Ernæringsmæssige retningslinjer siger at vælge helkorn snarere end raffinerede korn, men hvad er forskellen mellem de to? Som du måske tror, indeholder hele korn de originale korndele, som vokset af kornplanten. Raffinerede korn behandles-raffineret for at fjerne nogle af disse dele.
Disse originale korndele indeholder fiber plus andre næringsstoffer, og de er gode for dig, hvorfor sundhedseksperter opfordrer folk til at inkludere fuldkorn i deres kostvaner.
Men hele korn og mel produceret af dem laver ikke lette, bløde bagværk, og derfor kan fødevareproducenterne ofte have tendens til at undgå dem for nogle produkter.
Dele af kornkerner
Korn omfatter hvede, majs, ris, sorghum, byg, hirse, rug og havre. Frøet af kornplanten, også kaldet kernen, er hvad der høstes. Den indeholder tre dele:
- Klid: Den fibrøse skal dækker hele kernen
- Endosperm: Stivelsesdelen af kornet direkte under klanen
- Germ: Den del af frøet der kan vokse til en anden kornplante
Endospermen er den største del af kernen, og kimen er den mindste. Alle dele af kernen indeholder næringsstoffer. Kimen er den eneste del, der indeholder sunde fedtstoffer. Svanen indeholder størstedelen af kernens fiber.
Hele Korn vs Raffineret Korn
Hele kornmel - af enhver form for korn, glutenfri eller ej - indeholder alle tre dele af kornkernen, jordet sammen.
Raffineret korn mel indeholder kun endospermen - processen med raffinering af mel fjerner kim og klid. Raffinering af korn mel giver en længere holdbarhed og en finere konsistens. Processen med raffinering af mel fjerner kim og klid. Raffinering af korn mel giver en længere holdbarhed og en finere tekstur.
Hele kornmælk har nogle reelle sundhedsmæssige fordele. Det omfatter fibrøst klid og kernens næringsfyldte kim. Det indeholder også betydeligt flere B-vitaminer, mineraler og fibre end raffineret mel.
Faktisk tilføjer producenter vitaminer og mineraler (specifikt folinsyre og jern) tilbage til raffineret hvedemel for at gøre det til en sundere mad. Der er dog ingen måde at tilføje fiber til raffineret mel uden at ødelægge den fine tekstur og potentielt reducere holdbarheden.
Glutenfri kornmælk: For det meste raffineret
Hvis du har cøliaki eller ikke-celiacglutenfølsomhed, skal du undgå de tre glutenkorn (hvede, byg og rug) og muligvis havre. De andre korn er fint for dig, så længe de ikke er krydskontamineret med glutenkorn .
Selv om nogle glutenfrie produktproducenter bruger hele glutenfrie korn til at gøre sundere brød, er langt de fleste glutenfrie produkter på markedet fremstillet med raffineret glutenfri mel. Af denne grund får mange mennesker, der følger den glutenfri diæt, ikke nok fiber, og nogle får heller ikke nok B-vitaminer. Det kan være nødvendigt at øge flere næringsstoffer, hvis du spiser glutenfri.
Det er muligt at finde fuldkornsglutenfri mel.
For eksempel fremstiller King Arthur Flour en certificeret glutenfri melblanding. Men de fleste cup-for-cup glutenfri mel vil du se inkludere raffinerede korn, med hvid ris er den mest almindelige ingrediens.
Også, når du taler om glutenfri fuldkorn, bør du vide, at nogle af hvad vi tænker på som "korn" er helt forskellige typer af planter helt. Quinoa og boghvede falder ind under denne kategori, og begge kan lave sunde fuldkorns substitutter.
> Kilder:
> Alt om korngruppen. United States Department of Agriculture VælgMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Hele Korn og Fiber. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.