køkken har fødevarer, der giver flere kalorier, end du har brug for. Indisk mad er ikke anderledes. Nogle traditionelle indiske fødevarer er stegte og kan omfatte kremfulde saucer, der er fulde af fedt.
Generelt er disse retter, du måske vil undgå.
- Samosas er lækre og salte stegte trekanter, der kan spore din kost i et hjerteslag. De er fulde af fedt, kalorier og stivelse. Kun en kartofyldt, dybfrit samosa giver over 300 kalorier og 18 gram fedt.
- Kyllingkorma fremstilles ved at kombinere protein (som kylling) med grøntsager og flødesauce. Den salte skål kan give 800 eller flere kalorier afhængigt af fremstillingsmetoden.
- Pakora er en skål, der kan lyde sund, fordi den indeholder grøntsager, men de serveres med stegt dej. Der er andre retter, som gobhi matar tamatar (lavet med blomkål og tomater), der er mere sunde, hvis du leder efter en veggie skål.
- Eventuelle retter lavet med kokosmælk eller fløde. Grøntsager eller kyllingeskål lavet med kokosmælk vil være højere i kalorier i fedt. For eksempel lyder en vegetabilsk curry lavet med kokosmælk sund, men kan nemt give næsten 500 kalorier pr. Portion. Saaq paneer kan også se sund ud, fordi den er lavet med spinat eller sennepsløv. Men det omfatter også fløde og / eller ost og kan være ret fede.
- Retter lavet med ghee . Ghee er afklaret smør. Mens det er lækkert, når det er børstet på naan eller bruges i andre traditionelle retter, vil det øge dit fedt og kalorieantal. En spiseskefuld ghee giver over 100 kalorier og 14 gram fedt.
Hvis din foretrukne indisk mad er på denne liste, overvej at opdele en ordre med en ven, så du spiser mindre og holder dit vægttabsprogram på rette spor. Eller tag halvdelen af din bestilling hjem til en anden dag.
Kog indisk mad derhjemme
Selvfølgelig er den sundeste indiske mad til enhver diæt, den mad du laver hjemme. Når du laver mad hjemme, kan du kontrollere ingredienserne og endda lave nogle få sunde swaps for at holde kalorieindholdet under kontrol. For eksempel kan du bruge kyllingbestand i en non-stick pande i stedet for olie til sautede grøntsager med mindre fedt.
Prøv denne traditionelle Poha opskrift, hvis du gerne vil eksperimentere med indisk madlavning.
Traditionel Poha (gør 4 portioner)
- 1,5 kopper poha (fladede risflager)
- 1 medium kartoffel, terninger
- 1 stor tomat, terninger
- 1 lille løg, terninger
- 1/4 spisesalt salt
- 1/4 spiseskefrugt frø
- 1/4 spiseske sennep
- 1/8 spises gurkemeje
- 1/8 spiseskefulde røde chili, jorden
- 1 1/2 spsk vegetabilsk olie
Opvarm først vegetabilsk olie på medium høj varme og tilsæt og tilsæt sennep og kumminfrø. Sæt løg og kartoffel i ca. fem minutter eller indtil brun. Tilsæt tomaten og fortsæt med at lave mad i fem minutter. Tilsæt gurkemeje og chili og bland godt. Til sidst skal du tilføje pohaen og blande.
Ernæringsfakta for denne opskrift: 206 kalorier pr. Portion, 3 gram fedt, 1 gram mættet fedt, 14 milligram natrium, 40 gram kulhydrat, 2 gram fiber, 4 gram protein.
Husk at spise din sunde indisk mad i moderation (ligesom enhver mad du spiser!) Og nyde dit måltid med en sund, lavt kalorieindhold, som vand.