En røv løfte, ryg og hamstring styrke, Pilates øvelse
Heel beats styrke ryggen fra over ryggen ned gennem nedre ryg og hamstrings. Det er også en af de bedste stød øvelser du kan gøre på måtten. Faktisk er det på vores liste over de fem bedste Pilates Butt-øvelser .
Pilates hæl slår er temmelig let. Det vigtigste, du skal huske, er at holde dine abdominale muskler trukket ind og at gå i længden langs ryggen og ned på bagsiden af dine ben, så du beskytter din nedre ryg.
Øvelsesproblemer : Dette er en nybegynder-øvelse, der passer til alle niveauer.
Nødvendigt udstyr
Dette er en øvelse uden udstyr, du har kun brug for en øvelsesmåtte til at støtte og dæmpe dine hofter, når du udfører øvelsen. Du kan gøre denne øvelse hjemme eller på et Pilates-studie eller gymnastiksalen.
Instruktioner
- Lig på din mave med panden på dine hænder som det ses på billedet.
- Hold dine ben sammen lige bag dig.
- Løft dine abdominale muskler væk fra måtten. Feel din rygsøjl længde.
- Vend dine ben ud meget lidt i hoften . Hæle sammen
- Hold din abs løftet og benene sammen, når du sender forlængende energi ned på ryggen af dine ben og gennem dine hæle. Lad energien løfte benene ud af måtten.
- Dine ben forbliver løftede, da du hurtigt slår dine hæle sammen og fra hinanden.
- Selvom øvelsen hedder hælblår, lægges vægt på at arbejde fra indersiden og bagsiden af overlåret.
- Lad dine skuldre blive afslappet. Denne øvelse har lidt at gøre med dem!
- Gør 10 slag. Hvil og gentag.
Det er et godt tidspunkt at skubbe tilbage til en blid rygsstrækning som barnets pose .
Muskler arbejdet
Dette er en god øvelse for din røv, indre lår, nedre ryg og hamstrings. Det primære mål er gluteus maximus muskel.
Dette er den muskel, der giver mest definition til din røv, og det er et primært mål for at komme i en fast form. Hamstring musklerne på bagsiden af låret bliver også involveret i denne bevægelse. Du bruger også de indre lår adductor muskler , som ikke får meget af en træning i daglig aktivitet. Fastgørelse og toning af det indre lår kan give dig mere tillid, når du har på shorts eller monteret bukser. Ved at holde dine abdominals involveret i hele bevægelsen udfordrer du dem. Beats hjælper dig også med at udvikle koordination.
Flere matøvelser til ruden og den indre lår
- Pelvic Curl : Denne øvelse er en god let opvarmning. Det er også kendt som en halv bro.
- Pilates Cykel : Dette er en øvelse af mellemliggende vanskeligheder for ben og røv - ingen cykel kræves!
- Pilates Svømning : Denne tørrelandsmat svømmer er sjov og dynamisk, du behøver ikke at blive våd!
- Double Leg Kick : Dette er en Intermediate difficulty forlængelse øvelse.