The Seal er sjov og udfordrende abdominal træning. Denne fulde spinal rullende øvelse er en, der kræver, at du styrer din krop og undgå momentum, mens du bevæger dig frem og tilbage. Du skal også arbejde symmetrisk i begge retninger ved at stole udelukkende på abdominal styrke for at komme oprejst. The Seal udføres traditionelt i slutningen af den klassiske mat rutine, men kan gøres overalt, så længe der er en polstret overflade for at beskytte ryggen.
1 - Forberedelse til forseglingen
Nøglen til Pilates rullende øvelser bruger åndedrættet og kernen til at styre rullende og undgå hastighed og momentum.
Gør dig klar
Hvis du har sunde hofter, knæ og ankler, kan du vælge at montere din mat ved hjælp af det klassiske præparat. Fra at stå oprejst, geni dine arme og krydse dine ben. Sænk langsomt dig til kanten af måtten for at forberede sig på forseglingen. Dette skridt har været forbundet med lang levetid i forskning, der studerer sundhed og velvære. Hvis dette virker som for meget at angribe alle på én gang, lad det gå.
- Sid dig op på forsiden af din matta.
- Træk dine fødder ind mod dit center.
- Dyk dine hænder gennem dine ben og tag fat i ydersiden af dine ankler.
- Rock tilbage lige så godt, at dine fødder kommer ud af måtten og find din balance. Dine fødder forbliver tæt sammen, men dine knæ har skulderbredde fra hinanden.
Tips
- Få din balance her. Det er her arbejdet er færdigt.
- Tegn dine abdominals stærkt og rundt om din nedre ryg, men hæng ikke tilbage fra dine arme.
- Træk dine ben og fødder tæt på dig for at gøre dig klar til at rulle!
Hvis du har problemer med ryg og nakke, bør du ikke gøre den rullende del. Men du vil opdage, at tage den forberedende stilling (ovenfor) og holde det vil give en meget god abdominal træning.
2 - Do Seal Rolling
- Med stor kontrol, scoop din abs. og lav en C-kurveform med din torso. Dit blik er ned mod dine fødder. Dine fødder skal være to inches væk fra måtten. Til at begynde, klappe dine fødder sammen 3 gange.
- Inhalér: Initér bevægelsen med din nedre del af musklerne, rull let på skuldrene (ikke din nakke). Klap dine fødder sammen igen 3 gange øverst.
- Udånd: Brug dine dybe mave muskler og din udånder for at hjælpe dig med at rulle op igen. Mål dine fødder mod maden foran dig, når du ruller frem til din startposition. Hold pause for en balance.
- Gentag 4-6 gange. Brug klapperne af fødderne til at holde bevægelsens rytme.
Tips
- Sørg for, at du bliver bøjet hele tiden
- Vejen til at gå bagud er at uddybe den nedre del af maven. Kast aldrig dit hoved og skuldre tilbage - hold dig i din C-kurve .
- At komme op igen er gjort ved at arbejde i maven og åndedrættet, ikke ved at kaste ens ben eller trække op med ryggen.
- Du vil have tilstrækkelig polstring til din rygsøjle, men ikke pude så meget, at det smider dig ud af din linje.
- Lad forseglingen være sjov og flydende. Dette er en fantastisk måde at teste din kerne styrke og kontrol på.
- Hvis du er klar til en udfordring, skal du bruge din sidste Seal-gentagelse til at komme oprejst til at stå i et flydende bevægelse. Dette gøres ved at frigøre dine fødder på toppen af rullen og krydse dine arme og ben, mens du ruller fremad bevidst ind i en fuld stående stilling.