Byg muskel uden animalsk protein
Generelt er visionen af en bodybuilder en aura af store mænd (og kvinder), der spiser store mængder protein i form af kyllingebryst, valle milkshakes og et dusin æggehvider. Men nu ændrer tingene sig. Vegan bodybuilders gør sig kendt og har moderat succes. Veganer spiser ikke noget dyreprotein overhovedet - intet kød, ingen kylling, fisk, æg eller mejeriprodukter.
Ikke nogen som helst. Dette skelner dem fra "vegetarer" eller lacto-vegetarer, der kan spise mælk, ost, æg, yoghurt osv.
Vigtige makro og mikro-vitaminer
Veganer vælger at spise deres vej af sundhedsmæssige årsager eller etiket til at dræbe dyr, eller endda fordi de tror, at spise veganer beskytter miljøet på visse måder. Uanset årsagen er dette et udfordrende kostregime. Veganer skal sikre, at de får tilstrækkelige vigtige næringsstoffer som vitamin B12 , som ikke er bredt tilgængelige i vegetariske fødevarer, undtagen supplerede fødevarer. Andre vigtige næringsstoffer, der mangler i en vegansk kost, er omega-3 fedtstoffer, zink og jern. Alligevel synes de fleste veganer med lidt omhu at have problemer med at spise en sund kost. Flere verdensmestere atleter har været veganer på konkurrencen, herunder Carl Lewis (sprinter) og Dave Scott (triathlon). Scott Jurek er en ultramarathon, der følger en vegansk kost, og selv om Mike Tyson, tidligere verdens tyngdevægtskampmester, synes at være en veganer i disse dage.
Tanken om, at du har brug for masser af kød for at være stor, stærk eller kraftig, er tydeligvis afvist.
Protein
Alligevel er det en ting at være en vegansk atlet, men en anden at være en vegansk bodybuilder. Robert Cheeke er en af de mest kendte veganske bodybuildere, men der er masser af andre. At få tilstrækkeligt højkvalitetsprotein er ikke et problem for veganske bodybuildere.
I den nylige artikel om proteinpulvertilskud , vil du se, at sojaprotein er af samme kvalitet som animalsk protein og indeholder alle de essentielle aminosyrer. Imidlertid kan kreatin, et naturligt forekommende protein i dyrkød, mangle i en vegansk kost, og tilskud kan være nyttigt for veganske bodybuildere. Kreatin er en bulk- og muskelbygger, og selvom det ikke er et vigtigt næringsstof, kan det være med til at opbygge muskler, når de tages som et supplement af veganer og også ikke-veganer.
strategier
Spis masser. Veganer skal sørge for, at de spiser tilstrækkelige samlede kalorier til at udbrede muskelvækst og genopretning fra træning. Fordi plante fødevarer er højt i fiber, som kan være satiating (hæmmer appetit), kan protein og kulhydratpulver kosttilskud være nødvendige. Må ikke gøre "rå" veganer. Du vil finde det næsten umuligt at få den energi og anabolske effekt fra en sådan kost. Den veganske kost skal være et sted over 20% fedt ved kalorier.
Kosttilskud
Overvåg indtagelse af B12, zink, jern og omega-3. Disse næringsstoffer er vigtige for sundheden og kan mangle i dårligt konstruerede veganske kostvaner. Sørg for at du får tilstrækkelige mængder. Tjek mad etiketter, overveje et tillæg, hvis det er nødvendigt. Overvej et kreatintilskud.
Kreatin anses generelt for at være sikkert og er ikke et forbudt supplement. Kreatin kan endda producere bedre resultater i veganer end ikke-veganer. I protein kosttilskud, selvom soja er et komplet protein, prøv ikke-sojaproteiner og kosttilskud til sort. Selv om der er få tegn på, at sojamad har nogen negative virkninger, er det altid en god ide at få proteinvariant. Kig efter ris eller nødproteiner eller enhver anden nyttig kilde.