Mange løbere har ambitioner om at køre en maraton, men bekymre sig om den tid, de skal bruge til deres træning. Den tid, der kræves for at træne til en maraton, afhænger virkelig af dit nuværende fitnessniveau, din løbende oplevelse og dine mål for løbet. For erfarne løbere, der allerede har kørt maraton, kan de muligvis blive race klar i 12 uger.
Hvis de håber at slå en personlig rekord , kan de få brug for nogle få uger til at arbejde for at forbedre hastigheden og styrken. Nybegyndere bør langsomt bygge deres afstande og skulle planlægge at tage overalt fra 18 til 22 uger, afhængigt af deres udgangspunkt. At tage en sikker, gradvis tilgang hjælper med at forhindre skader og undgå fysisk og mental udbrænding fra marathon træningen.
Hvis du har kørt i mindst et år, og du allerede har kørt andre afstande, som f.eks. En halv maraton , er du sikkert klar til at starte træning til en maraton. Men det kræver en enorm tidsforpligtelse og alvorlig fysisk og mental træning, så der er spørgsmål, du bør spørge dig selv for at afgøre, om du er klar til at tage springet.
Her er den slags tidsforpligtelse at forvente med marathon træning, baseret på dit udgangspunkt:
Begyndende løber tid forpligtelse
Hvis du aldrig har kørt en maraton, og du for øjeblikket kører under 15 miles hver uge, forvent at bruge 18 til 20 uger forberede din maraton.
Du bør planlægge at køre mindst tre gange om ugen i begyndelsen og mindst fire gange om ugen, når din træning skrider frem. Du vil også gerne indarbejde en til to dages tværuddannelse for at hjælpe med at opbygge dit fitness og øge din skade modstand. Med hensyn til den ugentlige forpligtelse er de højeste kilometertal og mest intense uger af din træning tre, fire og fem uger før dit løb.
I løbet af de sidste to uger før maraton begynder du faktisk at skære ned på kilometertal i den aftagende fase .
Her er nogle maratonplaner for begynderløberne:
Kør / Walk Marathon Training Schedule : Dette 20-ugers marathon træningsprogram er designet til at hjælpe dig med at løbe / gå til målstregen i din marathon. Du skal have en basiskørsel på omkring 12-15 miles om ugen for at starte dette træningsprogram.
Nybegyndermarathon træningsplan : Denne 20-ugers skema er for en nybegynder marathoner, hvis mål er at afslutte. Du skal have en basiskilometer på 12-15 miles om ugen for at starte dette træningsprogram.
22-ugers marathon træningsplan for begyndere : Denne enkle marathon træningsplan vil få nybegyndere løbere marathon klar i 22 uger. For at starte det skal du kunne køre mindst 3 miles.
Avanceret nybegyndermarathon træningsplan : Denne 20-ugers marathon træningsplan er rettet mod avancerede begyndere løbere. For at følge denne træningsplan skal du kunne køre fire miles komfortabelt og kan køre mindst fire dage om ugen.
Novice Runners Time Engagement
Hvis du har en lidt mere løbende oplevelse og føler at du er forbi begynderfasen, kan du være klar til maraton i tættere på 16-18 uger.
Planlæg at køre mindst 4-5 dage om ugen, med 1-2 dages tværgående aktiviteter , såsom cykling eller svømning.
Intermediate Marathon Training Schedule: Denne 18-ugers marathon træning skema er rettet mod mellemliggende løbere, der allerede kan løbe op til seks miles komfortabelt.
Avanceret Marathon Training Schedule : Denne marathon træning skema er rettet mod avancerede løbere, der kan køre op til otte miles komfortabelt.
Mere om maraton:
- Hvad er en god tid til en maraton?
- Hvor lang tid vil det tage mig at køre en maraton?
- Tips til træning og kørsel af din første maraton
- Hvor meget koster det at køre en maraton?
Se også: