Yoga til benstyrke

De fleste vælger yoga for de store fleksibilitetsfordele, det giver. De samme mennesker lærer også meget hurtigt, at yoga er en glimrende måde at opbygge styrke og udholdenhed på for dine muskler. Der er en yoga pose til at arbejde næsten enhver muskel i din krop.

Afhængigt af typen af ​​yoga, du vælger at øve dig, kan du bygge styrke gennem bevægelse og flow , eller du kan bygge den gennem det isometriske arbejde, der udføres, når du holder op.

Få stærkere, smukkere ben

Denne træning fokuserer på at bygge styrke i ben og gluter . Tilføjelse i yoga til din eksisterende styrketræning rutine er en glimrende måde at tilføje variation og øge din fleksibilitet, mens du bygger muskler. Hvis du vil tone og definere dine ben, opbygger underkroppens styrke og får en god strækning, mens du gør det, kan du blive overrasket over at lære at følgende yoga udgør nogle af dine bedste spil. Så læg dumbbells (for nu!) Og rul ud yoga måtten: det er tid til at gøre nogle legwork yogi vejen.

Yogi Squat Pose

Denne pose er en god måde at starte en leg styrke træning. Det åbner hofterne og hoftebøjlerne og strækker benene for at forberede sig på arbejde.

1. Begynd på fødderne, buede ned med halebenet mellem ankler og hænder i bøn ved brystet.
2. Fortsæt med at trykke hånden fast sammen, samtidig med at du presser albuer mod indvendige lår.
3. Hold og ånde fuldt ud.

Stol Stille

Stolen udgør en isometrisk squat, der styrker hver muskel i benene plus din glutes. Jo lavere du sidder og jo længere du holder, desto flere fordele får du.

1. Stå højt med benene sammen og indånder for at nå arme lige op over hovedet.
2. Når du trækker vejret over dine hæle, indtil knæene er i 90 graders vinkel.
3. Træk hænderne i en bøn position i brystet, mens du glider dine skulderblad ned. Hold 30 sekunder, vejrtrækning.

Warrior 1

Under kriger 1 arbejder du på kropsholdning og åbner dine hoftefleksorer. I mellemtiden er det korrekt, at dit forben holder din kropsvægt med en utrolig styrke, der udvikles i dine quadriceps og glutes.

1. Stående din venstre fod på bagsiden af ​​din måttet og stram inde i din fod, så din rygfod er i en vinkel.
2. Bøj dit højre knæ 90 grader og ret rygbenet.
3. Nå arme overhead og hold torso overfor forsiden.
4. Slap af skuldre og vejr forsigtigt ind og ud. Hold 30 sekunder og skift sider.

Warrior 2

I Warrior 2 udgør dine hofter tillader at åbne sig, men forbenet fortsætter med at holde dig op. Endnu en gang bruges din quadricep og glute til at understøtte din kropsvægt.

1. Stående din venstre fod på bagsiden af ​​din måttet og stram inde i din fod, så din rygfod er i en vinkel.
2. Bøj dit højre knæ 90 grader og ret rygbenet.
3. Reach højre arm lige over højre ben og venstre arm lige over venstre ben.
4. Slap af skuldre og vejr forsigtigt ind og ud. Hold 30 sekunder og skift sider.

Udvidet vinkel

En anden version af en kriger, denne stilling fortsætter med at bruge frontben quad og glute for stabilitet og styrke. Derudover, taget lavt nok vil du have fordel af en enorm lår- og hoftebøjningsstræk.

1. Fra en stående position, trin venstre fod til bagsiden af ​​måtten og sænk indersiden af ​​foden ned i en vinkel.
2. Bøj det forreste knæ til en 90 graders vinkel.
3. Reach højre arm frem og derefter ned til indersiden af ​​højre fod. Placer hånden på gulvet, men læn dig ikke på den. Løft op gennem kernen.
4. Nå venstre arm over venstre øre mod forsiden af ​​rummet.
5. Se opad og ånde, hold venstre skulder stablet over højre skulder.
6. Hold med åndedræt og skift derefter sider.

Hest

1. Fra en stående position træder fodene fra hinanden lidt bredere end skulderafstand, tæer peger udad.
2. Når du indånder, nå armerne overhead, og tryk på palmerne sammen.
3. Når du udånder, bøj ​​knæene 90 grader og træk hænderne til brystet og glide dine skulderblade nedad.
4. Hold knæene spidse over fødderne og halebenet gemt under kroppen. Hold 30 sekunder og ånde.

Træ

1. Stå højt med fødder sammen og nå arme lige op over hovedet.
2. Stram din kerne, mens du glider din højre fod op for at hvile på din venstre kalve eller trække den højere for at hvile på dit indre lår. Undgå at placere din fod på indersiden af ​​knæet.
3. Hold så stille som muligt i 30 sekunder, og ånde langsomt. Skift sider.

Ørn

1. Stå højt, bøj ​​knæene lidt, løft din venstre fod op, og balancér på din højre fod, kryd det venstre ben over højre ben. Peg dine venstre tæer mod gulvet og, hvis det er muligt, kram øverst på venstre fod bag den højre kalv. Balance på din højre fod.
2. Stram dine arme lige fremad, parallelt med gulvet, kryds armene foran din torso, så højre arm er over venstre.
3. Bøj dine albuer og smuk højre albue ind i venstre armbøjle.
4. Hvis det er muligt, læg palmerne sammen og forsigtigt tryk hænderne opad, mens du trækker skuldrene nedad.
5. Træk vejret i 30 sekunder og skift derefter siderne.