1 - Gør det nemt, at du er varm op
Lav Easy Abs din varme op
Næsten meget alle, inklusive dig, er jeg sikker på, at stærke underbukser er afgørende for forebyggelse og håndtering af lændesmerter.
Som sådan har du måske allerede overgået de indledende faser af din lavabstabiliserende træning - du ved, ligger på ryggen, trækker vejret, bringer et ben op og ned, og måske endda to.
Men vidste du, at de, der nu passerer bevægelser, giver anledning til store opvarmninger?
Her er et par af mine foretrukne præ-øvelse warm ups:
- Aktiver din TA muskel
- Core Support Opskrift
- Tegning i manøvrering
2 - Tilføj en nem udfordring til din Abs - Dobbeltknæ i brystet
Tilføj en nem udfordring til din Abs - Dobbelt knæ i brystet
Fortsæt med temaet, der er nemme at flytte og som opvarmning, og tegning af begge knæ i brystet er det næste udfordringsniveau. Det er næsten lige så nemt som at ligge der og aktivere dine kerne muskler, men vil sandsynligvis få dem abs a-workin 'bare lidt mere.
Hvis du allerede er stærk, overvej at tilføje i løftebevægelsen på dine skuldre og på ryggen (og hovedet selvfølgelig, men det er bedst at tænke på bevægelsen som kommer fra dine skuldre. Du vil sandsynligvis "få" en bedre øvre ab udfordring på den måde.)
3 - Easy Ab Udfordring taget til næste niveau - Dobbeltknæer væk fra brystet
Nem Ab Challenge taget til næste niveau - Dobbeltknæer væk fra brystet
Hvis du holder dine knæ i brystet (samtidig med at du har god form) bliver for let, er det næste skridt at flytte dem ud lidt.
Du kan øge dette i enheder: Tag dem kun ud så langt du kan, mens du bruger din abs til at holde din lave ryg tæt på gulvet. Det skal føle sig udfordrende, men ikke smertefuldt eller uhåndterligt. Når du er blevet stærkere på dette niveau af inkrementation (som tager omkring 10 dage til 2 ugers daglig praksis), skal du øge dem lidt mere og gentage processen.
I denne fase er dine knæ stadig bøjede.
Som med det foregående træk, hvis du allerede er stærk, overvej at tilføje en skulderhalshovedlift til blandingen. Og i stedet for at holde dit hoved / hals med dine hænder, prøv at udvide armene lige ud til siden, som det ses på billedet ovenfor.
Bemærk: Prøv kun denne variation, hvis du kan trække den af uden nakkepine.
4 - Alternate Straight Leg Raises
Alternativ Lige Ben Hævninger
Det næste udfordringsniveau involverer lige ben, men ikke dobbelte lige ben. Dette behøver ikke at være perfekt; ideen er at skifte dine ben rejser. Når man kommer op, kommer den anden ned.
Hvis du er stærk nok, tag det ikke hævede ben ned til det punkt, hvor det svæver lige over gulvet (2 - 10 tommer.) Dette vil "få" din lavere abs meget mere, end hvis du bare plop det på gulvet indtil det er tid til at rejse det igen.
Hvis du ikke er stærk nok endnu, eller hvis du har lav ryg eller sacroiliac skade, gå så vidt du kan uden belastning. Selv tager det ikke hævede ben kun 1/4 eller 1/2 vej ned fra 90 grader, er det fint, hvis det er dit udfordringsniveau.
Som med de andre øvelser kan du holde hovedet på gulvet, hvis du stadig er i "udvikling af grundlæggende kernestyrkefase". Ellers overveje at løfte skuldre, nakke og hoved.
Hvis du får nakke-, ryg- eller hoftepine mens du gør det, skal du skale det tilbage til et smertefrit niveau eller stoppe med at træne helt og konsultere din læge eller fysioterapeut.
5 - Grand Prix af Lower Ab Work - Double Leg Raise
Double Leg Raise Lower Abdominal Challenge
Og endelig, grand prix af stærke nedre abdominals - et dobbelt ben hæve. Advarsel: Dette niveau er ikke for alle. Du har virkelig brug for et fundament af solid kerne styrke til at gøre dette uden at skade dig selv. (Jeg ved dette fra personlig erfaring.)
Som med den skiftende lige ben hæve udfordringsniveauet diskuteret på den forrige dias, bevæger benene kun 75% eller 50% helt fint. Den rigtige nøgle er at finde det sted, der gør dit lavere abs arbejde, uden at tabe form eller få din ryg i problemer.
Relaterede; Din Butt og din ryg