High fructose majs sirup (HFCS) og almindelig sukker er omtrent det samme, ernæringsmæssigt. Begge er dårlige for dit helbred, når de indtages i for store mængder, fordi at spise for meget af enten en kan fremme vægtforøgelse, og hverken sødestoffer har nogen næringsværdi ud over kalorierne. Nogle mennesker mener, at HFCS er farligere for dit helbred end almindeligt sukker, men disse påstande er ikke baseret på videnskabelige resultater.
Først en lille sukkerkemi
Hvert molekyle af almindeligt sukker, kemisk kendt som saccharose, består af to enkeltsukker enheder kaldet glucose og fructose. Glukose er det sukker, din krop kan lide bedst til energi, og det findes i alle de sukkerholdige og stivelsesholdige fødevarer, du spiser. Fructose er det primære sukker, der findes i frugt. Din krop kan også bruge fructose som energi; det kræver bare lidt ekstra arbejde.
Alt sukker, om hvidt sukker, brunt sukker, turbinado sukker eller honning er det samme - halv fructose og halv glucose.
Høj fructose majssirup er fremstillet af majsstivelse, og den består også af fructose og glucosemolekyler. Ikke lige så halv og halvt som sukker, men tætte formuleringer spænder fra omkring 42 procent til 55 procent fructose. Mængden af fructose kan være "høj" i sammenligning med almindelig majssirup (som faktisk er lav i fructose), men er faktisk den samme som almindelig sukker. Derfor har både sukker og HFCS det samme stofskifte og samme effekt på dit helbred - det vil sige, hvis du spiser for meget, bliver de ekstra kalorier opbevaret som fedt.
Så hvorfor er HFCS demoneret?
Der er et par grunde til det, der begge har at gøre med misforståelser. En årsag indebærer en lille sammenblanding af forskningsundersøgelser, og den anden handler om forvirrende korrelation og årsag.
For det første er fructoseforbindelse. Undersøgelser udført med laboratoriedyr angav at spise kostvaner højt i fructose kunne føre til overdreven vægtforøgelse, insulinresistens, højt blodtryk og højt triglycerider - alle dårlige ting.
Da "fructose" lyder meget som "høj fructose majs sirup" og intet som "almindelig sukker", nogle mennesker conflate de to og beslutte HFCS er farligt, men at en eller anden måde sukker er ikke så slemt.
Det er muligt, at få en stor procentdel af dine kalorier fra fructose hver dag kunne medføre større vægtforøgelse end kalorier, der forbruges fra andre sukkerkilder - i det mindste hvis du er en labrotte (menneskelige studier har ikke bakket op på dette krav). Men hvad hvis du bare spiser for meget fructose generelt - fordi du spiser for meget mad? Og hvad nu hvis meget af den fructose kommer fra HFCS, fordi det tilfældigvis er en fælles ingrediens? Det bringer mig til den anden grund til at dæmonisere HFCS, forvirring mellem årsag og korrelation.
High fructose majs sirup er billigere end almindeligt sukker, så det bruges som ingrediens i forarbejdede fødevarer og drikkevarer er steget i løbet af de sidste par årtier. I løbet af samme tid er antallet af fedme, kardiovaskulær sygdom og type II-diabetes også steget op i USA, og nogle mennesker skylder den stigning på den samtidige stigning i HFCS-forbruget.
Øget kalorieindtag fra HFCS kan være en del af problemet - ikke fordi HFCS er iboende ondskab - men fordi amerikanerne har øget deres kalorier generelt.
I så fald er HFCS bare en syndebue, og der er ingen god grund til at tro, at klæbende til sukker som ingrediens ville gøre nogen forskel.
Food Fight - Hvem er vinderen?
Der er ikke en vinder her - HFCS og almindelig sukker er begge okay i små mængder og begge dårlige, hvis du spiser for meget - men om lige den ene er ikke værre end den anden. For meget sukker eller HFCS vil have en negativ effekt på kroppen ved at øge niveauerne af blodlipider som triglycerider og kan bidrage til vægtforøgelse, når du spiser for meget.
Hvor meget er for meget? Det afhænger af dine samlede daglige kaloriebehov, men du kan nok have omkring 100 til 200 diskretionære kalorier til at bruge på et par gram sukker eller HFCS hver dag.
Kilder:
Forshee RA, Storey ML, Allison DB, Glinsmann WH, Hein GL, Lineback DR, Miller SA, Nicklas TA, Weaver GA, White JS. "En kritisk undersøgelse af beviser vedrørende høj fructose majssirup og vægtforøgelse." Crit Rev Food Sci Nutr. 2007; 47 (6): 561-82. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408390600846457.
Parker EJ, Skokan LE, Timlin MT, Dingfelder CS. "Kostsugere stimulerer fedtsyresyntese hos voksne." J Nutr. 2008 juni; 138 (6): 1039-46. http://jn.nutrition.org/content/138/6/1039.
Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ. "Fructose, vægtøgning og insulinresistenssyndrom." Am J Clin Nutr. 2002 nov; 76 (5): 911-22. http://ajcn.nutrition.org/content/76/5/911.full.
Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. "Effekt af fructose på kropsvægt i kontrollerede fødeforsøg: en systematisk gennemgang og meta-analyse." Ann Intern Med. 2012 feb 21; 156 (4): 291-304. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0034296/.
Sonestedt E, Overby NC, Laaksonen DE, Birgisdottir BE. "Forøger det høje sukkerforbrug kardiometaboliske risikofaktorer og øger risikoen for type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme?" Food Nutr Res. 2012; 56. doi: 10.3402 / fnr.v56i0.19104. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3409338/.